Incluye estos alimentos en tu dieta si eres delgado y quieres aumentar de peso

Es común escuchar a una persona indicar que está cambiando sus hábitos alimenticios para perder unas libras de más no en el caso contrario, es decir, seguir una dieta para aumentar peso. Sin embargo, es común entre las personas delgadas ya que se les dificulta por antecedentes genéticos o que padecen una enfermedad que se los impide.

El bajo peso puede causar problemas de salud al igual que el sobrepeso. El cuerpo, al no contar con las vitaminas y nutrientes necesarios, emplea lo poco que tiene en funciones vitales. Por ello, las personas con delgadez extrema pueden presentar síntomas o signos relacionados como la osteoporosis, anemia y sensación de cansancio.

Para saber si lo que pesas está acorde a tu edad y estatura los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan utilizar el índice de masa corporal (IMC). Además puedes comprobar si te enfermas con frecuencia, o tienes problemas de piel, cabello o dientes.

Una causa frecuente para el bajo peso es tener una mala salud mental, ya que esto afecta la capacidad de la persona para comer. Trastornos como la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y otros desórdenes alimentarios, como la anorexia y la bulimia, pueden afectar el apetito.

Es importante identificar la causa ya que si se trata de un trastorno, la recomendación es que acudas al médico para que te diagnostiquen y te asignen una dieta especial. En caso de que no sea ninguna afección sino que se trate de un caso de delgadez acentuada puedes seguir las siguientes recomendaciones:

Dieta nutritiva y rica en grasas sanas

Si tienes un metabolismo rápido y quieres adquirir masa muscular, ser más competitivo en algunos deportes o tener una apariencia más saludable debes incluir nutrientes y grasas buenas en tu dieta. Es fundamental que hagas un plan meditado para ganar libras de una forma gradual hasta llegar a un peso sano según tu IMC.

Es recomendable que hagas al menos tres comidas al día y que las intercales con meriendas, indicó la profesora de nutrición en la Universidad de Florida, Linda Bobrof, a BBC. El objetivo es elegir comidas que contengan vitaminas, minerales, nutrientes y calorías.

Una buena opción son los frutos secos como las nueces, los maníes y las almendras. También puedes agregar semillas, aguacates, humus y aceites ya que son grandes fuentes de grasas vegetales sanas. Así mismo, las grasas animales suman nutrientes y calorías, pero ten en cuenta que pueden elevar el colesterol malo.

Ganar masa muscular

En caso de que seas deportista y quieras ganar músculo, necesitas ingerir suficientes calorías y combinarlo con un entrenamiento adecuado. Para ello es importante consumir proteínas magras como el pollo y el pescado blanco, y acompañarlas con carbohidratos como el arroz y la quinoa antes de hacer ejercicio. 

Si tienes una vida activa, es recomendable que consumas meriendas sanas y frecuentes para estimular la actividad física y mantener o subir el peso.

Las principales recomendaciones de los especialistas

1. Come con más frecuencia: en la medida en que hagas tres comidas al día y meriendes de manera saludable tu cuerpo obtendrá los nutrientes necesarios.

2. Escoge comidas ricas en nutrientes: incluye alimentos ricos en vitaminas, minerales y calorías.

3. Toma batidos y licuados de frutas: consume aguacates, bananas, manzanas, uvas, dátiles, pasas y albaricoques secos.

4. Elige productos lácteos enteros.

5. Cocina salsas y sopas con leche en lugar de agua para sumar más proteínas a tus comidas.

6. Permítete caprichos: hacer una “comida trampa” de vez en cuando también es saludable. Disfruta de un postre o de alimentos chatarras una vez a la semana, la idea no es ser tan estricto sino incorporar alimentos saludables a tu estilo de vida.

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