¿Cuántos pasos necesitas al día para ser saludable?

Durante décadas, la meta de 10,000 pasos diarios se convirtió en el estándar universal de vida activa, repetida en relojes inteligentes, aplicaciones de salud y consejos médicos informales. Sin embargo, ese número nunca surgió de una investigación científica: su origen se remonta a una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta para vender podómetros. Hoy, la evidencia acumulada durante la última década sugiere que la cifra mágica podría ser considerablemente menor.

Un amplio metaanálisis publicado en julio de 2025 en la revista The Lancet Public Health revisó datos de más de 160,000 adultos provenientes de 57 estudios. La investigación encontró que caminar aproximadamente 7,000 pasos diarios se asocia con una reducción del 47% en la mortalidad por cualquier causa, del 25% en enfermedad cardiovascular, del 38% en demencia, del 22% en depresión y del 28% en caídas.

Según los autores del estudio, aunque 10,000 pasos diarios siguen siendo una meta válida para las personas más activas, 7,000 pasos se asocian con mejoras clínicamente significativas y podrían ser un objetivo más realista y alcanzable para buena parte de la población.

Un dato relevante del mismo trabajo es que ni siquiera hace falta alcanzar esa cifra para notar beneficios. Incluso conteos modestos, de alrededor de 4,000 pasos diarios, ya están vinculados a una mejor salud en comparación con niveles de actividad muy bajos, cercanos a los 2,000 pasos. Es decir, el mayor salto en beneficios ocurre precisamente al pasar de la inactividad casi total a una caminata moderada, no al perseguir cifras cada vez más altas.

El experto Daniel Bailey, especialista en comportamiento sedentario de la Universidad Brunel de Londres y ajeno al estudio, celebró los hallazgos porque desmienten la idea de que 10,000 pasos diarios deban ser el objetivo obligatorio para tener una salud óptima.

No todos los beneficios se comportan igual

No obstante, la relación entre pasos y salud no es uniforme para todas las condiciones. Los investigadores observaron que, en el caso de enfermedades cardiovasculares, los beneficios siguen aumentando incluso por encima de los 7,000 pasos, mientras que para la mayoría de los demás indicadores —como la diabetes tipo 2, el cáncer o la salud mental— las mejoras tienden a estabilizarse a partir de ese umbral, aunque continúan de forma más gradual cuanto más se camina.

Otros estudios previos matizan aún más el panorama. Investigaciones de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, lideradas por la epidemióloga I-Min Lee, ya habían mostrado que incluso incrementos modestos —pasar de 2,700 a 4,400 pasos diarios en mujeres mayores de 70 años— podían reducir en cerca de un 40% el riesgo de muerte prematura, con beneficios que se estabilizaban alrededor de los 7,500 pasos. Y un metaanálisis de 2023 publicado en el Journal of the American College of Cardiology, con datos de más de 110,000 personas, situó el punto de partida de los beneficios en cifras tan bajas como 2,500 pasos diarios.

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Una meta más humana

Para los especialistas, el mensaje de fondo no es que haya que abandonar la ambición de moverse más, sino que la barrera de entrada para obtener beneficios reales es mucho más baja de lo que se pensaba. Actualmente, se calcula que uno de cada tres adultos en el mundo se considera “insuficientemente activo”, por lo que fijar metas alcanzables puede ser clave para que más personas se sumen al hábito de caminar.

En términos prácticos, unos 7,000 pasos equivalen a poco más de cinco kilómetros de caminata, algo que puede lograrse combinando desplazamientos cotidianos —ir al trabajo, hacer mandados, subir escaleras— con una caminata de 20 a 30 minutos. Los especialistas coinciden en que no existe una cifra única válida para todo el mundo: la edad, el estado de salud previo y el nivel de condición física influyen en cuál es el umbral óptimo para cada persona.

La conclusión que emerge de la evidencia más reciente es sencilla: no hace falta perseguir los cinco dígitos en el contador de pasos para cuidar la salud. Cada paso adicional, sobre todo cuando se parte de una vida sedentaria, cuenta.

Apps recomendadas para medir los pasos

• Google Fit: Mide pasos, distancia y puntos de actividad. Es oficial de Google y funciona muy bien en Android.
• Apple Health (Salud): Viene instalada por defecto en los teléfonos iPhone. Cuenta los pasos de forma automática al llevar el móvil encima.
• Pacer Podómetro: Convierte el móvil en un contador inteligente. Muestra calorías, tiempo de movimiento y mapas de ruta.
• StepsApp: Destaca por sus diseños coloridos y gráficos muy claros de la actividad diaria, semanal y mensual.
• Podómetro (simple): Una opción ligera para Android que no requiere GPS ni consume tanta batería.

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