Estos ejercicios son la clave para una tercera edad activa
Especialistas señalan que las rutinas ideales para adultos mayores son aquellas que combinan actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de equilibrio
Estudios demuestran que el ejercicicio físico disminuye significativamente los factores asociados a la prevalencia de enfermedades crónicas Crédito: Pexels
Hacer actividad física es vital para conservar la salud y el bienestar a cualquier edad. La necesidad de ejercitarse no desaparece a medida que envejecemos aunque la forma en la que lo hacemos puede (y debería) cambiar para adaptarse a la capacidad de nuestro cuerpo y a las limitaciones que aparecen con los años.
En este contexto, te decimos que encontrar una rutina que te permita mantenerte activo una vez que llegas a la tercera edad, además de ser posible es altamente recomendable.
Especialistas en geriatría coinciden en que cultivar el hábito del ejercicio durante esta etapa, ofrece una valiosa oportunidad para favorecer la longevidad, mejorar la calidad de vida, entre otros beneficios como la preservación de la independencia y la agilidad, lo que reduce el riesgo de sufrir caídas y disminuye significativamente los factores asociados a la prevalencia de enfermedades crónicas.
Ejercicios de bajo impacto: la mejor opción para adultos mayores
Organizaciones como el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), enfatiza que al momento de elegir una opción para ejercitarse, los adultos mayores (o sus cuidadores deben asegurarse de que esta combinar actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de equilibrio.
En esa línea, los ejercicios de bajo impacto son ideales porque minimizan el estrés en las articulaciones mientras ofrecen beneficios importantes para la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la salud cardiovascular.
A continuación, te presentamos cinco opciones respaldadas por la ciencia y la opinión de especialistas:
1. Tai Chi: meditación en movimiento
Esta antigua disciplina china combina movimientos lentos, fluidos y respiración profunda, siendo de muy bajo impacto físico. Su mayor beneficio, ampliamente documentado, es la prevención de caídas.
Un influyente estudio publicado por el “New England Journal of Medicine” (2010), por Fuzhong Li y colaboradores, demostró que el Tai Chi,mejora significativamente el equilibrio y reduce las caídas en pacientes, resultados extrapolables a la población mayor.
También se ha reconocido como una alternativa eficaz para potenciar la flexibilidad y la fuerza del tren inferior, además de calmar la mente.
2. Ejercicios acuáticos: una opción para curar la artritis
Actividades como el aquagym o la natación suave aprovechan la flotabilidad del agua para aliviar el peso sobre las articulaciones hasta en un 90%, lo que permite movimientos más libres y sin dolor. La Asociación Americana de Terapia Física (APTA, por sus siglas en inglés) y diversos organismos de salud los recomiendan para personas con artritis o dolor articular. Un meta análisis publicado en “Physical Therapy“—la revista oficial de la APTA—en (2013) por Wang TJ et al., confirmó la efectividad del ejercicio acuático para reducir el dolor y mejorar la función en casos de osteoartritis de rodilla.
3. Pilates: fortaleza desde el centro
El pilates se centra en fortalecer el abdomen y la espalda, mejorar la flexibilidad y la postura. Este ejercicio es ideal para contrarrestar la pérdida muscular y la rigidez articular común en la vejez.
Un estudio publicado en “Complementary Therapies in Medicine” (2017), por Elshazly Y et al., mostró que el pilates mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas en adultos mayores, gracias a su enfoque en la estabilidad y el control motor.
4. Caminata nórdica: un paseo con ventajas extra
Esta modalidad de caminata utiliza bastones especiales para activar la parte superior del cuerpo, convirtiendo un simple paseo en un ejercicio integral. Se estima que esta actividad moviliza hasta un 90% de la musculatura, reduciendo a su vez la carga en rodillas y caderas.
Un estudio difundido por el “Journal of Aging and Physical Activity” (2019), por Huseyinova S et al., encontró que la caminata nórdica mejora la capacidad aeróbica, la fuerza del tren superior, la flexibilidad y el equilibrio en adultos mayores.
5. Yoga suave o adaptado: flexibilidad y paz Interior
El yoga modificado para personas mayores (a menudo con el uso de sillas para apoyo) se enfoca en estiramientos suaves, equilibrio y técnicas de respiración. Se trata de una excelente opción para trabajar la flexibilidad, la tonicidad muscular y aliviar dolores crónicos.
Una revisión publicada en el “Journal of the American Geriatrics Society” (2019), por Siu-Hung Ng et al., reveló que el yoga mejora significativamente el equilibrio en adultos mayores, un factor clave en la prevención de caídas. Además, ayuda a reducir el estrés y mejora la calidad del sueño.
