9 comidas sin carne que pueden ahorrarte dinero

Probablemente hayas escuchado que sustituir parte de la carne que comes por proteínas vegetales, verduras, cereales integrales y fruta tiene una serie de beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas hasta la pérdida de peso. Sin embargo, quizá no sepas que también puede ser beneficioso para tu presupuesto.

El precio de los alimentos que consumimos en el hogar ha subido un 8.6% en total en el último año, el mayor aumento en 12 meses en más de 40 años, según el último informe del Índice de Precios al Consumidor.

Algunos de los incrementos más significativos se han visto en las aves de corral, los huevos y algunos productos lácteos. Una comparación entre febrero de 2021 y febrero de 2022 indicó que la carne de res subió un 16.2%, la de cerdo un 14%, la de pollo un 13.2%, los huevos un 11% y la leche y los productos procesados de carne como embutidos y carnes frías subieron un 11.2%. Los cereales, los frijoles y los productos agrícolas también han subido, pero no tanto.

Así que puedes ahorrar algo de dinero y hacerle un favor a tu cuerpo explorando más comidas a base de frutas y verduras. Para ayudarte, hemos ideado 9 platos sin carne fáciles de hacer, 3 ideas para el desayuno, la comida y la cena.

Puedes intercambiarlas por algunas comidas en las que normalmente comerías carne, o utilizarlas para que la carne que compres te rinda más. Por ejemplo, en lugar de comer una pechuga de pollo de 6 onzas y una pequeña guarnición de vegetales, mezcla 3 onzas de pollo cocido con Tabbouli de quinoa y garbanzos, (receta abajo). O bien, en lugar de una hamburguesa, cocina una cantidad menor de carne molida y agrégala a la preparación de los tacos súper fáciles. (Si lo prefieres, también puedes usar leche de vaca en lugar de leche vegetal en las recetas que la requieran). Cada receta rinde una porción; duplica las recetas si quieres compartirla con alguien.

Desayuno

Pan tostado con banana y fresas (imagen arriba)

Tostar dos rebanadas de pan 100 % integral. Unta con 1½ cucharadas de crema de almendras. Rebana ½ banana y 3 fresas. Decora las tostadas con filas alternas de plátano y fresas.
Por porción: 360 calorías, 16 g de grasa, 2 g de grasa saturada; 46 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 14 g de azúcares; 13 g de proteína, 310 mg de sodio.

Avena de sabor de pastel de zanahoria
Hierve 1 taza de agua en una cacerola mediana. Agrega ½ taza de hojuelas de avena y 1 zanahoria mediana rallada. Deja que la mezcla se espese, y revuelve. Agrega ½ cucharadita de canela, ¼ de cucharadita de extracto de vainilla y ⅓ de taza de leche de soya sin azúcar. Deja cocinar a fuego lento hasta alcanzar el espesor deseado. Adorna con ¼ de taza de trozos de nuez de Castilla y picada.
Por porción: 370 calorías, 21 g de grasa, 2 g de grasa saturada; 39 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 5 g de azúcares; 12 g de proteína, 70 mg de sodio.

Pudín tropical de chía

Combina 2 cucharadas de semillas de chía y ½ taza de leche de soya en un recipiente hermético. Bátelo bien. Deja reposar 5 minutos; vuelve a batir. Tapa y refrigera durante la noche. Por la mañana, revuelve y agrega 1 cucharada de coco rallado sin azúcar, ⅓ de taza de mango en cuadritos y ¼ de taza de almendras fileteadas.
Por porción: 380 calorías, 26 g de grasa, 5 g de grasa saturada; 31 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 13 g de azúcares; 14 g de proteína, 50 mg de sodio.

Almuerzo

Tabbouleh de quinoa y garbanzos (imagen superior)

Cocina ¼ de taza de quinoa según las instrucciones del paquete. Mezcla en un tazón con ½ taza de tomate picado, ½ taza de pepino picado, ¼ de taza de perejil picado, ½ taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos y enjuagados, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 2 cucharaditas de jugo de limón.
Por porción: 370 calorías, 14 g de grasa, 2 g de grasa saturada; 50 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 8 g de azúcares; 14 g de proteína, 180 mg de sodio.

