6 mejores proteínas para el control de azúcar en sangre y el peso
Hay una variedad de alimentos saludables y ricos en proteínas que se pueden incluir en una dieta equilibrada para el control de la glucosa en sangre y que también lo son para mantener el control de peso
La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere elegir aves de corral sin piel para obtener menos grasas saturadas y colesterol. Crédito: Alleksana | Pexels
La proteína es una parte importante de un plan de alimentación para la diabetes que ayude a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala entre las fuentes saludables ricas en proteínas que puedes consumir tanto opciones de alimentos de origen animal como vegetal.
La ADA recomienda limitar la ingesta de carnes rojas, que a menudo son más altas en grasas saturadas y también limitar las carnes procesadas como el jamón, el tocino y las salchichas, que a menudo son más altas en grasas saturadas y sodio.
Las mejores opciones de proteínas para consumir en una dieta saludable de control de azúcar en sangre también lo son para mantener el control de peso. Seguir una dieta rica en proteínas puede ayudar a controlar el hambre y a perder peso.
1. Aves
La pechuga de pollo magra es más rica en proteínas que la carne de res. En una porción de 6 oz de pechuga de pollo magra hay 54.5 g de proteína, equivalente al 109 % del valor diario recomendado. La pechuga de pavo también es rica en proteínas y pavo tiene menos grasa y menos calorías que la mayoría de los demás cortes de carne.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere optar por pollo y pavo sin piel, así obtienes menos grasas saturadas y colesterol.
2. Soja
La proteína de soja se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta. Los alimentos de soya son bajos en grasas pero también son ricos en nutrientes como vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.
Meda taza de soja hervida proporciona 15 g de proteína, mientras que una hamburguesa de soja proporciona 14 g de proteína y 3 onzas de tofu aportan 8 g de proteína.
3. Pescado y mariscos
El pescado graso es fuente saludable de proteína y es rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud del corazón y el cerebro. En un filete de atún de 6 onzas hay 51 g de proteína, equivalentes al 102% del valor diario recomendado. En 100 g de atún hay 30 g de proteína. La ADA sugiere tratar de incluir pescado al menos dos veces por semana.
4. Frijoles
Los frijoles y otras legumbres como lentejas y garbanzos se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Una taza de lentejas proporciona 17,9 g de proteína. Son ricos en proteína y son de las mayores fuentes de fibra.
“El alto contenido de fibra y el bajo índice glucémico, junto con el alto contenido de proteínas de las legumbres, ayudan a prevenir los picos y caídas de azúcar no saludables que, si no se controlan, pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes incontrolada”, publica Indiana University Health.
5. Huevos
Los huevos aportan proteínas de alta calidad (6 gramos por unidad). Además, son ricos en vitaminas y minerales. Bajos en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad). Los huevos pueden ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Los huevos con verduras son una excelente combinación de proteínas y fibra para mantenerse satisfecho, con energía y controlar los niveles de glucosa.
6. Nueces y semillas
Las nueces, cacahuates y semillas también son fuentes saludables de proteína. Los cacahuates tiene 9.5 gramos de proteína por 1/4 de taza (37 gramos). Las nueces tienen ácidos grasos monoinsaturados, fibra y son bajas en carbohidratos, esto significa que nos ayudan a llenarnos mientras mantienen bajo el azúcar en la sangre, según comparte Cleveland Clinic.
La Escuela de Salud Pública de Harvard comparte que comer más carne roja predice un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Las dietas bajas en carbohidratos ricas en fuentes vegetales de grasas y proteínas se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
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