La conexión entre la alimentación y el estado de ánimo

Lo que comes puede hacerte sentir más feliz y mantener a raya la ansiedad y la depresión

Las frutas y verduras coloridas, así como los alimentos con grasas saludables, tales como el pescado y los aguacates, son algunos de los alimentos que favorecen la salud emocional.

By Jennifer Cook

La mayoría de nosotros sabe que lo que comemos puede ayudar a mantenernos físicamente sanos, pero pocos reconocen que también puede afectar a nuestra salud emocional. Un creciente número de investigaciones sugiere que ciertos alimentos y patrones en la dieta pueden reducir la depresión y la ansiedad, mientras que otros pueden contribuir a padecerlas.

“Ajustar la dieta puede marcar una diferencia real en la mejora de la salud del sistema nervioso”, afirma la doctora Meroë Morse, médica de medicina integrativa en el MD Anderson Cancer Center de Houston. “Resulta empoderador para las personas darse cuenta de que pueden cambiar su estado de ánimo únicamente a través de lo que comen”.

Los alimentos adecuados pueden ayudar a corregir la falta de energía y la irritabilidad con relativa rapidez. En cuanto a otros cambios, “algunas personas pueden empezar a notar mejoras en una semana, mientras que a otras les puede llevar tres”, señala la doctora Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Massachusetts General Hospital de Boston. Incluso aquellas personas que aún requieren medicación u otros tratamientos para los trastornos del estado de ánimo pueden beneficiarse de una alimentación más saludable.

¿Qué tan poderosa puede ser la dieta?

Tu sistema digestivo y tu cerebro se envían constantemente mensajes químicos entre sí, y las bacterias saludables que habitan en tu intestino desempeñan un papel en estas vías de comunicación. Ayudan a producir sustancias químicas que regulan el estado de ánimo, tales como los ácidos grasos de cadena corta y los neurotransmisores. Los alimentos ricos en fibra y nutrientes (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos) proporcionan a las bacterias el combustible necesario para producir estos compuestos.

Tu intestino también se comunica mediante moléculas de señalización que ayudan a regular la inflamación crónica, la cual puede causar estragos en todo el cuerpo. Los estudios demuestran que las personas con depresión tienden a presentar mayor inflamación que las demás, aunque se desconoce el motivo. Sin embargo, esos mismos alimentos contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir las sustancias químicas inflamatorias. Las grasas saludables presentes en los mariscos y pescados, los frutos secos y ciertos aceites también poseen propiedades antiinflamatorias.

Una tercera forma en que la dieta afecta el estado de ánimo es a través de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Una caída brusca de la glucosa puede provocar bajones de energía, y las fluctuaciones pronunciadas se han vinculado con la ansiedad y la depresión. La fibra resulta útil en este aspecto al actuar como amortiguador: envuelve las moléculas de glucosa y ralentiza su absorción, evitando así grandes picos y caídas, señala Morse.

Mantener estables los niveles de azúcar en sangre puede tener un beneficio casi inmediato. “Consumir una comida equilibrada que incluya proteínas, fibra y grasas saludables puede estabilizar la glucosa en sangre y reducir la irritabilidad, la fatiga y la niebla mental en cuestión de horas”, afirma el doctor Wolfgang Marx, PhD, subdirector del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin, en Geelong, Australia. El control del azúcar en sangre puede resultar especialmente beneficioso para la ansiedad, señala, dado que las fluctuaciones bruscas de la glucosa pueden imitar o intensificar sus síntomas.

Intenta limitar los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados ​, tales como los refrescos, las carnes procesadas y los dulces envasados, representan un doble perjuicio. Son ricos en carbohidratos refinados, azúcar y aditivos que desencadenan la inflamación, y carecen de la fibra, las vitaminas, los minerales, las grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos que necesitas para mantener un estado de ánimo estable. Un análisis de 2022, basado en 17 estudios y publicado en la revista Nutrients, reveló que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asociaba con un riesgo un 53% mayor de padecer depresión o ansiedad. Asimismo, las mujeres que consumían nueve o más alimentos ultraprocesados ​​al día presentaban un riesgo de depresión un 49% mayor que aquellas que consumían menos de cuatro, según un estudio de 2023 publicado en JAMA Network Open.

Aprende qué comer en su lugar 

La dieta mediterránea incluye muchos de los alimentos que benefician tanto al intestino como al cerebro. “Realmente se ha convertido en una especie de referencia de excelencia, dado que ha sido sometida a pruebas e investigaciones”, afirma Naidoo. En un estudio publicado en 2024 en el British Journal of Nutrition, por ejemplo, los participantes de entre 65 y 97 años que siguieron la dieta de manera rigurosa tuvieron aproximadamente un 55% menos de probabilidades de presentar síntomas de depresión.

No es necesario hacer grandes cambios de una sola vez. “Los pequeños ajustes sostenidos a lo largo del tiempo pueden modificar los sistemas biológicos que influyen en el estado de ánimo”, dice Marx. “Añadir un puñado de legumbres, sustituir los cereales refinados por integrales, aumentar la cantidad de verduras en las comidas habituales o reducir los snacks ultraprocesados ​​son cambios significativos”.

Tampoco es necesario que seas perfecto. “La constancia es fundamental, pero si llevas a tu nieto a una fiesta de cumpleaños y te encuentras con un pastelito… bueno, así es la vida”, dice Naidoo. Ella sugiere que intentar llevar una dieta saludable el 80% del tiempo es suficiente.

Intenta consumir más de estos alimentos y sustituir gradualmente la mayoría de los productos ultraprocesados ​​de tu dieta:

• Las frutas y verduras coloridas aportan antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a controlar la inflamación. Una revisión de 2018, publicada en el British Journal of Nutrition, reveló que un aumento de aproximadamente media a una taza en el consumo de cualquiera de estos grupos se asociaba con una disminución del 3% en el riesgo de padecer depresión.
• Los productos del mar, una importante fuente de ácidos grasos omega-3, ayudan a moderar la inflamación. Las mujeres mayores que consumían entre 11 y 16 onzas semanales de estos alimentos presentaban un 43% menos de probabilidades de manifestar síntomas de depresión en comparación con aquellas que consumían una cantidad menor, según un estudio de 2024 publicado en el British Journal of Nutrition.
• Los frutos secos y las semillas contienen fibra y grasas saludables que ayudan a controlar la inflamación. El consumo diario de hasta ¼ de taza de frutos secos redujo el riesgo de depresión en un 17% en un estudio de 2023 publicado en la revista Clinical Nutrition.
• Los cereales integrales, como la cebada, la avena y el bulgur, son ricos en fibra. Las personas mayores que los consumían cinco o más veces a la semana tuvieron un 14% menos de probabilidades de presentar síntomas de depresión, según un estudio de 2025 publicado en la revista Aging & Mental Health.
• Los alimentos fermentados, como el kéfir, el yogur y el kimchi, contienen probióticos, unas bacterias que favorecen la salud intestinal. Un estudio realizado en 2021 por la Universidad de Stanford reveló que una dieta rica en alimentos fermentados, seguida durante 10 semanas, redujo los signos de inflamación en el organismo.
• El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles, nutrientes de origen vegetal con propiedades antiinflamatorias, y ácido oleico, del cual se deriva el compuesto denominado oleamida. Según estudios realizados en animales, este aceite podría ejercer efectos relacionados con el estado de ánimo, tales como favorecer la conciliación del sueño.

Nota del editor: Este artículo se publicó originalmente en la edición de abril de 2026 de Consumer Reports On Health.

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