El café y el té disminuyen la absorción del hierro en alimentos, cómo evitarlo

El café y el té son ricos en compuestos beneficiosos para la salud, pero también tienen algunos que disminuyen la absorción del hierro, por lo que consumir estas bebidas junto con las comidas principales no sería lo ideal.

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal. Los alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo.

Los taninos son polifenoles en el café y el té que interfieren en la absorción de hierro. De acuerdo a la Revista Costarricense de Salud Pública, el consumo de taza de una de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%, inclusive si se toma una hora después de comer.

Considerar la biodisponibilidad del hierro en los alimentos puede ayudar a prevenir una deficiencia de este mineral y a evitar la anemia.

Dada la interferencia en la absorción de hierro, los nutricionistas señalan que es preferible que el café y el té no se consuman ni con las comidas principales, ni cerca de estas.

Puedes optar por beber el té entre comidas en lugar de ingerirlo junto con tus alimentos.

La capacidad del cuerpo de absorber hierro hemo varia del 30 al 60%, mientras que debido a la gran cantidad de factores, el porcentaje de absorción de hierro no hemo varía entre el 2 y el 20%. El único alimento con hierro no hemínico que tiene un porcentaje de absorción de 50% es la leche materna.

Cómo incrementar la absorción de hierro

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina y mioglobina; proteínas necesarias para trasportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. El hierro también es usado por el cuerpo para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Entre los alimentos más ricos en hierro se encuentras las ostras, el chocolate oscuro (45% -69% de sólidos de cacao), el hígado de res, las lentejas, los frijoles y las espinacas.

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