Dormir es clave para prevenir la demencia
Dormir limpia el cerebro, consolida recuerdos y previene la demencia. Necesitamos 7 horas por noche para una salud física y mental óptimas
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Aunque dormir es comúnmente asociado con la inactividad, en realidad es un momento crucial para la restauración y mantenimiento del cuerpo. Durante el sueño, nuestro sistema interno hace reemplazo celular, curación de heridas, desarrollo muscular, desintoxicación de órganos, limpieza del torrente sanguíneo y consolidación de recuerdos.
En un estudio realizado en 2019 por investigadores de la Universidad de Boston, se descubrió una actividad clave que ocurre durante el sueño. Este estudio reveló que la sangre se retira del cerebro y el líquido cefalorraquídeo toma su lugar, lavando el cerebro en ondas rítmicas y pulsantes.
Este proceso es crucial ya que elimina proteínas tóxicas que pueden dañar la memoria. La Dra. Talene Churukian, especialista en medicina del sueño de Eisenhower Health, explica que la falta de sueño suficiente impide esta limpieza, lo que puede llevar a la acumulación de estas proteínas y la formación de placas relacionadas con la demencia.
Un consenso de 2015 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño establece que los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche para mantener una salud física y mental óptima.
El sueño se divide en cuatro etapas, comenzando desde el sueño ligero (etapa 1) hasta el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) en el nivel más profundo. Según Churukian, la etapa 1 debería representar solo el 5% del sueño total, la etapa 2 el 50%, y las etapas 3 y REM al menos el 20% cada una.
Durante una noche típica, se experimentan de tres a cinco ciclos REM, cada uno de los cuales requiere entre 90 y 120 minutos para completarse. Esto significa que para pasar por todos los ciclos necesarios para una recuperación adecuada, se necesitan esas siete horas de sueño.
Siestas en el momento adecuado
Churukian destaca que cada etapa del sueño tiene una función específica y esencial, y no dormir lo suficiente, aunque sea de buena calidad, impide completar estos ciclos.
Si bien una siesta puede ser beneficiosa después de una noche de poco sueño, debe tomarse en el momento adecuado. Churukian recomienda tomar siestas temprano en el día, preferiblemente antes de las 3 p.m., para no interferir con el ciclo de sueño nocturno. Para quienes padecen de insomnio crónico, tomar siestas puede perpetuar el problema.
La necesidad de dormir no disminuye con la edad, aunque los ciclos de sueño pueden verse alterados debido a factores como el dolor artrítico y la disminución de la capacidad de la vejiga. Además, la producción de melatonina por la glándula pineal disminuye con la edad y en presencia de enfermedades como el Alzheimer.
Un artículo de 2018 en el British Journal of Pharmacology destaca la relación entre los ritmos circadianos alterados, la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cognitivas.
También menciona el interés creciente en el uso de melatonina para promover un envejecimiento saludable tanto físico como mental, debido a la relación recientemente descubierta entre el reloj circadiano, el sueño y la neurodegeneración.
Para garantizar un sueño de calidad, es necesario seguir un régimen saludable que incluya horarios regulares para dormir y despertarse, exposición diaria a la luz, ejercicio, una dieta equilibrada, alivio del estrés y una rutina de relajación antes de acostarse. Mantener el dormitorio fresco por la noche también es crucial.
Aprovechar al máximo las horas de sueño es tan importante para el bienestar como optimizar las horas de vigilia. Un sueño de calidad contribuye significativamente a una vida saludable, subrayando la importancia de cuidar nuestros hábitos de sueño tanto como cuidamos otros aspectos de nuestra salud diaria.
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