Los suplementos que realmente podrían valer la pena probar
¿Magnesio? ¿Probióticos? ¿Kratom? Aquí te contamos qué podría funcionarte–– y qué podría ser peligroso.
By Sharon Liao
Revisa tu botiquín o tu pastillero ahora mismo, además de las medicinas que te haya recetado tu médico, posiblemente tengas algunas vitaminas y otros suplementos. Casi el 60% de los estadounidenses dicen haber tomado al menos un suplemento en el último mes. Entre los adultos de 60 años o más, esa cifra sube al 74%, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y una cuarta parte de las personas de ese grupo dicen haber tomado cuatro o hasta más en el último mes.
Algunos de estas vitaminas o suplementos posiblemente son esenciales (y recomendados por tu médico) como parte de tu rutina diaria: podrías estar tomando un suplemento de calcio y vitamina D para mantener tus huesos fuertes, una gomita de hierro para combatir el cansancio que provoca la anemia y un multivitamínico — bueno, por si acaso. Sin embargo, hay otras pastillas, polvos y gomitas que carecen de evidencia que respalde sus beneficios, por lo que podrías estar pagando por algo que realmente no te da los beneficios que esperas.
Incluso los suplementos que realmente son beneficiosos no están sujetos a los mismos estándares de seguridad que los medicamentos. Esto significa que prácticamente no existen regulaciones que garanticen la seguridad o la eficacia de la mayoría de los más de 95,000 suplementos disponibles en el mercado.
“Muchas personas creen que estos productos son inofensivos, pero eso es un error”, explica el doctor David Seres, MD, profesor de medicina en el Institute of Human Nutrition en el Centro Médico de la Universidad Columbia en Nueva York.
Para empezar, “no hay nada que garantice que realmente estás obteniendo lo que dice la etiqueta del producto”, explica Mahtab Jafari, PharmD, profesora de ciencias farmacéuticas que estudia la seguridad de los suplementos en la Universidad de California, Irvine. Por ejemplo, pruebas recientes de CR encontraron que algunos suplementos con melatonina, que se toman frecuentemente para ayudar a dormir, contienen la hormona en niveles más bajos o (lo más común) más altos que los que se indican en el envase.
Además de que puedes estar recibiendo una cantidad mayor o menor del ingrediente activo de lo que crees, muchos suplementos también pueden tener problemas potencialmente serios de contaminación y control de calidad. Por ejemplo, pruebas recientes de CR encontraron que algunas cápsulas de aceite de pescado que aún no estaban vencidas (un suplemento muy popular para la salud del corazón) estaban rancias, y que la proteína en polvo y en forma de licuado con frecuencia contiene plomo. De hecho, más de dos tercios de las proteínas en polvo que probamos tenían en una sola porción más plomo del que los expertos de CR consideran seguro consumir en un día.
Los problemas de control de calidad no son algo nuevo: hace una década, un equipo de investigadores reportó en JAMA que había encontrado más de una docena de suplementos adulterados con fármacos prohibidos.
Los suplementos que están libres de impurezas también pueden causar problemas, indica Jafari. Pueden hacer que tus medicamentos recetados no funcionen como deberían o alterar los resultados de tus estudios médicos. Algunos ingredientes pueden afectar el hígado y los riñones y, en casos graves, provocar hospitalización, un riesgo que es particularmente alto en adultos mayores, comenta Jafari.
Entonces, ¿cómo podemos saber qué suplementos son tanto seguros como beneficiosos? Nuestra guía puede ayudarte. Aquí te contamos lo que se conoce sobre algunas de las pastillas más populares y los posibles riesgos de otras. Y recuerda: siempre habla con tu médico antes de probar cualquier suplemento nuevo para asegurarte de que sea seguro para ti.
Photo: Ben Goldstein
7 suplementos a considerar
Calcio
Este mineral es fundamental para mantener los huesos fuertes y saludables. Si no consumes con regularidad productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio, como las espinacas, cubrir tus necesidades diarias de este mineral puede ser complicado.
