¿Los cereales son una opción de desayuno saludable?: esto es lo que debes saber
La clave es elegir cereales con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar agregada la mayoría de los días de la semana y trata de comer el más dulce cuando tengas ganas de darse un capricho
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el azúcar agregada (presente en muchos cereales) a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres. Crédito: ANTHONY PAZ | Shutterstock
Los cereales para el desayuno, incluidos los “para adultos”, pueden estar llenos de azúcar agregada , formas refinadas de azúcar agregadas para que los alimentos sepan mejor. Se diferencian de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas o los lácteos, que van acompañados de otros nutrientes importantes, como fibra, proteínas o grasas.
Los azúcares añadidos no le ofrecen ningún beneficio nutricional y consumir estas calorías vacías en exceso puede provocar un aumento de peso y, con el tiempo, incluso contribuir a enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Existen marcas de cereales que han mejorado en la reducción de azúcares añadidos a lo largo de los años, pero muchas todavía contienen cantidades bastante altas. Por ello, es clave observar el contenido de azúcar añadido en la etiqueta nutricional para asegurarse de elegir un cereal para el desayuno saludable.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el azúcar agregada a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos por día para los hombres.
“Si eliges un cereal que tiene 13 gramos de azúcar agregada por porción, no dejarás mucho espacio para otras fuentes de azúcar agregada durante el día”, agrega Amanda Beaver, dietista de bienestar de Houston Methodist a Houstgon Methodist. “No recomendaría consumir estos cereales con alto contenido de azúcar añadido todos los días en el desayuno”.
5 consejos para hacer de los cereales un desayuno saludable
Con un pasillo lleno de opciones, aquí está la guía de Beaver para elegir cereales saludables:
1. Elige un cereal que tenga 10 gramos de azúcar agregada o menos
“Mi recomendación es elegir cereales con 10 gramos de azúcar agregada o menos”, dice Beaver. Concéntrate en el contenido de azúcar añadido, no en los azúcares totales. Los azúcares totales incluyen el azúcar natural que proviene de las frutas secas del cereal, que según Beaver ofrecen fibra y vitaminas adicionales.
2. Elige un cereal que tenga 5 gramos de fibra o más.
Para obtener el máximo beneficio para la salud, opte por un cereal para el desayuno con alto contenido de fibra; idealmente, cinco gramos o más, recomienda Beaver.
Esto se debe a que la fibra tiene varios beneficios, entre ellos ayudar a:
- Prevenir un pico de azúcar en la sangre
- Te mantendrá lleno durante más tiempo, ya que la fibra tarda más en digerirse.
- Estimular las deposiciones regulares.
Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, sólo el 5% de los hombres y el 9% de las mujeres cumplen con las recomendaciones de fibra dietética todos los días. Las mujeres deben aspirar a consumir unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a unos 38 gramos.
3. Agrega fruta para obtener antioxidantes y un impulso extra de fibra.
Ya sea un puñado de fresas en rodajas o plátano. “La fruta no sólo ayuda a proporcionar más fibra, vitaminas y minerales, sino que también nos proporciona antioxidantes, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud”, añade Beaver.
Complementar su cereal con fruta también puede ampliar su lista de opciones saludables.
4. Agrega una fuente de proteína si estás usando leche de almendras o leche de avena.
La leche de vaca, la leche de soja y las leches vegetales enriquecidas con proteínas son una fuente de proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para convertir los cereales secos en una comida saciante y bien equilibrada.
Alternativamente, puedes satisfacer tus necesidades de proteínas en el desayuno saltándote la leche por completo y poniendo el cereal encima del yogur.
5. Cuida el tamaño de la porción de granola
La granola puede ser un cereal de desayuno adyacente, pero es fácil cometer algunos errores poco saludables al elegirla en lugar de los cereales más tradicionales.
“La granola suele ser más densa en grasas y azúcares añadidos que el cereal de desayuno normal”, advierte Beaver. “Esto puede aumentar la densidad calórica de la granola, lo que hace que el tamaño de porción recomendado sea más pequeño que el de la mayoría de los cereales; en algunos casos, solo 1/2 taza”.
Sigue leyendo:
• Salud mental: qué alimentos puedes comer para mejorarla
• Cómo lidiar con el estrés post traumático, según un psiquiatra
• Corazón sano: 3 desayunos saludables para mejorar el colesterol
