Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro, según Harvard

El arroz blanco provoca un aumento rápido y alto del azúcar en la sangre. Los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalan a través de Harvard Health Publishing que una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro.

Los alimentos con alto índice glucémico ocasionan un aumento rápido de la insulina y el azúcar o glucosa en sangre y los alimentos de bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y menor. El arroz se considera un alimento con índice glucémico alto, pero varía según el tipo y la cantidad de procesamiento

Según datos de la Oregon State University, el arroz blanco hervido tiene un índice glucémico medio de 66 y el azúcar de mesa (sacarosa) es de 63.

Los alimentos con IG bajo tienen una clasificación de 55 o menos, los alimentos con IG medio 56-69 y los alimentos con IG alto 70-100.

Harvard sugiere optar por arroz integral

El arroz integral tiene un índice glucémico bajo de 50. Los granos integrales son una de las fuentes más saludables de carbohidratos. Promueven la buena salud al proporcionar fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes importantes.

Harvard señala que elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y el peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades cardíacas.

Las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados.

Un metanálisis de 16 estudios internacionales encontró una reducción del 32% en el riesgo de diabetes tipo 2 con una alta ingesta de granos integrales, incluido el arroz integral (3 porciones diarias), mientras que el arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes en algunos estudios. Metanálisis publicado en 2013 en la Revista Europea de Epidemiología.

En un estudio que incluyo a casi 200 mil participantes realizado en Estados Unidos, la ingesta de dos o más porciones semanales de alta de arroz integral se asoció con una reducción del 11% en el riesgo de diabetes tipo 2. Es estudio se publicó en 2010 en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense.

Diferencias entre arroz blanco y arroz integral

El arroz refinado es aquel que se pule para eliminar las capas de salvado y el embrión. Solo queda el endospermo blanco almidonado; de ahí el nombre de arroz “blanco”.

Harvard explica que el proceso de molienda y pulido que tiene el arroz blanco elimina la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibra que se encuentran naturalmente. Posteriormente pueden agregarse de nuevo una parte de las vitaminas B y el hierro, en tal caso debe aparecer la palabra “enriquecido” en el empaque.

A diferencia del arroz blanco, en el arroz entero o integral, la capa de salvado fibroso y el germen rico en nutrientes permanecen intactos, por ello suele tardar más en cocinarse y tiene una textura más masticable que el arroz blanco refinado.

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