¿Falta de apetito? Esto es lo que podría significar
Comer bien es clave para tu salud. Aquí te damos consejos para recuperar el apetito.
Perder el interés por comer de vez en cuando es normal, pero si persiste, puede provocar deficiencias nutricionales.
By Jennifer Cook
Con toda la atención puesta en ayudar a las personas a comer menos para controlar su peso, puede sorprendernos que la pérdida de apetito también sea un problema. Esto no es raro a medida que las personas envejecen, afectado del 15% al 30% de los adultos mayores.
Sentir menos hambre de vez en cuando puede no ser motivo de preocupación, pero si persiste, puede tener consecuencias negativas en la salud de las personas mayores, dice Mary Hickson, PhD, profesora de dietética en la Universidad de Plymouth en Inglaterra. A continuación, te explicamos cómo identificar si la falta de apetito puede tener consecuencias graves y cómo ayudar a recuperarlo.
Por qué tienes menos hambre
Cómo funciona el apetito no se entiende del todo, pero los científicos saben que el cerebro, junto con los sistemas digestivo, endocrino y nervioso juegan un papel importante.
Por ejemplo, el metabolismo disminuye con la edad y eso puede hacer que la comida sea menos atractiva. Además, tu sentido del gusto o del olfato puede disminuir, y eso también puede afectar tu apetito. Los cambios hormonales pueden reducir las ganas de comer y hacer que te sientas lleno con menos cantidad. También, “Eventos en la vida pueden provocar cambios en la alimentación de las personas”, dice Hickson, como el jubilarse, la pérdida de un empleo o la ausencia de una pareja que solía cocinar.
En algunos casos, el problema puede no estar relacionado con las ganas de comer, sino con la dificultad para hacerlo. Por ejemplo, la producción de saliva puede disminuir debido a la edad o a algún medicamento que estés tomando (como los comunes para la presión arterial alta, la vejiga hiperactiva y la depresión). Esto puede hacer que los alimentos tengan un sabor más seco y sean más difíciles de pasar. También, las caries, las prótesis dentales mal adaptadas y los problemas de mandíbula pueden hacer que el masticar sea más difícil. Por otro lado, la falta de apetito podría ser un síntoma de algunas enfermedades, como la tiroides hipoactiva o cáncer.
La falta persistente de apetito y la pérdida de peso involuntaria no son parte normal del envejecimiento, dice Leah Cahill, RD, profesora asociada de medicina en la Universidad de Dalhousie en Halifax, Nueva Escocia. Consulta a tu médico si los siguientes síntomas duran más de una semana: saltarse comidas con frecuencia, rechazar alimentos que antes disfrutabas, comer solo unos pocos bocado por comida o sentir náuseas al pensar en la comida. Si has bajado de peso sin intentarlo en los últimos 6 meses, esto es también un indicador de que debes visitar a tu médico.
Qué sucede cuando no comes lo suficiente
No consumir suficientes calorías puede provocar pérdida de peso y masa muscular, lo que puede afectar tu energía, equilibrio y fuerza. También hace difícil que obtengas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitas. “El cuerpo necesita nutrientes para cumplir sus funciones básicas, y la falta de alimento puede debilitar los sistemas del organismo e impedir que funcionen como deberían”, dice Cahill.
La fragilidad es otra consecuencia, según un reporte del International task force del 2022 sobre la pérdida del apetito y el envejecimiento. Esta condición, caracterizada por la pérdida de peso, debilidad, menor actividad física, cansancio y deterioro cognitivo, aumenta la vulnerabilidad a enfermedades y caídas, además de empeorar los resultados cuando estas ocurren.
Consejos para aumentar el apetito
En general, se prefieren los cambios en la dieta y el estilo de vida en lugar de los estimulantes para el apetito recetados, ya que estos últimos no son muy efectivos y tienen efectos secundarios. Forzarte a comer tampoco es una buena solución, ya que puede provocarte náuseas, dice Hickson. En su lugar, prueba las siguientes estrategias para ayudarte a mejorar tu apetito y mantenerte saludable.
