‘La medicina está en la comida y la comida es la medicina’, asegura chef salvadoreña reconocida mundialmente

Comienza el 2022 y con ello las resoluciones que incluyen hacer ejercicio y tener una alimentación más saludable; sin embargo, realizar estos deseos en ocasiones puede ser imposible cuando el presupuesto no alcanza.

Para enfrentar algunos de estos obstáculos, la chef Mayra Melgar comparte algunas recetas deliciosas, así como su trayectoria y pasión por la comida nutritiva y a bajo costo.

Melgar, de 58 años de edad, dijo que su experiencia comenzó hace poco más de 30 años después de que en sus dos primeros embarazos fue diagnosticada con diabetes gestacional.

“Me sentía cansada y siempre el azúcar la tenía elevada. Empecé a cuestionarme porque sucedía y a tomar clases de cocina en la escuela donde trabajaba como asistente de maestra”, contó la chef de origen salvadoreño.

Al ir aprendiendo sobre la cocina también fue aprendiendo más acerca de la diabetes. Se dio cuenta que todos en su familia tanto del lado de su madre como del lado de su esposo había historial de dicha enfermedad.  

“Mi madre, mi suegra, mi suegro, mis tíos, todos con diabetes”, dijo Melgar. “Desafortunadamente en la familia hay obesidad, problemas del corazón, alto colesterol y demás”.

Decidida a que la diabetes ni ninguna otra enfermedad la tocaría a ella ni a sus hijos, Melgar decidió continuar aprendiendo acerca de esta condición y cómo eliminarla.

Tomó cursos para un programa dietético y preparación de comida y nutrición en el colegio Los Angeles City College.

“Aprendí a tomar cualquier receta y poder cortar las calorías en mitad, cortar la grasa lo más posible y tener una dieta que se convirtiera en un estilo de vida balanceado y con mucha nutrición en cada bocado”, recalcó.

Conoció acerca de las “superfoods” — alimentos 100% naturales con alta densidad de nutrientes en pequeñas cantidades— como la linaza, chía y otras semillas.

“Me iba a los supermercados al aire libre y empecé a encontrar superfoods, frutas nutritivas y encontré los alimentos que hasta el día de hoy nos han ayudado”, dijo Melgar.

Aprendió que en ocasiones es mejor comprar las frutas y verduras en los mercados al aire libre (farmers market) poco antes de que cierren, ya que es cuando muchos vendedores rematan su mercancía con hasta 75% de descuento con tal de no llevársela de regreso.

Convirtiéndose en experta

Después de ayudar a su familia a tener mejor dieta y luchar contra las enfermedades que padecían, Melgar dijo que se prometió a sí misma que iba a ayudar a otras personas para que conocieran acerca de la comida saludable.

Cuando trabajaba en el Distrito Escolar Unificado de Los Ángeles (LAUSD) empezó a dar clases de comida saludable para jovencitas embarazadas y quienes acababan de tener bebés.

“Veía el cambio de personas que venían con historiales de enfermedades y tomando diferentes medicinas; pero al terminar el programa después de un año, estas personas habían perdido peso, la diabetes se les había revertido y todo de una forma bien saludable”.

En el 2014 se convirtió en chef profesional y ha viajado por todo el mundo compartiendo sus recetas y experiencia con personas de todos los rangos económicos.

Actualmente trabaja para un casino muy reconocido del sur de California y se dedica a cocinar para personas de alto nivel y celebridades. Sin embargo, también comparte la misma nutrición a miembros de iglesias, organizaciones no lucrativas y la comunidad en general.

Compartiendo las recetas

Melgar dijo que para comer saludable no necesariamente se debe cambiar el sabor de la comida, pero solo hacerlo más nutritivo.

Como ejemplo dio un desayuno de avena con agua, leche de almendra y al hervir echarle un chorrito de jugo de turmeric y de jengibre. Se le puede agregar cualquier tipo de superfoods y frutas naturales o secas.

