Sigue estos pasos y mantendrás la salud de tus huesos, sin importar la edad

La salud ósea es uno de los pilares fundamentales del bienestar que a menudo pasa desapercibido hasta que aparecen los primeros problemas. Aunque solemos asociar la fragilidad de los huesos exclusivamente con la vejez, la realidad es que el cuidado del sistema esquelético debe comenzar desde la infancia y mantenerse como prioridad durante toda la vida.

La osteoporosis y otras enfermedades óseas no son inevitables consecuencias del envejecimiento, sino condiciones que en gran medida pueden prevenirse con hábitos adecuados. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura osteoporótica, cifras que podrían reducirse significativamente con medidas preventivas oportunas.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para fortalecer tus huesos. Los especialistas en salud ósea coinciden en que ciertos hábitos cotidianos pueden marcar una diferencia sustancial en la densidad y resistencia de nuestro esqueleto, independientemente de la etapa de vida en la que nos encontremos.

Prioriza el calcio y la vitamina D

El calcio es el mineral más abundante en nuestros huesos, representando aproximadamente el 99% del total presente en el cuerpo. Los adultos necesitan entre 1,000 y 1,200 miligramos diarios de calcio, cantidad que puede obtenerse mediante productos lácteos, vegetales de hoja verde oscuro, pescados con espinas comestibles como las sardinas, frutos secos y alimentos fortificados. Sin embargo, el calcio por sí solo no es suficiente.

La vitamina D actúa como facilitadora esencial para la absorción del calcio en el intestino. Esta vitamina puede obtenerse mediante la exposición solar moderada de 10 a 15 minutos diarios, además de alimentos como pescados grasos, yemas de huevo y productos enriquecidos.

Proteínas de calidad

Aunque el calcio suele llevarse toda la atención, las proteínas son igualmente importantes para la salud ósea, ya que constituyen aproximadamente el 50% del volumen del hueso.

Una ingesta adecuada de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, favorece la absorción de calcio y contribuye a mantener la masa ósea. Se recomienda consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente.

Considera suplementación

En casos donde la dieta no proporciona cantidades suficientes de nutrientes esenciales, o en personas con mayor riesgo de osteoporosis, la suplementación puede ser necesaria. Sin embargo, esto debe hacerse siempre bajo supervisión médica, ya que el exceso de ciertos nutrientes también puede ser perjudicial.

Las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores suelen ser candidatos frecuentes para suplementación de calcio y vitamina D.

Ejercicio de resistencia y carga

El hueso es un tejido vivo que responde al estrés físico volviéndose más fuerte. Los ejercicios de impacto controlado y resistencia estimulan la formación de nuevo tejido óseo. Caminar, correr, bailar, subir escaleras y practicar deportes como el tenis son excelentes opciones.

El entrenamiento con pesas también resulta particularmente beneficioso, ya que la tensión muscular sobre los huesos promueve su fortalecimiento. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física que implique sostener el peso corporal, entre cuatro y cinco días por semana.

Evita hábitos destructivos

El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol son enemigos declarados de la salud ósea. El tabaco interfiere con la absorción de calcio y reduce la producción de estrógenos, hormona protectora de los huesos, especialmente en mujeres.

Por su parte, el alcohol en exceso altera el equilibrio de calcio en el organismo y afecta la producción de hormonas que regulan el metabolismo óseo. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas y eliminar por completo el cigarrillo son medidas que brindan beneficios inmediatos y a largo plazo.

Vigila tu peso corporal

Tanto el bajo peso como la obesidad representan riesgos para los huesos. Un índice de masa corporal muy bajo, especialmente en mujeres, puede llevar a desbalances hormonales que debilitan el esqueleto.

El exceso de peso incrementa el estrés sobre las articulaciones y puede promover inflamación crónica que afecta negativamente el tejido óseo. Mantener un peso saludable mediante alimentación balanceada y ejercicio regular es fundamental.

Factores médicos específicos

Ciertos medicamentos, como los corticosteroides utilizados a largo plazo, pueden afectar la densidad ósea. Condiciones médicas como hipertiroidismo, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y trastornos hormonales también impactan la salud esquelética.

Es fundamental realizar controles médicos periódicos, especialmente a partir de los 50 años, cuando se recomienda una densitometría ósea para evaluar el estado de los huesos y detectar tempranamente cualquier deterioro.

La clave para mantener huesos saludables radica en la consistencia de estos hábitos a lo largo del tiempo. No se trata de cambios radicales temporales, sino de incorporar estas prácticas como parte de un estilo de vida sostenible. El esqueleto que construyas hoy determinará tu movilidad, independencia y calidad de vida en las décadas venideras.

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