La manera sorprendente de calmar el estrés rápidamente
Aprender a respirar profundamente puede favorecer la relajación. Estos ejercicios de respiración pueden ayudarte a comenzar.
Aprender a respirar más despacio puede ayudarte a relajarte cuando estás bajo presión.
By Kevin Loria
La vida a veces puede ser estresante. Preocupaciones de salud, finanzas, incluso ver las noticias, puede alterarte.
Y sentirte tenso no solo es incómodo, también es malo para tu salud. El estrés crónico puede contribuir o empeorar los problemas para dormir, dolores de cabeza, malestares gastrointestinales, presión alta, e incluso depresión y ansiedad.
Pero hay una manera fácil y natural de hacerle frente al estrés: Respira profundo.
Por qué la respiración profunda ayuda a calmarte
Las situaciones de alto estrés te hacen sentir tenso porque activan tu sistema nervioso simpático. Esto desencadena la conocida respuesta de “lucha o huida”, explica el Dr. Willie E. Lawrence Jr., cardiólogo preventivo y director médico del Grupo de Intervención Cardíaca y Vascular en Dallas. Como resultado, empiezas a hacer respiraciones rápidas y cortas, tu ritmo cardíaco se acelera y tus arterias se estrechan, lo que eleva tu presión arterial.
Respirar profundamente contrarresta este efecto. Activa el diafragma, un músculo ubicado en la base de las costillas, que estimula el nervio vago que va desde el cerebro hasta el abdomen. Esto a su vez, activa el sistema nervioso parasimpático, reduce las hormonas del estrés, desacelera la respiración y ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El resultado: empiezas a sentirte más tranquilo y relajado. También hacer las exhalaciones más lentas puede aumentar el efecto, dice Lawrence.
Por supuesto, la respiración profunda no eliminará toda tu tensión. Pero estudios han encontrado muchos efectos positivos. Un meta-análisis de 2023 publicado en Scientific Reports encontró que el uso de diversas técnicas de respiración se relacionaba con un menor estrés en general y una mejor salud mental. Una revisión de tres estudios en el 2019 encontró que respirar usando el diafragma ayuda a reducir el estrés a largo plazo y a bajar la presión arterial a corto plazo.
Cómo aprovechar los beneficios
La mayoría de las personas respiran de forma superficial a lo largo del día. Para aprender a respirar profundamente, acuéstate boca arriba, inhala lentamente, dejando que la caja torácica se expanda y el estómago se eleve, y luego exhala, dejándolos que se contraigan y bajen. Con el tiempo, respirar profundamente con más frecuencia puede volverse algo natural para ti.
Juanita Guerra, PhD, psicóloga clínica en New Rochelle, Nueva York, y Lawrence también recomiendan realizar ejercicios que bajen tu respiración, lo que puede ayudarte a recuperar el equilibrio en momentos de presión. Intenta practicar uno o varios de los siguientes ejercicios a una vez al día. (Comienza de tres a cinco repeticiones a la vez).
Respiración en caja (o cuadrada). Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala contando hasta cuatro y vuelve a mantener la respiración otros cuatro segundos.
Respiración 4-7-8. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, luego aguanta la respiración durante siete segundos. Luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho.
Respiración alternada por las fosas nasales. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala. Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, quita el pulgar; exhala y después inhala. Cierra tu fosa nasal derecha y exhala. Repite el ciclo.
3 maneras más de relajarte
La respiración profunda puede ser aún más efectiva para reducir el estrés cuando se practica como parte de otra actividad. Esto también te ayuda a incorporar la respiración profunda de forma más fácil como parte de tu vida, dice Lawrence. Considera estas opciones.
Yoga, pilates y tai chi: Estos ejercicios se enfocan en controlar la respiración mientras mueves el cuerpo.
Meditación. Prestar atención a tu respiración te ayuda a concentrarte en el momento presente y a no pensar en otras cosas. Se ha comprobado que reduce los niveles de las hormonas del estrés.
Pasar tiempo al aire libre. Las investigaciones han demostrado que estar en un entorno natural, como un parque, durante tan solo 20 minutos puede disminuir los niveles de las hormonas del estrés. Si te resulta difícil salir al aire libre con regularidad, algunas estudios sugieren que mirar por la ventana o ver imágenes de la naturaleza en una pantalla puede ayudar.
Nota del editor. Este artículo también se publicó en la edición de junio de 2025 de Consumer Reports On Health.
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