“Zona cero”: ejercicio efectivo sin promover la cultura del “esfuerzo máximo” de los gimnasios
La actividad física suave, como caminar o realizar tareas cotidianas, puede mejorar la circulación, regular el azúcar en la sangre y favorecer la salud mental
Es una actividad física que parece demasiado fácil, pero es efectivo. Crédito: Unai Huizi Photography | Shutterstock
El ejercicio de “zona cero” desafía las convenciones del entrenamiento tradicional al promover actividades de baja intensidad. Esta práctica permite mantener una conversación sin dificultad mientras se realiza, brindando una alternativa accesible a quienes se sienten intimidados por el enfoque de “esfuerzo máximo”.
Lo mejor, parece demasiado fácil, pero es efectivo: atletas deslizándose en bicicleta, corredores trotando a un ritmo más lento que el de la mayoría de las personas que están calentando, o alguien paseando tan plácidamente que apenas parece estar haciendo ejercicio, una modalidad de actividad física que se pone cada vez en boga, recoge BBC Mundo.
La idea va en contra de la cultura del “esfuerzo máximo” de los gimnasios y las aplicaciones de fitness.
Beneficios para la salud
Estudios recientes indican que la actividad física suave, como caminar o realizar tareas cotidianas, puede mejorar la circulación, regular el azúcar en la sangre y favorecer la salud mental. Estas actividades pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el bienestar general.
Los atletas utilizan ejercicios ligeros para ayudar en su recuperación. Este enfoque puede ser valioso no solo para deportistas, sino también para personas con limitaciones físicas o que regresan al ejercicio tras una lesión.
El ejercicio de “zona cero” fomenta una rutina más fácil de mantener, lo que reduce la probabilidad de abandonar los planes de actividad física. Adaptándose a los niveles individuales de cada persona, esta metodología apoya la creación de hábitos duraderos que contribuyen al estado de salud a largo plazo.
A la vez, la “zona cero” elimina la presión de los requisitos rigurosos típicos del ejercicio intenso. Al centrarse en la simplicidad y la accesibilidad, reduce la intimidación que algunas personas sienten hacia el ejercicio, permitiendo incorporar el movimiento en la vida diaria de manera práctica y efectiva.
Más suave no significa menos efectivo
Actividades consideradas como un yoga suave o incluso estiramientos mientras hierve el agua o se trabaja en el jardín forman parte de la “zona cero”.
La clave es que la frecuencia cardíaca se mantenga baja, por debajo de lo que muchos dispositivos de seguimiento físico denominan zona 1.
En el lenguaje del entrenamiento de resistencia, la zona 1 suele significar entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La “zona cero” está por debajo.
Para personas mayores, enferma o tras lesiones, este tipo de ejercicio de “zona cero” es recomendable.
Sostienen que una sesión de “zona cero” puede reducir la tensión sin agotar la energía. En lugar de desplomarte en el sofá después del trabajo, un tranquilo paseo de media hora puede realmente restaurarla.
Estudios respaldan la efectividad del ejercicio de “zona cero”
Los estudios respaldan que el ejercicio de “zona cero” es efectivo principalmente como una alternativa accesible y sostenible para personas sedentarias, mayores o en rehabilitación, enfocándose en movimientos suaves de muy baja intensidad que activan el metabolismo y mejoran la movilidad sin elevar mucho la frecuencia cardíaca.
Se ha demostrado que este tipo de ejercicio contribuye a la mejora de la movilidad articular, reducción del estrés, activación metabólica ligera, y facilita la constancia en la actividad física diaria, factores que contribuyen a la salud general y la prevención de enfermedades crónicas.
Además, investigaciones recientes indican que incluso actividades físicas muy ligeras están asociadas con beneficios significativos como mejor circulación, regulación de glucosa, menor riesgo de cáncer y mejor calidad de vida.
Sin embargo, en comparación con métodos tradicionales de entrenamiento más intensos como HIIT o CrossFit, el ejercicio “zona cero” no busca alcanzar mejoras rápidas en la resistencia cardiovascular, fuerza o rendimiento deportivo, sino que más bien se presenta como un complemento o primer paso hacia una vida activa.
Los entrenamientos intensos están respaldados por estudios que muestran aumentos en VO₂max, fuerza y capacidad aeróbica, mientras que la “zona cero” se recomienda para quienes necesitan iniciar la actividad física sin riesgos o para promover la recuperación.
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