Deficiencia de vitamina D en invierno, ¿cómo prevenirla?

También llamada la ‘vitamina del sol’, la vitamina D se obtiene a partir de la radiación solar y ayuda a mantener los músculos, huesos y dientes sanos, y también promueve un sistema inmunológico fortalecido. Además, sirve para absorber el calcio en el cuerpo.

Es por eso que la falta de sol en invierno, cielos nubosos y los días más cortos, hacen que la vitamina D del cuerpo disminuya. Sin embargo, cada vez hay más personas que tienen problemas para conseguir los niveles ideales de vitamina D en cualquier época del año obligándoles a tomar suplementación.

La investigación publicada en The American Journal of Medical Sciencies ha asociado la deficiencia de D con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y la enfermedad de las arterias coronarias. Las insuficiencias de vitamina D también se han relacionado con la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la demencia y la muerte prematura.

Por qué es tan importante la vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, indispensable para la salud ósea y mantiene el equilibrio necesario de calcio y fosfato para la mineralización de los huesos. Al principio, los médicos pensaban que la vitamina D solo era importante para la salud de los huesos. Esto se debía a que la deficiencia de vitamina D provocaba enfermedades óseas como el raquitismo en los niños y la osteoporosis (por el déficit de calcio) en los adultos. Sin embargo, en la década de 1980 los científicos descubrieron que la vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario, donde actúa para mejorar su capacidad de combatir las infecciones y reducir la inflamación.

La vitamina D desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal. Unos niveles más altos de vitamina D reducen la susceptibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal y a la enfermedad de Crohn, así como a las infecciones intestinales y pulmonares en animales y personas. La vitamina D aumenta el número y la diversidad de los microbios que viven en el intestino, lo que en conjunto reduce la inflamación en todo el cuerpo.

La vitamina D en la salud de la mujer

Aunque la vitamina D es fundamental para ambos sexos, el cuerpo de la mujer pasa por cambios a lo largo de su vida en los que esta vitamina tiene un papel aún más esencial para su salud.

En primer lugar, durante la adolescencia, ya que es cuando los huesos finalizan su crecimiento y adquieren la estructura y densidad ósea que les permitirá afrontar el futuro.

Durante la época fértil de la vida de la mujer, la vitamina D ejerce un importante papel en la regulación de la ovulación y los ciclos menstruales.

El embarazo también es un momento sensible en el que la vitamina D juega un papel fundamental, ya que el bebé en desarrollo la necesita para su propio crecimiento, además de los requerimientos que ya de por sí tiene la futura madre por los cambios que vive en su cuerpo.

Finalmente, la etapa de la menopausia es cuando la mujer empieza a perder densidad ósea, lo que puede conducir a un mayor riesgo de fracturas. Mantener unos niveles adecuados de vitamina D en este momento vital prevendrá una reducción ósea excesiva.

La población más vulnerable, déficit de vitamina D

Las personas mayores son más propensas a desarrollar una carencia de vitamina D por varias razones:

-Su organismo requiere una mayor cantidad que en las personas más jóvenes.

-Tienden a pasar menos tiempo al aire libre y, por lo tanto, no están expuestas a la luz solar durante el tiempo suficiente.

-Quizás no puedan exponerse a una cantidad suficiente de luz solar porque están confinados en casa, viven en centros de larga estancia o deben permanecer en el hospital durante mucho tiempo.

-Aun si se exponen a la luz solar, la piel no forma la cantidad de vitamina D necesaria.

-Puede que consuman tan pocos alimentos con vitamina D que la carencia no se supla ni con la ingestión de suplementos de vitamina D en dosis bajas (como 10 microgramos [400 unidades] por día).

-Quizás padezcan trastornos o tomen medicamentos que interfieren en la asimilación de la vitamina D.

-Las personas de edad avanzada deben tomar 20 microgramos (800 unidades) de vitamina D cada día para mantener sus huesos sanos.

-Las personas de edad avanzada que toman dosis elevadas de suplementos de vitamina D deben realizarse análisis de sangre periódicos para comprobar sus concentraciones de calcio, de vitamina D y de hormona paratiroidea.

Cómo subo mis niveles de vitamina D

Para poder recuperar nuestros niveles de vitamina D, lo más importante es que intentemos exponernos lo máximo posible a la luz solar, ya que la piel se encarga de producirla, al estar en contacto con el sol. Por eso, pasar un rato en un parque o quedar con amigos durante el día puede darnos lo que necesitamos. A nivel general, se necesitan unas dos horas de exposición en invierno para sintetizar la cantidad necesaria para nuestro cuerpo.

Practicar deporte también contribuye a mantener estos niveles de vitamina D. Correr, saltar, caminar… Cualquier deporte de cardio es una buena opción para colaborar a mantener esas reservas, ya que activa la circulación sanguínea y ayuda a que llegue una mayor cantidad de vitamina D a los huesos.

En caso de tener unos horarios o una rutina que impida que podamos pasar un tiempo disfrutando de las horas de luz, podemos optar por modificar nuestra alimentación. Es difícil encontrar alimentos con cantidad suficiente de vitamina D para recuperar esa pérdida, pero podemos incluir algunos alimentos en nuestra dieta, siempre mejor cocidos que fritos, ya que disminuye hasta en la mitad el contenido en esta vitamina; que contribuyan a mantener esos niveles.

Pescado graso: salmón, atún, caballa, dorada, trucha, sardinas, boquerones, etc.

Huevos: la mayor concentración de vitamina D se encuentra en la yema.

Productos lácteos: queso, leche, yogur o mantequilla.

Hongos y setas: como los champiñones o las setas shiitake.

Carne de vacuno: partes como el hígado son preferibles.

Vegetales y frutas: en menor concentración, pero se puede encontrar en frutas como el aguacate, pepinos, zanahorias o algunos tipos de col.

Alimentos con vitamina D añadida en su composición: leches, zumos, cereales… Menos recomendables al tratarse de procesados. 

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