Los adultos deberían consumir 1,000 mg de calcio al día; las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más necesitan 1,200 mg. Sin embargo, según un estudio del 2024 publicado en la revista Nutrients, 4 de cada 10 adultos no consumen esa cantidad. (Una taza de yogur con leche entera contiene 300 mg de calcio.)
“Si no obtienes suficiente calcio a través de tus alimentos, tu cuerpo lo extraerá de los huesos”, explica la doctora Bess Dawson-Hughes, MD, profesora de medicina en la Tufts University School of Medicine en Boston. Una de las consecuencias más conocidas de la falta de calcio es la osteoporosis, una enfermedad que aumenta el riesgo de fracturas en los huesos.
Si estás en riesgo de osteoporosis (alrededor de la mitad de las mujeres de 50 años o más lo están), si ya tienes osteoporosis o si no estás obteniendo el calcio suficiente de tus alimentos, considera tomar un suplemento.
Presta atención a la cantidad: demasiado calcio puede aumentar el riesgo de estreñimiento, problemas renales y, según algunos estudios, ataques al corazón. Habla con tu médico para determinar la dosis adecuada.
No debes consumir más de 2,500 mg si eres menor de 51 años; quienes son mayores deben limitar su consumo a 2,000 mg. El carbonato de calcio suele ser el tipo más económico, pero si te causa estreñimiento, prueba con citrato de calcio.
Hierro
Tu cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína importante de los glóbulos rojos. Sin embargo, un estudio publicado en el 2024 en JAMA Network Open informa que 1 de cada 3 adultos presenta deficiencia de hierro. Esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no tienes suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. La falta de oxígeno puede hacer que te sientas cansado e irritable. Otros síntomas incluyen dificultad para respirar, falta de concentración y mareos.
El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal, como cereales fortificados, frijoles, aves, mariscos y carne. Pero el hierro de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente, lo que pone a los veganos y vegetarianos en mayor riesgo de deficiencia. Las mujeres hasta los 50 años necesitan 18 mg de hierro al día; las mujeres de 51 años o más y los hombres requieren 8 mg. Sin embargo, si obtienes el hierro únicamente de fuentes vegetales, necesitarás casi el doble de esa cantidad. Problemas de salud como las úlceras también pueden reducir tus reservas de hierro.
Si sospechas que puedes tener deficiencia de hierro, “hazte un análisis de sangre para revisar tus niveles”, recomienda Julia Zumpano, RD, dietista del Cleveland Clinic. Si efectivamente tienes deficiencia, tu médico posiblemente te recomendará un suplemento de hierro. No consumas más de 45 mg de hierro al día a menos que estés bajo supervisión médica. El exceso de hierro puede causar náuseas y diarrea, y con el tiempo puede dañar varios órganos, aunque esto es poco frecuente en adultos.
Magnesio
Al magnesio se le atribuyen muchos beneficios: mejora el sueño, alivia el estreñimiento, aumenta la energía y más. “El magnesio es clave para las contracciones musculares, el buen funcionamiento de los nervios, la producción de energía y el control del azúcar en la sangre”, indica Zumpano.
Las mujeres necesitan 320 mg y los hombres 420 mg al día. Sin embargo, aproximadamente la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio, según un análisis de datos del 2013 al 2016 del National Health and Nutrition Examination Survey.
La mejor manera de obtener magnesio es a través de los alimentos, como frijoles, cereales integrales, nueces, frutas y verduras de hoja verde oscura. (Una taza de quinoa cocida aporta 118 mg de magnesio; 28 g de almendras o ½ taza de espinacas cocidas tienen 78 mg). Si no obtienes la cantidad recomendada de magnesio de tu dieta, un suplemento con una dosis baja de 200 mg puede ayudar, señala Zumpano. No tomes más de 350 mg, ya que podrías experimentar efectos secundarios como náuseas o dolor de estómago.
Los suplementos de magnesio son generalmente seguros, a menos que tengas problemas renales. Pueden interferir con algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos, bisfosfonatos (utilizados para la osteoporosis) y diuréticos. Distintos tipos de magnesio pueden ser más adecuados para ciertos problemas: por ejemplo, el citrato de magnesio puede ayudar con el estreñimiento, mientras que el glicinato de magnesio es mejor para mejorar el sueño y relajarte, dice Zumpano.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para absorber el calcio. Además, contribuye a la salud del sistema inmunológico, ayuda a regular el azúcar en la sangre y favorece el buen funcionamiento de los músculos y del cerebro.
