¿No puedes concentrarte? 5 estrategias para mejorar tu capacidad de atención
Expertos destacan que además del exceso de tecnología, factores como el “multitasking” y las expectativas irreales dificultan mantener el enfoque
Técnicas como el método Pomodoro pueden ser una estrategia efectiva para fomentar la concentración, señalan expertos Crédito: Pexels
Terminar de leer un libro o completar una tarea a la vez, son actividades cotidianas, que sin embargo pueden resultar un desafío en la dinámica del día a día, donde la concentración queda rezagada frente la constante exposición a múltiples estímulos y distracciones. Muchos más de los que se pueden procesar.
Mientras el flujo de contenidos, que llega a través de las plataformas digitales no se detiene. De hecho, es cada vez mayor a medida que pasa el tiempo, la capacidad de atención ha disminuido significativamente. Un estudio reciente, liderado por Gloria Mark, psicóloga e investigadora de la Universidad de California, reveló que el tiempo de atención que una persona concentra en una sola pantalla es de 47 segundos, en comparación con los 2.5 minutos, que dedicaban en 2004.
En un contexto de sobreestimulación sensorial y sobrecarga cognitiva, lo habitual es echar toda la culpa a la tecnología(y aunque el exceso de pantallas y la gratificación instantánea que ofrecen las redes sociales son en una amplia medida responsables de la pérdida de la atención, lo cierto es que existen múltiples factores que pueden contribuir a este proceso.
Los expertos señalan que eventos como la pandemia de COVID-19, que alteró la percepción del tiempo, además y de otras conductas como la tendencia a adoptar un enfoque multitarea, que lleva a creer que es posible hacer varias cosas simultáneamente con resultados óptimos y las expectativas poco realistas de productividad, también tienen un peso considerable.
Sobre este último punto: Chris Bailey, autor de “Hyperfocus” y experto en productividad, explica: “Nuestra cultura nos empuja a estar siempre ‘on’ y a hacer varias cosas a la vez, pero esto es una receta para la distracción crónica. Necesitamos redefinir lo que significa ser productivo y permitirnos periodos de enfoque sin interrupciones”.
¿Qué puedo hacer para recuperar el enfoque?
A pesar de que la capacidad de atención mantiene una tendencia a la baja y permanecwe enfocado luce como un desafío extremadamente difícil en estos tiempos, expertos recalcan que es posible y comparten algunas estrategias validadas por evidencia para ayudarte a recuperar la concentración.
- Crea un espacio libre de distracciones digitales: antes de empezar una tarea que requiera concentración, pon tu teléfono en modo avión o “No molestar“ y déjalo fuera de tu vista y alcance. Cierra todas las pestañas innecesarias en tu navegador web y desactiva las notificaciones en tu computadora.
- Céntrate en una sola tarea: Olvídate de intentar hacerlo todo a la vez, prioriza tus pendientes, comienza por lo más urgente y dedícale toda tu atención. “El cerebro humano no hace multitarea. La monotarea es la forma más eficiente de usar tu cerebro”, enfatiza el doctor Earl Miller, neurocientífico del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT, por sus siglas en inglés)
Una buena forma de centrarse en completar una tarea a la vez es el método Pomodoro: que consiste en trabajar durante bloques de 25 minutos de concentración intensa, seguidos de periodos de descanso de 5 minutos. Después de cuatro “Pomodoros”, se debe tomar un receso más largo (unos 20-30 minutos). Se recomienda evitar el uso del teléfono como temporizador para evitar distracciones.
Un estudio de 2024 realizado por la Universidad de Oxford (Reino Unido) mostró que el uso regular del Pomodoro mejora la autodisciplina y la concentración sostenida en estudiantes.
- Implementa una “desconexión digital” diaria: establece períodos específicos del día, como la primera hora de la mañana, las comidas o la última hora antes de dormir, donde evites activamente todas las pantallas (móvil, tablet, TV, ordenador) y usa este tiempo para actividades no digitales como leer un libro físico, conversar, caminar o simplemente relajarte.
Un metaanálisis de 2023. publicado en Molecular Psychiatry, relacionó el uso excesivo de pantallas con cambios en la materia gris del cerebro, y subrayó cómo la sobreestimulación digital puede afectar la atención.
4. Realiza pausas activas:en lugar de solo sentarte durante los descansos, levántate y muévete. Cada hora u hora y media, haz una pausa de 5 a 10 minutos para estirar, caminar por la casa o la oficina y hacer algunos ejercicios ligeros.
Estos mini-descansos físicos no solo benefician a tu cuerpo, sino que también refresca tu mente y te ayudan a reponer los recursos atencionales. “El ejercicio es la mejor medicina para el cerebro. Mejora el flujo sanguíneo, aumenta los factores neurotróficos y optimiza la liberación de neurotransmisores, todo lo cual es fundamental para una atención y concentración óptimas”, enfatiza el doctor John Ratey, profesor de Psiquiatría en Harvard.
5.Práctica la atención plena en actividades cotidianas: lleva tu atención al momento presente durante actividades diarias. Mientras comes, concéntrate en los sabores y texturas; al caminar, siente cada paso y observa tu entorno sin juzgar. Estas pequeñas prácticas de atención plena ayudan a entrenar tu cerebro para estar más presente y menos propenso a las distracciones.
Un estudio longitudinal de 2023 de la Universidad de Stanford publicado en JAMA Network Open, demostró que el entrenamiento en mindfulness mejora significativamente la atención sostenida y la capacidad de desengancharse de pensamientos distractores.
