Cómo preparar el relleno del pavo más sabroso y saludable
Usa estos consejos para reducir la grasa y el sodio, mientras agregas más fibra y sabor.
By Trisha Calvo
El relleno del pavo, o aderezo como se le conoce en algunas partes del sur de Estados Unidos, es prácticamente sinónimo de la temporada de Thanksgiving. Según una encuesta de Campbell’s [PDF] realizada a 5,000 estadounidenses, es el acompañamiento o guarnición favorita en 42 estados.
Pero con todo el ajetreo que implica preparar el banquete de la celebración, hacer el relleno de cero puede parecer una tarea demasiado complicada. Afortunadamente, hay maneras de mejorar el relleno ya preparado y empaquetado para aumentar su valor nutricional.
¿Qué hace que un relleno sea bueno?
“El sabor es importante, pero la textura es una parte clave en un buen relleno”, afirma Amy Keating, nutricionista de Consumer Reports. “Debe tener una consistencia húmeda y suave de manera uniforme, no pastosa ni aguada, y los pedazos deben mantener su forma en lugar de deshacerse en una consistencia tipo puré”.
Algunos trozos de pan un poco crujientes o ligeramente suaves están bien, pero no deberían dominar y deben estar distribuidos de manera uniforme. El relleno de pan de maíz puede tener pedazos que se desmoronan y la textura ligeramente granulada que es típica de este tipo de pan.
Las hierbas, el pan, la sal y el sabor general del relleno deben estar balanceados sin notas extrañas y sin que ningún sabor domine sobre los demás. Las hierbas deben tener un sabor fresco, no fuerte ni amargo, y todos los sabores deben mezclarse bien.
Datos de nutrición
El relleno es básicamente pan con sal y mantequilla, así que probablemente no es ninguna sorpresa que este no sea el platillo más saludable del menú de Thanksgiving. Aun así puedes reducir su contenido de sodio y grasa saturada, y hasta mejorar su valor nutricional.
La mayoría de los rellenos empaquetados ya contienen bastante sodio, así que no es necesario añadirle más sal al plato. “Usa mantequilla sin sal y un caldo bajo en sodio para que el relleno no quede seco. No afectará el sabor, pero reducirá considerablemente el contenido de sodio”, dice Keating.
El caldo base (stock) suele contener menos sodio que el caldo regular (broth), ya que normalmente se usa como base en recetas a las que luego se le agregan otros condimentos, lo que lo hace ideal para el relleno. Por ejemplo, una taza de stock de pollo Swanson tiene 510 mg de sodio, en comparación con los 860 mg por taza del broth de pollo Swanson. Para reducir aún más el sodio, puedes usar una versión sin sal, especialmente si tu relleno ya lleva varias hierbas y especias.
Para disminuir la grasa saturada, considera usar menos mantequilla de la que indica la receta o cambiarla por aceite de oliva o una margarina o crema vegetal baja en grasa.
Incluir varias verduras picadas– cebolla, zanahoria y apio– o incluso frutas como manzanas o peras puede hacer que el relleno rinda más y al mismo tiempo, reducirá las calorías, la grasa y el sodio por porción.
Y controla las porciones. Cuando estés sirviendo el relleno en la mesa, sírvete una porción que sea más o menos del tamaño de una bolita de helado; esto equivale aproximadamente a 1/2 taza. Sin embargo, si te encanta el relleno y quieres comer más, entonces evita otras guarniciones que son ricas en almidón, como puré de papas y panecillos.
Cómo preparar el relleno de forma segura
Recuerda que un relleno saludable también es un relleno seguro. Lo mejor es prepararlo fuera del pavo (puedes hacerlo en la estufa o en el horno). Los jugos del pavo pueden ser absorbidos por el relleno y podrían contener salmonela u otras bacterias que pueden provocar intoxicación alimentaria.
Para asegurarte de que el relleno del pavo sea seguro, debes cocinarlo hasta que alcance una temperatura de 165 °F. (Usa un termómetro de carne para comprobarlo). Para cuando el relleno alcance esa temperatura, el pavo ya estará pasado de cocción. Si quieres que el relleno tenga el sabor del pavo, puedes agregar un poco de los jugos que suelta el pavo al asarlo y mézclalos con el relleno antes de servir.
Formas creativas de mejorar el relleno
El relleno se presta muy bien para combinarse con todo tipo de condimentos, así que puedes crear fácilmente diferentes mezclas. Puedes empezar con un relleno empaquetado como base, sigue las instrucciones del paquete y después elige entre las tres opciones que te damos aquí.
James Worrell
Elote, frijoles negros y chile chipotle
1 taza de granos de elote congelados, descongelados
2 cucharadas de chiles chipotle, picaditos
¾ de taza de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
Combine el elote y los chiles chipotle con el apio y la cebolla que indica la receta del paquete. Agrega la mezcla del relleno, el caldo y los frijoles. Calienta bien todo y sirve.
Champiñones y nueces pecanas
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de champiñones picados
1½ tazas de nueces pecanas tostadas
1 cucharada de cebollín finamente picado
1 huevo grande
Con 1 cucharada de aceite de oliva (en lugar de la mantequilla que se indica en la receta del paquete), saltea los champiñones con el apio y la cebolla. Añade la mezcla del relleno y el caldo. Cuando se haya absorbido el líquido, agrega las nueces, el cebollino y el huevo, y mezcla todo. Coloca la mezcla en un molde engrasado de 8×8 pulgadas y hornea durante 30 minutos a 400 °F.
Camote y naranja
1 camote, pelado, cortado en cubos y asado
¼ de taza de jugo de naranja
2 cucharaditas de jengibre cristalizado, finamente picado
1 cucharada de ralladura de naranja
(Para esta receta, usa ½ taza de caldo en lugar de las 1 1⁄2 tazas que se indican en el paquete). Mezcla el camote asado con el apio y la cebolla salteados. Calienta bien. Agrega la mezcla del relleno, el caldo y el jugo de naranja. Mezcla bien. Reduce a fuego lento y agrega el jengibre cristalizado y la ralladura de naranja. Calienta bien y sirve.
Los mejores termómetros para carne según las pruebas de CR
¿Está listo tu pavo? No confíes en los termómetros que vienen integrados en el pavo y que se levantan cuando alcanza cierta temperatura, ni tampoco en el “truco del muslo” (donde ves con qué facilidad puedes mover la pierna). La mejor manera de asegurarte de que tu pavo está cocido a una temperatura segura de 165 °F es usando un termómetro para carne. Estas son algunas de las opciones mejor calificadas en las pruebas de CR.
CDN ProAccurate TCT572-R
ThermoPro Digital Meat Thermometer (TP19H)
Oxo Good Grips Chef’s Precision Meat Thermometer (11133300)
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