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, como la leche fortificada y pescados ricos en grasa saludable, y también se obtiene al menos en parte mediante la exposición al sol. Según un estudio del 2023 publicado en Frontiers in Nutrition, casi el 20% de los adultos de entre 50 y 79 años presentan deficiencia de vitamina D.
La falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis, depresión y problemas con los niveles de azúcar en la sangre, aunque un suplemento no resuelve todos estos problemas. Aun así, según la Endocrine Society, las personas de 75 años o más y algunos adultos con prediabetes deberían tomar un suplemento de vitamina D (o consumir alimentos fortificados). Otros que estén en riesgo de osteoporosis o que pasen poco tiempo al sol pueden consultar con su médico sobre la posibilidad de hacerse un análisis de sangre. Sin embargo, no se recomienda realizar esta prueba de forma rutinaria en todos los adultos.
La cantidad diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI) para adultos hasta los 70 años, y de 800 UI para quienes tienen 71 años o más. Tomar más de 4,000 UI al día puede resultar peligroso.
Photo: Ben Goldstein
Multivitamínicos
Nadie tiene una dieta perfecta todo el tiempo, por lo que tomar un multivitamínico para compensar cualquier deficiencia de vitaminas o minerales podría parecer una buena idea. Sin embargo, la evidencia científica no es contundente. Varios estudios a gran escala, con miles de personas, no han mostrado beneficios evidentes para la salud al tomar un multivitamínico. Según el doctor David Seres, MD, los pocos beneficios que se han encontrado son tan pequeños que no recomienda tomarlos de manera regular.
Pero investigaciones más recientes sugieren que tomar un multivitamínico podría ser una buena idea para muchas personas, especialmente si tienes más de 60 años o padeces de alguna condición que dificulte la absorción de nutrientes, como la enfermedad celíaca, señala la doctora JoAnne Manson, MD, profesora de medicina en el Harvard Medical School de Boston. Con la edad, las personas tienden a absorber menos nutrientes importantes, como la vitamina B12, y también suelen tener menos apetito. Además, un estudio en el que Manson fue coautora encontró que tomar un multivitamínico diario estaba relacionado con una mejor memoria y un envejecimiento cognitivo más lento.
Probióticos
Si un microbioma intestinal saludable puede reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, como sugieren algunas investigaciones, entonces consumir más probióticos (o “bacterias buenas”) podría ser beneficioso. Sin embargo, la evidencia que respalda el uso regular de suplementos probióticos es limitada.
Existen algunas situaciones en las que los médicos pueden recetar un tipo específico de probiótico, por ejemplo, para restaurar el microbioma después de un tratamiento con antibióticos. Pero hay que tener precaución si los compras por tu cuenta: tomar el tipo incorrecto de probiótico podría alterar el equilibrio de tu microbioma y provocar inflamación y problemas estomacales, indica Zumpano.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a absorber el hierro, a producir colágeno y a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Por eso es común que te hayan recomendado aumentar su consumo durante la temporada de resfriados. Sin embargo, casi todos los estadounidenses–– alrededor del 94 %— no presentan deficiencia de vitamina C, que se obtiene de alimentos como el brócoli, los cítricos y los tomates. Consumir más de la cantidad recomendada realmente no tiene ningún beneficio, y un exceso puede causar dolor de estómago, diarrea y calambres.
Algunas investigaciones sugieren que tomar un suplemento de vitamina C podría disminuir un poco la duración de los síntomas de un resfriado fuerte (aproximadamente medio día en una enfermedad de tres días). Sin embargo, no previene que te contagies de un resfriado u otros virus.
4 Suplementos que es mejor evitar
Kava
Originaria de Oceanía, esta planta contiene sustancias químicas que podrían aliviar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, un pequeño estudio realizado en el 2020 por científicos australianos reveló que la kava no tenía beneficios a largo plazo para tratar la ansiedad, y las personas que tomaban este suplemento tenían más probabilidades de presentar problemas hepáticos.
