Cómo obtener suficiente vitamina D
A muchas personas les cuesta trabajo obtener la cantidad diaria recomendada
Al comprar suplementos, busca marcas que estén verificadas por NSF International o la U.S. Pharmacopeia (USP).
By Janet Lee
Pocos nutrientes reciben tanta atención como la vitamina D. Tomar un suplemento se ha promovido como una forma eficaz de retrasar el envejecimiento general y proteger contra enfermedades del corazón y el cáncer, aunque la ciencia no siempre respalda estas afirmaciones. Y mientras algunas personas pueden estar tomando dosis muy altas de esta vitamina, muchas otras quizá no estén obteniendo la cantidad suficiente. Aquí respondemos cinco preguntas que te ayudarán a mantener tus niveles de vitamina D por buen camino.
¿Para qué sirve la vitamina D en el cuerpo?
Su función principal es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, un mineral que fortalece los huesos y el esmalte de los dientes. La vitamina D también ayuda a regular el azúcar en la sangre, algo importante para prevenir la diabetes tipo 2.
Cada vez hay más evidencia de que la vitamina D ayuda a reducir la inflamación, dice la doctora JoAnn Manson, MD, profesora de medicina en Harvard Medical School, en Boston. Esto podría explicar por qué la falta de vitamina D se ha relacionado con problemas asociados a la inflamación, como las enfermedades del corazón.
Además, un estudio del 2025 dirigido por Manson y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que tomar 2,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día durante cuatro años retardo de forma significativa los cambios en el ADN de las células que se asocian con enfermedades crónicas del envejecimiento, como el Alzheimer, trastornos autoinmunes y cáncer en etapas avanzadas.
Pero otros estudios han encontrado que los suplementos no reducen el riesgo de desarrollar cáncer.
¿Cuánta vitamina D necesitas al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para adultos hasta los 70 años y de 800 UI si eres aún mayor. Por lo general, las personas no obtienen suficiente vitamina D a través de su dieta, indica el doctor Anastassios G. Pittas, MD, profesor de medicina en Tufts University School of Medicine, en Boston. El cuerpo produce vitamina D cuando los rayos ultravioleta del sol entran en contacto con la piel, pero hábitos como usar protector solar ( importante para prevenir el cáncer de piel) pueden reducir la cantidad que se produce.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Son pocos los alimentos que de manera natural contienen vitamina D, pero hay otros, como la leche y los cereales, que suelen estar fortificados con ella. Entre las buenas fuentes se encuentran las siguientes:
Salmón sockeye: 570 UI por 3 onzas, cocido
Leche al 2 % (fortificada): 120 UI por taza
Leches de almendra, soya y avena (fortificadas): entre 100 y 144 UI por taza
Cereal (fortificado): 80 UI por porción
Sardinas: 46 UI en dos sardinas
Huevo: 44 UI
Atún light enlatado: 40 UI por 3 onzas
Queso cheddar: 17 UI por 1.5 onzas
¿Deberías tomar un suplemento de vitamina D?
Todos deberían considerar tomar un suplemento diario de entre 1,000 a 2,000 UI como una forma de seguro, indica Manson. Esto es especialmente importante para las personas mayores. “Con la edad, el cuerpo produce menos vitamina D del sol y también absorbe menos de los alimentos”, dice Pittas. El recomienda un suplemento de 4,000 UI para personas con prediabetes. Pero tomar más de lo necesario puede provocar espasmos musculares, cansancio, piedras en los riñones e incluso coma. Por eso, es importante consultar primero con tu médico.
¿Cómo elegir el suplemento adecuado?
La Administración de Alimentos y Medicamentos no revisa los suplementos para comprobar su seguridad ni su eficacia, por lo que Manson recomienda buscar marcas que estén verificadas por NSF International o la U.S. Pharmacopeia (USP). También podrías preguntarte si debes tomar vitamina D2 o D3. Las investigaciones muestran que la D3 eleva los niveles de vitamina D en la sangre a un nivel más alto y por más tiempo. La D3 se obtiene generalmente de una sustancia grasa presente en la lana de oveja, mientras que la D2 proviene de levadura y hongos (funciona bien para los veganos). Independientemente de la forma que decidas, tómala junto con alimentos que contengan grasas saludables, como aguacate, nueces o aceite de oliva. La vitamina D necesita grasa para absorberse de forma adecuada.
Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de enero del 2026 de Consumer Reports On Health.
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