Cómo prepararte para la llegada de la menopausia
La premenopausia conlleva diferentes modificaciones en la composición corporal de la mujer, principalmente se da una disminución de la talla
Una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable pueden ser de gran ayuda en el control de síntomas y prevención de riesgos. Crédito: Shutterstock
El período del climaterio y la menopausia en la mujer es una etapa de muchos cambios en diversos ámbitos. Se estima la esperanza de vida de las mujeres 83.3 años y el climaterio inicia alrededor de los 51, lo que implica casi un tercio de la vida en etapa postmenopaúsica.
En esta etapa ocurren una serie de modificaciones en el peso corporal, la composición y los requerimientos de nutrientes que deben ser compensados para prevenir deficiencias de nutrientes y elevaciones en el peso que puedan comprometer su salud.
El principal cambio en la salud de la mujer es el cese en la producción de estrógenos, hormonas encargadas de toda la actividad reproductiva y muchos otros aspectos del metabolismo.
A continuación, los riesgos más significativos ocurren durante esta época y los cuidados nutricionales que se deben implementar:
Peso y composición corporal: La premenopausia conlleva diferentes modificaciones en la composición corporal de la mujer, principalmente se da una disminución de la talla y el aumento de la grasa corporal sobre todo a nivel abdominovisceral. Se ha observado que la menopausia contribuye a modificar la distribución de grasa corporal independientemente de la edad y el estado nutricional previo.
Es por esta razón que tanto previo a este período, como posterior, el ejercicio regular y una alimentación balanceada y saludable son indispensables para mantener un peso y porcentaje de grasa saludables.
Osteoporosis: El esqueleto es uno de los órganos más afectados por la falta de estrógenos y no se dan síntomas hasta que hay consecuencias, en este caso las fracturas. La osteoporosis se desarrolla hasta en 4 de cada 10 mujeres posmenopáusicas sin tratamiento.
La prevención de la osteoporosis desde edades tempranas incluye un consumo adecuado de calcio y vitamina D, así como la práctica de actividad física de manera regular. En la etapa de la menopausia estos cuidados son indispensables.
El consumo de calcio y vitamina D debe darse a través de alimentos como lácteos o suplementos, y la práctica de actividad física debe ser un hábito constante.
Enfermedades cardiovasculares: La falta de estrógenos puede modificar la concentración y la proporción de grasas en la sangre, por lo que aumenta el colesterol “malo” y disminuye el “bueno”, lo que se traduce en mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En esta etapa se presentan con más frecuencia enfermedades como la presión arterial elevada y la diabetes y, aunque no son causadas por la falta de estrógenos, se hace más difícil controlarlas y se vuelven más riesgosas. Es importante mantener una dieta balanceada con buenas fuentes de fibra como frutas, vegetales y fuentes de omega-3 (salmón o semillas).
La práctica constante de actividad física ayuda a elevar el colesterol bueno.
Para contrarrestar estos riesgos en salud y otras complicaciones de la menopausia como los calores y el insomnio, existen terapias de reemplazo hormonal que puede recomendar el médico para tener una mejor calidad de vida. No obstante, algunas de estas terapias pueden presentar un mayor riesgo en la aparición de células cancerígenas y enfermedades cardiovasculares.
Existen terapias alternativas naturales como el uso de fitoestrógenos o isoflavonas presentes en alimentos como la soya, que dentro de una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable pueden ser de gran ayuda en el control de síntomas y prevención de riesgos.
Alimentos que no deben faltar en la dieta
Lácteos: leche, queso, yogur o sus sustitutos vegetales suplementados con calcio
Vegetales y hojas verdes: espinacas, kale, brócoli
Pescados grasos como salmón, atún o sardinas
Aceites vegetales como el de oliva
Semillas como almendras o nueces
Aguacate