Hasta el 2018, se habían reportado al menos 100 casos de daño hepático atribuidos a la kava. Este suplemento ha sido restringido en Inglaterra y otros países europeos debido a lo que un estudio calificó como “un riesgo inaceptable” de daño hepático. Además, la kava disminuye la actividad del sistema nervioso, por lo que combinarla con alcohol o medicamentos para la ansiedad puede aumentar el riesgo de que tus capacidades se vean afectadas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha clasificado la kava en forma de bebida como “no segura para el consumo humano”.
Photo: Ben Goldstein
Kratom
Más de un millón de estadounidenses usan kratom, una planta que supuestamente aumenta la energía y mejora el ánimo. A pesar de la evidencia limitada y los posibles riesgos, este suplemento se utiliza para tratar dolor, ansiedad, depresión y otros problemas. La FDA emitió una advertencia de que las personas no deberían consumir kratom, pero aun así sigue siendo ampliamente accesible. Los efectos secundarios pueden incluir agitación, confusión, hipertensión y, en casos de sobredosis, convulsiones o coma. Los compuestos del kratom actúan sobre los mismos receptores cerebrales que los opioides. En un estudio con casi 2,800 personas que usan kratom, aproximadamente 1 de cada 8 presentó señales de adicción.
Lo mejor es evitar el kratom y su versión sintética, 7-OH, que se ha relacionado con sobredosis e incluso la muerte.
Hierba de San Juan
Algunos estudios sugieren que esta planta actúa de manera similar a los antidepresivos. Sin embargo, los médicos deben controlar cuidadosamente la dosis de estos medicamentos, algo que resulta casi imposible hacer con un suplemento, especialmente cuando la cantidad real puede diferir de lo que indica la etiqueta. Otras investigaciones concluyen que la hierba de San Juan no ofrece ningún beneficio.
También puede interactuar con una larga lista de medicamentos, “volviéndolos ineficaces”, señala Mahtab Jafari, PharmD, de UC Irvine. Esto incluye anticonceptivos orales, ciertos fármacos inmunosupresores y algunos medicamentos para el corazón, como la warfarina. Además, combinar la hierba de San Juan con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs, siglas en inglés)–– antidepresivos como el Prozac–– puede provocar niveles peligrosamente altos de serotonina.
Extracto de té verde
El té verde tiene fama de ser un superalimento. Es rico en antioxidantes y mejora el estado de alerta, probablemente debido a la cafeína. Como suplemento concentrado, también se usa mucho como pastilla para adelgazar, aunque sus efectos no están bien comprobados. “Cuando alguien toma 12 tazas de té verde, lo hace a lo largo del día”, explica el doctor David Seres, MD, del Columbia University Medical Center. “Pero con el extracto de té verde, estás consumiendo el equivalente a 12 tazas de una sola vez”. A ese nivel, que puede ser tóxico, el extracto de té verde puede causar problemas digestivos y afectar el funcionamiento de algunos medicamentos, incluyendo anticoagulantes y estatinas para el colesterol. Dosis altas (800 mg diarios o más) pueden provocar daño hepático grave.
Lo que debes saber sobre la proteína en polvo
Los polvos y licuados de proteína son populares, pero muchos también presentan un riesgo serio de contaminación con metales pesados, según nuestra investigación “Los polvos y batidos de proteína contienen altos niveles de plomo”. Para la mayoría de las personas, simplemente no son necesarios.
Una persona promedio debería consumir 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale a 54 gramos para una persona de 150 libras. Eso es aproximadamente lo que tiene una pechuga de pollo pequeña cocida o 2 tazas de yogur griego bajo en grasa. Las personas mayores de 65 años necesitan cerca de un 50 % más.
Es muy importante informarte bien: las pruebas de CR a 23 polvos y licuados de proteína revelaron que más de dos tercios tenían niveles de plomo que superaban el nivel que se considera aceptable. Los productos cuyo ingrediente principal era la proteína de chícharo resultaron especialmente preocupantes.
Revisa nuestros resultados completos.
Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de enero/febrero del 2026 de la revista Consumer Reports.
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