Opta por mini-comidas. ¿No puedes comer una comida completa? “Comienza con porciones más pequeñas de todo lo que comerías normalmente, o ponte como meta comer la mitad de todo lo que tienes en el plato”, dice Jen Bruning, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. O prueba tener 3 comidas más pequeñas y tres snacks, dice Hickson.
Pon las proteínas como prioridad. Son importantes para fortalecer y mantener los músculos. También ayudan a combatir las infecciones y mantener la elasticidad de la piel, así que “Incluye algo de proteína en el plato con cada comida”, dice Bruning. Para asegurarte de obtener lo suficiente, come primero tus proteínas en caso de que te sientas demasiado lleno antes de terminar tu plato. Los huevos, el queso cottage o requesón, el yogur, el pescado, el tofu, el pollo y otras carnes magras, las legumbres y las mantequillas de nueces (almendra, cacahuate, nuez de la India) son buenas fuentes. Si tienes problemas para obtener suficiente proteína solo de los alimentos, tomar una bebida de proteína (como Ensure) o añadir una cucharada de proteína en polvo a los licuados puede ayudar.
Combina frutas y verduras con un dip. Cualquier tipo de fruta o verdura es un snack lleno de nutrientes. Pero son bajos en calorías y bastante saciantes. Para obtener más vitaminas, minerales y calorías, sirve tus frutas y verduras con un dip nutritivo y rico en calorías, como mantequilla de nueces, yogur de leche entera, hummus o guacamole.
Toma agua entre las comidas–no con ellas. Debes mantenerte hidratado, pero el agua puede ocupar espacio en tu estómago y, como resultado, podrías dejar mucha comida en tu plato.
Disfruta de alimentos ricos en grasas. La grasa es la fuente más concentrada de calorías y los adultos mayores–especialmente los mayores de 75 años– pueden darse el lujo de tener un poco más de peso, dice Hickson. Por eso, está bien tomar leche entera, comer queso y yogur y ponerle mantequilla a tu pan tostado.
Usa hierbas y especias generosamente. Le dan sabor a la comida y el aroma que desprenden al cocinarse puede estimular tu apetito.
Come acompañado cuando puedas. Investigaciones indican que es posible que comas menos si lo haces solo, y que tener compañía puede provocar que comas más.
Comidas pequeñas con un gran valor nutricional
En promedio, los hombres mayores de 50 años y moderadamente activos, necesitan entre 2,200 y 2,400 calorías por día para obtener la energía y los nutrientes que necesitan, mientras que las mujeres de una edad y un nivel de actividad similares necesitan 1,800 calorías. Si no tienes mucha hambre, puede resultar difícil consumir esa cantidad de comida. Una solución es comer porciones más pequeñas a lo largo del día, y asegurarte de que los alimentos que consumes sean nutritivos.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser un menú saludable diario con aproximadamente 2,000 calorías.
Desayuno
Taco suave de huevos revueltos: revuelve 1 huevo y 2 claras de huevo con queso Monterey Jack y ½ taza de espinacas frescas. Envuélvelo en una tortilla de harina integral de 8 pulgadas; agrega salsa. Bebida: ¾ de taza de jugo de verduras bajo en sodio.
Almuerzo
Sopa rápida de lentejas: Calienta 1 taza de sopa de lentejas en lata baja en sodio con ¼ de taza de arroz integral cocido y 6 zanahorias baby cortadas en cubitos. Sirve con ½ taza de arándanos. Bebida: 1 taza de leche regular o vegetal.
Cena
Pita de pollo a la parrilla: En un pan pita de trigo integral, agrega 3 onzas de pechuga de pollo cocida, una rebanada de queso cheddar, y verduras mixtas y tomates mezclados con vinagreta. Sirve con una naranja. Bebida: 1 taza de leche regular o vegetal.
Snacks
• ¼ de taza de edamame asado
• 1 pedazo de queso añejo de cabra más 2 cucharadas de cerezas ácidas secas
• 4 onzas de pudín de chocolate con rebanadas de fresas
Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de enero del 2025 de Consumer Reports On Health.
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