“Esto contribuye a que desaparezcan los radicales libres del ambiente que son los que causan diferentes enfermedades como el cáncer”, dijo Melgar. “Y evitar los productos saturados en grasa y azúcar”.

Si se van a hacer un jugo natural que tenga fruta pero también las hojas verdes como kale o espinacas porque esos son los alimentos que tienen antioxidantes y menos azúcar.

“Porque aunque sea fruta, es fructosa y eso el cuerpo inmediatamente como una esponja la absorbe y la fruta se convierte en grasa”, explicó la chef.

Melgar explicó que se siente orgullosa de la trayectoria que ha llevado y cómo un diagnóstico de enfermedad ella lo transformó en un estilo de vida saludable. Orgullosa cuenta que desde los 30 años utiliza la misma talla y jamás ha hecho dieta para perder peso.

Aseguró que hasta el momento ni ella, ni su esposo, ni sus cinco hijos han tenido diabetes.

Cuenta que para lograrlo se debe llevar de la mano el famoso dicho de que “la medicina está en la comida y la comida es la medicina”.

Melgar comparte dos recetas, un desayuno y un almuerzo, que son perfectas para comenzar el inicio del 2022.

Panqueques o waffles nutritivos

Ingredientes

1 taza harina de trigo integral

1 taza de avena integral

2 cucharadas en polvo para hornear

2 cucharadas de miel

1/2 cucharadita de sal de mar

3 huevos

1 1/2 taza leche de almendras

1/3 de aceite de vegetal

Para acompañar:

Yogurt sabor miel, fresa o vainilla

Fruta fresa, frambuesa, zarzamoras, moras, plátano

Granola Casera

Miel de abeja o salsa/puré de manzana

Elaboración paso a paso:

En un tazón grande y usando un batidor de globo, mezcla todos los ingredientes secos y haz una fuente en el centro.

Aparte, separa las yemas de las claras. Las yemas las pones en la fuente de ingredientes secos y las claras en otro tazón pequeño. Reserva las claras.

Añade la leche y el aceite a la fuente. Con el batidor de globo, mezcla estos ingredientes muy bien hasta que no haya grumos. Reserva.

Con el batidor eléctrico, bate las claras a punto de turrón. Mientras haces esto, puedes poner a calentar la wafflera.

Ya que las claras estén a punto de turrón, añádelas a la mezcla e incorpóralas suavemente en forma envolvente con el batidor de globo. No batas demasiado la mezcla porque las claras se pondrán líquidas, solo lo suficiente para que quede todo bien incorporado.

Vacía la mezcla en la wafflera o una cazuela para panqueques caliente haciendo cada waffle o panqueque con más o menos 1/2 taza de mezcla.

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes:

4 tazas de lentejas cocidas

2 huevos batidos

1 taza de pan integral molido

1 taza de perejil picado

1 cebolla picada

2 cucharadas de harina de trigo

1 jitomate bola en rodajas

2 calabazas en láminas delgadas

1 cucharada de aceite

1 cebolla morada en rodajas

1 taza de hojas de arrúgala o lechuga

1/2 taza de mayonesa de chipotle

4 panes integrales para hamburguesas, Jocoque o yogur griego al gusto

Elaboración paso a paso:

Mezcla las lentejas con el huevo, perejil, cebolla, harina, pan molido, sal y pimienta.

Forma bolitas del tamaño de tu palma y aplasta.

Poner las hamburguesas al horno a 450 grados

Asa las calabazas en una sartén caliente con aceite y sal pimienta.

Bate el jocoque o yogur griego hasta tener una textura cremosa.

Calienta los panes en la sartén anterior, unta jocoque en la base, coloca la hamburguesa de lentejas, jitomate, calabazas, cebolla y mayonesa. Termina con hojas de arrúgala o lechuga.

También se puede preparar «carne» para hamburguesas sustituyéndola con otros ingredientes como frijoles, lentejas, hongos portobello, berenjena o incluso, betabel.