¿Falta de proteína? 3 alimentos fáciles de incorporar en la dieta para mayores de 50 años
Estos alimentos pueden consumirse de manera sencilla y en casi cualquier tipo de régimen alimenticio
La proteína actúa como el equipo de construcción necesario para reparar y fortalecer los músculos. Crédito: Fernando Branco - AeroCam | Shutterstock
La proteína es esencial a cualquier edad, pero lo es aún más para quienes superan los 50 años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores presentan una menor eficiencia en la síntesis proteica, lo que las convierte en un grupo que necesita hasta 1–1.2 g/kg de proteína al día, por encima del mínimo general recomendado de 0.8 g/kg.
Mantener una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar masa muscular, prevenir caídas y fortalecer el sistema inmunológico. Afortunadamente, no es complicado asegurar esa cantidad con solo incluir alimentos cotidianos. Tres opciones muy accesibles y ricas en proteínas son el yogur, las microalgas y los huevos.
Tres alimentos proteicos sencillos y efectivos
1. Yogur (especialmente griego)
El yogur, y en particular el yogur griego, es una excelente fuente de proteína: aporta entre 17 y 20 g por porción, además de probióticos, calcio y vitaminas del grupo B . Su textura espesa y su sabor suave lo convierten en una opción versátil para desayunos, colaciones o postres.
Estudios demuestran que facilita el control del apetito y aporta saciedad, lo cual es clave para mayoristas que buscan mantener o mejorar su masa muscular.
2. Microalgas
Las microalgas como Chlorella o Spirulina poseen una composición proteica excepcional, alcanzando entre el 50 % y 70 % de su peso seco, con un perfil completo de aminoácidos esenciales.
De acuerdo con diversos estudios, también son una fuente sostenible de proteína, baja en grasas y rica en nutrientes antioxidantes. Su formato en polvo o cápsulas se puede integrar fácilmente en batidos o sopas.
3. Huevos
Los huevos son una de las proteínas de mayor calidad biológica. Contienen cerca de 6 g de proteína por unidad y son ricos en nutrientes como luteína, zeaxantina, vitamina D, B12 y colina.
Investigaciones provenientes del sitio especializado Healthline apuntan a que el consumo habitual de huevos en adultos mayores favorece la síntesis muscular, ayuda a combatir la sarcopenia y contribuye a la salud visual y cognitiva. Por ello, se recomienda integrar uno a dos huevos diarios según perfil de colesterol y bajo supervisión médica.
Incorporar estos alimentos en la alimentación diaria puede ayudar a completar las 30 g de proteína sugerida por comida para mayores de 50 años, según expertos en nutrición. Combinar estos tres ingredientes garantiza una variedad de fuentes de proteína de alta calidad, adaptables a distintos gustos y necesidades. Además, se pueden complementar con legumbres, pescado, carnes magras o suplementos si fuera necesario.
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