Efectos secundarios negativos de no obtener suficiente vitamina D, ¿qué alimentos la contienen?

La deficiencia de vitamina D puede afectar los huesos y el sistema inmunológico; pocos alimentos aportan cantidades significativas de esta vitamina, uno de ellos es la trucha

Tres onzas de trucha aportan el 81% del valor diario de vitamina D.
Tres onzas de trucha aportan el 81% del valor diario de vitamina D.
Foto: RitaE / Pixabay

La vitamina D es muy importante para mantener un cuerpo sano. Esta vitamina es necesaria para los huesos, el sistema inmunológico y para reducir la inflamación. Es importante para la salud del corazón y mantener una presión arterial normal.

La vitamina D también puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, según comparte la Escuela de Salud Pública de Harvard.

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. Las nubes, el esmog, la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel. Exponer la piel a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D. La vitamina D también se puede obtener de algunos alimentos y de suplementos.

Efectos negativos de no obtener suficiente vitamina D

1. Debilidad en los huesos

La vitamina D ayuda a absorber y retener calcio y fósforo; ambos son fundamentales para la formación de huesos.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) explican que la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que provoca dolores en los huesos y debilidad muscular. En niños provoca raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio favorece la osteoporosis, en donde los huesos de debilitan y fracturan fácilmente.

2. Puede aumentar tu riesgo de infecciones

La vitamina D ayudar a controlar las infecciones. Es uno de los nutrientes indispensables para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

3. Depresión

Los NIH indican que la vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. “Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión”. En estudios clínicos, el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión.

4. Riesgo de esclerosis múltiple

Diversos estudios revelan que hay una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple. En personas que se exponen más al sol y tienen altos niveles de vitamina D es poco frecuente que se presente la  esclerosis múltiple.

Alimentos que aportan vitamina D

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Entre ellos están:

Aceite de hígado de bacalao. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao aporta 34 microgramos de vitamina D que equivalen al 170% del valor diario recomendado.

Trucha (arco iris). Tres onzas de trucha cocida aportan 16 mcg de vitamina D, el 81% del valor diario.

Salmón (salmón rojo). Tres onzas de salmón rojo cocido aportan 14 mcg de vitamina D, el 71% del valor diario.

Hongos blancos. Los hongos expuestos a la luz ultravioleta son fuente de vitamina D. En ½ taza de hogos en rodajas hay 9 mcg que equivalen a 46% del valor diario.

Sardinas enlatadas en aceite. Dos sardinas aportan 1.2 mcg de vitamina D, equivalente al 6% del valor diario.

Huevo. En la yema de un huevo grande hay 1.1 mcg de vitamina D, equivalente al 6% del valor diario.

Entre los alimentos que pueden estar fortificados con vitamina D se encuentran la leche de vaca; leche de soya, almendras y avena; y cereales. Siempre revisa la información nutricional para verificar.

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