La adecuada respiración es vital cuando corremos: la expansión toráxica mejora el rendimiento y previene lesiones
Hallazgos de un estudio subrayan la relevancia en la prevención de lesiones físicas. Aportan datos cruciales para diseñar programas de entrenamiento más seguros
Carrera en espacio abierto. Crédito: Drazen Zigic | Shutterstock
Un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha llevado a cabo un análisis de la capacidad toráxica en 22 atletas. El propósito es comprender cómo la expansión toráxica durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
El estudio revela que el entrenamiento no solo incrementa la eficiencia respiratoria, sino que también favorece la resistencia cardiovascular y reduce la fatiga muscular. Esto se traduce en una recuperación más rápida tras el ejercicio.
Los atletas fueron sujetos a pruebas de carrera incremental en las que se registró su cinemática toráxica. Se observaron variaciones en la expansión toráxica en función de la intensidad del ejercicio, con patrones distintos en diferentes fases del esfuerzo.
Implicaciones en la prevención de lesiones
Los hallazgos del estudio subrayan su relevancia en la prevención de lesiones físicas. Aportan datos cruciales para diseñar programas de entrenamiento más seguros y eficientes, así como para atender patologías respiratorias relacionadas con la actividad física.
El trabajo también sugiere que los resultados pueden tener un impacto significativo en el diagnóstico y tratamiento de trastornos respiratorios, mejorando la calidad de vida de personas con enfermedades pulmonares crónicas y fomentando estrategias de rehabilitación adaptadas a las necesidades individuales.
Entrenamientos para mejorar la expansión toráxica
Los ejercicios de respiración diafragmática y movilidad torácica son los más efectivos para mejorar la expansión toráxica, ya que fortalecen los músculos intercostales y promueven una mayor amplitud en la caja torácica. Técnicas como la rotación toráxica y la extensión con banda elástica también destacan por su capacidad para aumentar la flexibilidad y el control motor en esta zona.
Respiración diafragmática. Inhala profundamente por la nariz expandiendo el abdomen y las costillas laterales, luego exhala lentamente por la boca. Este ejercicio mejora la capacidad pulmonar y la expansión costal al activar el diafragma. Realízalo acostado con rodillas flexionadas para mayor efectividad inicial.
Movilidad con estiramientos. Ejercicios como apertura de pectoral contra la pared o cat-cow en cuadrupedia abren el pecho y extienden la columna toráxica. Acompáñalos con respiración controlada para potenciar la activación escapular. La flexo-extensión escapular con goma centra el movimiento en las costillas.
Rotación y yoga. La rotación toráxica sentada, inhalando y girando lentamente, desarrolla movilidad rotatoria sin dolor. Posturas de yoga como la cobra o camello estiran el pecho y mejoran la expansión. Integra foam roller para liberación miofascial.
Expansión toráxica entre atletas principiantes y profesionales
Estudios recientes indican que no hay diferencias significativas en la expansión toráxica entre atletas principiantes y profesionales a la misma intensidad de ejercicio.
Patrones observados. Identificación de un “patrón en espejo”: diámetros anteroposterior superior y mediolateral inferior se expanden más al inicio del esfuerzo, mientras que mediolateral superior y anteroposterior inferior lo hacen en fases finales. Este comportamiento se repitió en todos los grupos independientemente del nivel.
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