Sushi de vegetales sin envolver

Cocina ¼ de taza de arroz integral según las instrucciones del paquete. Rocía con ¼ de cucharadita de vinagre de manzana. Coloca en un tazón y cubre con ¼ de taza de zanahoria rallada, ¼ de taza de pepino picado, ½ aguacate pequeño en rodajas y ½ taza de edamame congelado sin cáscara calentado en el microondas. Adorna con 2 rebanadas de algas tostadas cortadas en tiras finas.
Por porción: 410 calorías, 19 g de grasa, 3 g de grasa saturada; 52 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 3 g de azúcares; 13 g de proteína, 35 mg de sodio.

Camote al horno relleno

Hornea o cocina en el microondas 1 camote mediano. Calienta en el microondas 1½ tazas de espinacas tiernas durante 30 segundos, hasta que se suavicen. Corta el camote en medio a lo largo y rellénalo con las espinacas y unos 20 garbanzos tostados. Adereza con ¼ de taza de hummus natural y 5 garbanzos tostados adicionales. Espolvorea con ½ cucharadita de pimentón ahumado.
Por porción: 290 calorías, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada; 44 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 7 g de azúcares; 12 g de proteína, 440 mg de sodio.

Cena

Tacos súper fáciles (foto previa)

Coloca dos tortillas de maíz de 15 centímetros en un plato, calentadas brevemente en la estufa. Distribuye uniformemente en las tortillas: ½ taza de frijoles negros bajos en sodio escurridos y enjuagados; ½ taza de maíz congelado (calentado en el microondas); ½ aguacate en rebanadas; y 2 cucharadas de salsa. Ponle una rodaja de limón sobre los tacos.
Por porción: 430 calorías, 17 g de grasa, 3 g de grasa saturada; 65 g de carbohidratos, 20 g de fibra, 12 g de azúcares; 14 g de proteína, 410 mg de sodio.

Tazón de tofu con cacahuates

Cocina ¼ de taza de farro según las instrucciones del paquete. Ponlo en un tazón para servir. Cubre con ½ taza de col morada rallada, ¼ de taza de pimiento rojo en rodajas y ⅓ de taza de tofu firme en cubos. En un tazón pequeño, mezcla 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 cucharadita de vinagre de manzana, ¾ de cucharadita de salsa de soya baja en sodio, ¾ de cucharadita de miel de maple y una pizca de hojuelas de chile rojo seco; añade agua caliente para diluir. Vierte la salsa sobre la mezcla de farro y vegetales y cubre con 2 cucharadas de menta fresca y cebollín verde picados.
Por porción: 320 calorías, 10 g de grasa, 2 g de grasa saturada; 45 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 8 g de azúcares; 15 g de proteína, 270 mg de sodio.

Pasta con tomate y aceitunas

Cocina 2 onzas de pasta integral según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una cacerola mediana a fuego medio. Añade 1 diente de ajo machacado y saltea durante 30 segundos. Añade 2 jitomates medianos picados y ⅓ taza de frijoles blancos o alubias bajos en sodio escurridos y enjuagados. Cocina, revolviendo de vez en cuando, durante 2 o 3 minutos, hasta que los tomates se hayan ablandado. Añade 2 cucharadas de aceitunas negras picadas. Mezcla la pasta cocida con la mezcla de tomate y aceitunas. Adorna con 1 cucharada de albahaca o perejil picados.
Por porción: 460 calorías, 17 g de grasa, 3 g de grasa saturada; 67 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 9 g de azúcares; 16 g de proteína, 370 mg de sodio.

Nota del Editor: Una versión de este artículo apareció originalmente en la edición de septiembre de 2019 de Consumer Reports On Health. 

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