Hara hachi bu, la filosofía japonesa de comer moderado: ¿qué alimentos se recomiendan?
Este enfoque, relacionado con hábitos alimenticios saludables, comparte principios similares con la alimentación consciente o intuitiva
Alimentación saludable bajo recomendación. Crédito: mapo_japan | Shutterstock
El hara hachi bu se basa en enseñanzas confucianas japonesas que sugieren consumir solo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno. Este enfoque promueve la moderación en la alimentación, destacando la importancia de la consciencia al momento de comer.
Esta práctica ha mostrado potencial para disminuir la ingesta calórica diaria, lo que se asocia con una menor ganancia de peso y un índice de masa corporal (IMC) más bajo en promedio entre quienes la practican.
Este enfoque, relacionado con hábitos alimenticios saludables, que comparte principios similares con la alimentación consciente o intuitiva, promueve el consumo de verduras y una mejor relación con la comida, alejándose de dietas restrictivas.
Estrategias para implementar el hara hachi bu
Es fundamental identificar el tipo de hambre antes de comer—física, emocional o habitual—para evitar la alimentación impulsiva.
Incluso, se recomienda comer sin distracciones, alejarse de dispositivos digitales durante las comidas para sincronizarse con las señales del cuerpo y evitar comer en exceso. Esto es importante, existe evidencia que alrededor del 70% de los adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen, recoge BBC Mundo.
Debido a que comer debe ser una experiencia sensorial y placentera, se insiste en hacerlo despacio, bocado a bocado, que permite saber cuándo se está satisfecho y saber cuándo dejar de comer.
Más allá de perder peso
El hara hachi bu ofrece un enfoque sostenible para cambios de salud a largo plazo, favoreciendo una conexión más profunda con la comida y una mejora en la digestión.
Se enfatiza que esta práctica no es un método restrictivo, sino un camino hacia una alimentación más consciente y equilibrada.
¿Qué tipo de alimentos se recomiendan?
Para practicar el hara hachi bu se recomienda consumir alimentos nutritivos y frescos, optando por una dieta equilibrada basada en alimentos naturales, locales y de temporada. Es común priorizar frutas y verduras frescas, soja y derivados, pescados, algas y mariscos; estos alimentos suelen tener una concentración calórica inferior a los procesados o ultraprocesados.
En la práctica tradicional de Okinawa, por ejemplo, se privilegia una dieta basada en plantas con chauchas, espinacas, hojas de mostaza, boniatos y tofu, incluyendo carne y pescado en cantidades moderadas.
Se aconseja evitar productos como cereales de desayuno refinados, panes, fiambres, embutidos, galletas y bollería industrial que son fuentes de azúcares y grasas no recomendados para esta filosofía.
Una práctica no adecuada para todos
A pesar de todas las bondades indicadas, el hara hachi bu no es adecuado para todas las edades y condiciones de salud. Aunque es una práctica basada en la moderación y la alimentación consciente que puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir algunas enfermedades, no se recomienda para niños, deportistas, adultos mayores o personas con necesidades nutricionales específicas o enfermedades, quienes pueden requerir enfoques alimenticios diferentes.
Por eso, no todos los grupos etarios o personas con ciertas condiciones pueden beneficiarse sin supervisión, por lo cual es fundamental adaptar la práctica a las circunstancias individuales.
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