¿Un cambio de paradigma?: menos proteínas, más salud

Una nueva investigación publicada en la revista Cell Press Blue revisa más de 350 estudios que vinculan la restricción de proteínas con el envejecimiento. Los hallazgos sugieren que reducir la ingesta proteica puede ser beneficioso para la salud en general y potencialmente aumentar la longevidad.

Los autores destacan varios mecanismos que explican cómo una dieta baja en proteínas puede ralentizar el envejecimiento. Esto incluye la mejora del metabolismo y la respuesta celular a los nutrientes, así como la preservación de la función celular saludable.

Tradicionalmente, las recomendaciones dietéticas han alentado un mayor consumo de proteínas, especialmente entre adultos mayores. Sin embargo, este estudio plantea que muchos adultos sedentarios consumen cantidades innecesarias de proteínas, lo que puede tener efectos negativos.

Consecuencias para la salud

El aumento en la ingesta de ciertos aminoácidos podría estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como obesidad e inflamación.

Esto genera inquietud respecto a las guías alimentarias actuales promovidas por la administración de Trump, que recomiendan un aumento en la ingesta diaria de proteínas a 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso corporal (0.5-0.7 gramos por libra), casi duplicando las recomendaciones anteriores.

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Dieta y ejercicio

A este respecto, se aúna que investigadores sugieren que las recomendaciones sobre el consumo de proteínas deben ser personalizadas, teniendo en cuenta el nivel de actividad física.

La combinación de ejercicio regular con una dieta adecuada puede mitigar los efectos adversos asociados con una alta ingesta proteica, particularmente en adultos sedentarios.

A todo esto, Dudley Lamming, investigador de la Universidad de Wisconsin-Madison y autor principal del estudio, subraya la importancia de reconsiderar las pautas alimentarias en función del estilo de vida, resaltando que la salud pública podría beneficiarse de una revisión de las recomendaciones sobre el consumo de proteínas.

Poca proteína y masa muscular

¿Es posible seguir una dieta baja en proteínas y mantener la masa muscular? Sí, pero es difícil y depende de cuán baja sea la proteína. Para mantener la masa muscular con una dieta baja en proteínas, normalmente hace falta compensar con entrenamiento de fuerza, suficientes calorías y una reducción no muy agresiva de la energía total.

Lo que suele pasar

La evidencia consultada indica que una ingesta baja de proteína aumenta el riesgo de perder masa muscular, especialmente si además hay déficit calórico o poca actividad física. En cambio, una ingesta adecuada de proteína, junto con ejercicio de resistencia, ayuda a conservar el músculo y puede incluso favorecer ganancia muscular en algunas personas.

Qué ayuda a conservar músculo

• Entrenar fuerza de forma regular.
• Evitar un déficit calórico demasiado grande.
• No bajar la proteína por debajo de un nivel que comprometa la recuperación y el mantenimiento muscular.

En la práctica

Si la dieta es “baja en proteínas” por necesidad médica, conviene hacerlo con supervisión profesional para minimizar pérdida muscular.

Pero, si el objetivo es solo adelgazar o “comer más ligero”, suele ser mejor moderar la proteína, no recortarla demasiado, porque es uno de los factores más importantes para preservar masa magra.

Regla simple

Una dieta baja en proteínas puede ser compatible con mantener músculo, pero solo si el recorte es moderado y el resto de la estrategia está bien armado; si la proteína cae demasiado, lo más probable es perder masa muscular.

Proteínas más adecuadas

En una dieta baja en proteínas, las más beneficiosas suelen ser las de alto valor biológico, pero en porciones pequeñas y priorizando las que aporten más calidad por gramo: huevos, pescado, pollo magro y lácteos bajos en grasa, porque concentran aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales como tofu, soja, lentejas y frijoles también pueden ser útiles, sobre todo si buscas variedad y mejor perfil de fibra.

Qué conviene priorizar

• Proteínas animales magras: huevo, pescado, pollo sin piel, yogur griego o queso cottage bajo en grasa, por su buena calidad proteica.
• Proteínas vegetales “más completas”: soja, tofu, tempeh, edamame, quinoa y amaranto, porque suelen aportar mejor perfil de aminoácidos que otras fuentes vegetales.
• Legumbres en cantidades medidas: lentejas, garbanzos y frijoles, especialmente si la dieta baja en proteínas también busca más fibra y saciedad.

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