Obesidad en ascenso en Estados Unidos: cómo sería un plan de 7 días de la dieta mediterránea

Crece el número de obesos en Estados Unidos, especialmente en los residentes hispanos. De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) el número de estados en los que al menos el 35% de los residentes son obesos casi se ha duplicado desde 2018. De nueve, ahora son dieciséis estados que tienen al menos el 35% de sus residentes obesos.

Los datos combinados de 2018-2020 muestran que son 22 estados con una prevalencia de obesidad igual o superior al 35% entre los residentes hispanos.

Los CDC señalan que el sobrepeso y la obesidad aumenta los riesgos de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia, accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño y problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad).

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la investigación respalda el uso de la dieta mediterránea como un patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, el aumento de la esperanza de vida y el envejecimiento saludable.

Harvard también señala que cuando se usa junto con la restricción calórica, la dieta mediterránea también puede contribuir a la pérdida de peso.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente a base de plantas que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. La proteína animal se come en pequeñas cantidades y la preferida es el pescado y el marisco.

Kathy McManus, Directora del Departamento de Nutrición y Directora de Pasantía en Dietética en el Brigham and Women’s Hospital comparte a través de Harvard Health 8 cambios para seguir la dieta mediterránea:

1. Cambia las grasas que usa ahora por aceite de oliva virgen extra.

2. Agrega pan integral u otros granos integrales a la comida.

3. Comienza o termina cada comida con una ensalada.

4. Agrega más y diferentes verduras al menú.

5. Consume al menos tres porciones a la semana de legumbres.

6. Come menos carne y come más pescado, de dos o tres porciones a la semana.

7. Elimina las bebidas azucaradas. Reemplaza los refrescos y jugos con agua.

8. Consume menos postres con alto contenido de grasa y azúcar. Opta por fruta.

Ejemplo de plan de 7 días de dieta mediterránea según Medical News Today

Día 1

Desayuno. Un huevo frito, pan integral, aguacate y tomates asados.

Almuerzo. Dos tazas de vegetales de hoja verde con tomates cherry, aceitunas encima y aderezo de aceite de oliva y vinagre. Pan de pita integral y 2 onzas de hummus.

Cena. Pizza integral con salsa de tomate, verduras asadas y queso bajo en grasa.

Día 2

Desayuno. Una taza de yogur griego y media taza de frutas.

Almuerzo. Sándwich integral con hummus o agucate y verduras asadas, como berenjena, calabacín, pimiento morrón y cebolla.

Cena. Pescado al horno con vegetales y aceite de oliva.

Día 3

Desayuno. Una taza de avena integral con canela, frutas bajas en azúcar, una onza de nueces o almendras, dátiles y un toque de miel.

Almuerzo. Frijoles hervidos con especias, una taza de vegetales de hojas verdes con tomate, pepino y queso feta y vinagreta

Cena. Media taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva, verduras asadas y una cucharada de queso parmesano.

Día 4

Desayuno. Huevo revuelto con pimientos, cebollas y tomates; acompaña con un cuarto de aguacate

Almuerzo. Anchoas asadas en aceite de oliva sobre tostadas integrales con un poco de jugo de limón y 2 tazas de ensalada de hojas verdes y tomate.

Cena. Dos tazas de espinaca hervida con un poco de jugo de limón y alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y sal

Dia 5

Desayuno. Una taza de yogur griego con canela, una manzana picada y almendras ralladas; puedes agregar un toque de miel.

Almuerzo. Una taza de quinua con pimientos morrones, tomates secos y aceitunas. Garbanzos tostados; puedes cubrir con un poco de aguacate o queso feta.

Cena. Una ración de sardinas a la plancha con un poco de jugo de limón y dos tazas de hojas verdes cocidas, con tomate, pepino, aceitunas, jugo de limón y queso parmesano.

Día 6

Desayuno. Dos rebanadas de pan tostado integral con queso blando, como queso ricotta o queso de cabra, arándanos e higos.

Almuerzo. Ensalada de tazas de lechugas mixtas con tomate y pepino y una porción de pollo asado con un poco de aceite de oliva y jugo de limón

Cena. Una taza de cuscús integral y verduras asadas al horno con aceite de oliva y hierbas.

Día 7

Desayuno. Avena integral con canela, dátiles y bayas; puedes agregar un poco de miel.

Almuerzo. Calabacín guisado, calabaza, cebolla y papa en salsa de tomate y hierbas.

Cena. Una ración de pescado y ensalada con dos tazas de hojas verdes como espinacas, tomate, aceitunas y aceite de oliva.

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