10 consejos sanos para cultivar el hábito del ejercicio
Especialistas aconsejan empezar despacio y aumentar la actividad física gradualmente para evitar lesiones
La clave para la constancia está en fijarse objetivos medibles y alcanzables Crédito: Pexels
Iniciar una rutina de ejercicio puede parecer una tarea abrumadora, especialmente si llevas tiempo inactivo o te has desmotivado en el pasado. Sin embargo, con el enfoque adecuado y siguiendo principios respaldados por la ciencia, es posible transformar la actividad física en un hábito duradero y placentero.
No se trata de un sprint, sino de una maratón de bienestar. Aquí te presentamos una guía con 10 consejos prácticos (y avalados por expertos) para empezar a hacer ejercicio de manera saludable, construyendo una base sólida para una vida activa.
Prepara el terreno y empieza con sabiduría
- Asesorate con un profesional de la salud: Antes de calzarte las zapatillas, detente y consulta a tu médico. Esta recomendación no es trivial, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes, historial de lesiones o si superas los 45 años.
Organizaciones como la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) y el American College of Sports Medicine (ACSM) lo enfatizan: una evaluación médica previa es crucial para identificar posibles riesgos y adaptar el programa de ejercicio a tus necesidades, previniendo así eventos cardíacos adversos o lesiones musculoesqueléticas. Recuerda que la salud es lo primero.
2. Empieza despacio y aumenta gradualmente (principio de progresión): El entusiasmo inicial puede llevarte a querer hacer demasiado muy pronto, pero la paciencia es tu mejor aliada. Comienza con niveles bajos de intensidad y duración, y aumenta de forma progresiva a medida que tu cuerpo se adapta. Este es el Principio de Progresión.
Estudios en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) subrayan que esta progresión gradual minimiza el riesgo de lesiones por sobreuso y el agotamiento. Incluso pequeñas cantidades de actividad son beneficiosas al principio, como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
3. Establece metas realistas y específicas (SMART): “Quiero hacer ejercicio” es un deseo; “caminaré 30 minutos, 3 veces por semana durante el próximo mes” es una meta SMART. Define objetivos que sean Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo definido.
Expertos en psicología del deporte, incluyendo los citados por la American Psychological Association (APA), coinciden en que las metas SMART son cruciales para la adherencia a largo plazo, ya que permiten seguir el progreso y aumentan la motivación.
4. Elige actividades que disfrutes: Si la actividad física se siente como una tortura, es probable que la abandones. La clave para mantener el hábito es encontrar algo que genuinamente disfrutes. Una revisión sistemática en el British Journal of Sports Medicine demostró que el disfrute es un predictor significativo de la adherencia a largo plazo. Ya sea bailar, nadar, hacer senderismo o practicar un deporte, la diversión es el motor de la motivación intrínseca.
5. Integra el ejercicio en tu rutina diaria: No necesitas bloques de tiempo gigantes para hacer ejercicio. Busca oportunidades para moverte a lo largo del día: usa las escaleras, camina o ve en bicicleta al trabajo, o estírate durante los descansos.
Las “Physical Activity Guidelines for Americans” del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) enfatizan que cualquier cantidad de actividad física suma. Incluso ráfagas cortas pueden ser tan beneficiosas para la salud cardiovascular como sesiones más largas, según Medicine & Science in Sports & Exercise.
Sostén el hábito del ejercicio y optimiza tus resultados
- Prioriza la recuperación y el descanso: El descanso es tan vital como el entrenamiento. Darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones previene lesiones y permite que los músculos se reparen y crezcan. Investigaciones en el Journal of Strength and Conditioning Research alertan sobre el sobreentrenamiento sin recuperación adecuada, que puede llevar a fatiga crónica y mayor riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo y permítele recargarse.
- Mantente hidratado y cuida tu alimentación: Una hidratación adecuada y una dieta equilibrada son el combustible para tu rendimiento y recuperación. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. La Academia de Nutrición y Dietética y el American College of Sports Medicine (ACSM) ofrecen directrices claras sobre cómo la hidratación y la nutrición son cruciales para el rendimiento físico y la salud general. Una nutrición inadecuada puede comprometer tu recuperación y función inmunológica.
- Busca apoyo y rendición de cuentas: Compartir tus metas, unirte a un grupo de ejercicio o incluso contratar un entrenador personal puede ser un gran impulso. Estudios pen Annals of Behavioral Medicine demuestran que el apoyo social es un factor predictivo significativo de la adherencia al ejercicio. La rendición de cuentas, ya sea a un amigo o a un profesional, puede ser la clave para mantener la constancia.
- Sé constante y paciente: Los cambios no ocurren de la noche a la mañana. La constancia a largo plazo es la verdadera clave. Habrá días con menos motivación, pero lo crucial es retomar el hábito. La literatura sobre la formación de hábitos (como estudios en el European Journal of Social Psychology) subraya que la repetición constante es esencial para que una actividad se arraigue. Las adaptaciones fisiológicas significativas requieren semanas o meses de esfuerzo.
- Escucha a tu cuerpo: Finalmente, sé consciente de las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo, fatiga excesiva o mareos, detente y descansa. Ignorar el dolor es una de las principales causas de lesiones deportivas crónicas, como advierte la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Diferencia entre la molestia normal de un músculo trabajando y el dolor que indica una posible lesión.
Comenzar a hacer ejercicio es un viaje transformador. Con estos consejos respaldados por la evidencia, estás bien equipado para cultivar un hábito saludable y sostenible que mejorará tu bienestar físico y mental a largo plazo. ¿Estás listo para dar el primer paso?
