5 frutas y verduras más ricas en hierro que te ayudan a prevenir la anemia

Conoce las frutas y verduras que más suman hierro a tu dieta. La deficiencia hierro provoca anemia, con niveles bajos de este mineral la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo

Las espinacas son fuente de hierro y además son ricas en vitamina K y vitamina A
Las espinacas son fuente de hierro y además son ricas en vitamina K y vitamina A
Foto: Lisa / Pexels

El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para fabricar hemoglobina. El hierro no solo está en la carne, también hay frutas y verduras que pueden aportarte este nutriente y ayudarte a prevenir la anemia.

El cuerpo requiere de hierro para fabricar hemoglobina y mioglobona, con lo cual se transporta y provee de oxigeno todo tu cuerpo. La deficiencia de hierro produce anemia, entre los síntomas están el cansancio, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, así como dificultad para controlar la temperatura. Una deficiencia crónica de hierro puede provocar insuficiencia orgánica.

Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Una de las formas de mejorar la absorción del hierro no hemo de fuentes vegetales, es combinarlo con alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli), según aconsejan los Institutos Nacionales de Salud.

Las legumbres como los frijoles y lentejas son una fuente vegetal rica en hierro. Aquí frutas y verduras que también aportan este mineral esencial:

1. Setas colmenillas

Hongo morel
Foto: Jakob Strauß/Pixabay

En una taza de colmenillas, hongos morel o morilla hay 8 mg de hierro, equivalentes al 45 % del valor diario. Estos hongos también aportan fósforo y pueden ser una fuente natural de vitamina D, la cual se encuentra en muy pocos alimentos. La Fuente de Nutrición de Harvard señala que el valor de los hongos estaría principalmente sus sustancias vegetales no nutritivas que han demostrado efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

2. Albaricoques secos

Albaricoques
Foto: Enotovyj/Pixabay

En una taza de albaricoques hay 8 mg de hierro, equivalentes al 42 % del valor diario; en 100 g hay 8 mg de hierro, el 35 % del valor diario.

Los albaricoques también frutos que te proporcionan proteína (2 g por taza), potasio (en ½ taza aportan el 23% del VD). También te aportan antioxidantes como betacaroteno, vitamina C, flavonoides y fibra para favorecer tu salud digestiva.

Los frutos secos tienen un alto contenido de azúcares naturales, por ello deben consumirse en porciones moderadas de alrededor de 1 puñado por día.

3. Espinacas

espinacas
Foto: Pxhere

En una taza de espinacas hay 6 mg de hierro, equivalentes al 36 % del valor diario; en 100 g hay 4 mg de hierro, el 20 % del valor diario.

Las espinacas son ricas en vitamina K y vitamina A; una taza de estas hojas te aporta más del 100% de las necesidades diarias de ambas vitaminas. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción.

También te aportan proteínas, vitamina C, folato, calcio, potasio, fósforo, zinc y también fibra.

4. Guisantes en vaina

Guisantes
Foto: PublicDomainPictures/ Pixabay

En una taza de guisantes hay 3 mg de hierro, equivalentes al 18 % del valor diario; en 100 g hay 2 mg de hierro, el 11 % del valor diario.

Los guisantes también son fuente de proteína vegetal y son ricos en fibra.

5. Espárragos

espárragos
Foto:Mali Maeder /Pexels

En una taza de espárragos hay 3 mg de hierro, equivalentes al 16 % del valor diario; en 100 g hay 2 mg de hierro, el 11 % del valor diario.

Los espárragos también son fuente de vitamina K, aportan vitamina C y fibra.

Te puede interesar: