Dieta DASH para tratar la presión arterial: qué es y cómo seguirla

La alimentación es un factor que se puede modificar para prevenir y controlar la presión arterial alta o hipertensión. La dieta DASH es en ocasiones recomendada por los médicos para ayudar a tratar la hipertensión.

La presión arterial alta o hipertensión, cuando no se trata, el daño que causa en el sistema circulatorio puede provocar ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según explica la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

Una dieta con un consumo demasiado alto de sal, así como de calorías, grasas saturadas y trans y azúcar, conlleva un riesgo adicional de hipertensión arterial. Por otro lado, elegir alimentos saludables puede ayudar a reducir la presión arterial.

Qué alimentos incluye la dieta DASH

La DASH se basa en los siguientes alimentos:

Frutas, verduras, leche baja en grasa, cereales integrales, pescado, aves, frijoles y frutos secos.

Recomienda reducir el sodio, los alimentos y bebidas con azúcares añadidos y las carnes rojas.

Para seguir el plan DASH, primero se debe determinar la cantidad de calorías que la persona debe consumir al día para establecer las porciones sugeridas de cada grupo de alimentos.

El plan muestra de 2000 calorías proporcionado por el Instituto Nacional del Corazón indica:

Granos o cereales integrales: 6-8 porciones diarias de granos o productos de granos (se recomiendan granos integrales).

Vegetales: 4-5 porciones al día.

Frutas: 4-5 porciones al día.

Carne magra, aves o pescado: 2 o menos porciones de 3 onzas. También se puede consumir huevo.

Grasas y aceites: 2-3 raciones de grasas y aceites al día. Ejemplo de porción: 1 cucharadita de aceite saludable (oliva).

Nueces, legumbres y semillas: 4-5 porciones por semana.

Lácteos bajos en grasa: 2-3 raciones al día.

Dulces y azúcares añadidos: limitar los dulces y azúcares añadidos a 5 porciones o menos por semana. Ejemplo de porción: 1 cucharada de azúcar, 1 taza de refresco o 1/2 taza de sorbete.

Cómo funciona la dieta DASH

“La dieta DASH es amigable para el corazón, ya que limita las grasas saturadas y trans, al tiempo que aumenta la ingesta de potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra, nutrientes que se cree que ayudan a controlar la presión arterial”, comparte la Fuente de Nutrición de Harvard.

La dieta DASH se presentó por primera vez en una reunión de la AHA en 1996 y se publicó en el New England Journal of Medicine en 1997. En los estudios se mostró que la reducción de la presión arterial en la dieta combinada DASH fue comparable a la de las personas que tomaban medicamentos para la hipertensión en etapa 1.

Algunos consejos para seguir la dieta DASH

Harvard Health aconseja comenzar a consumir frutas y verduras desde la primera comida del día.

Puedes probar con una tortilla de huevo cocida en aceite de oliva. Agregar espinacas, champiñones y pimientos. Otra opción es un batido rápido con fresas, arándanos, verduras y yogur descremado o leche descremada. Cereal integral como avena con leche y frutas.

En el almuerzo incluye una ensalada con verduras y frutas favoritas, una proteína saludable como frijoles, atún, pollo o tofu y algunos cereales integrales, como arroz integral, quinua, farro u otros.

En la cena puedes preparar un sofrito de verduras con aceite saludable, como el aceite de oliva y una proteína como pollo, camarones o tofu.

Muchos quesos suelen tener un alto contenido en sodio, pero también hay algunas opciones de quesos con bajo contenido en grasa y sodio, el queso feta y queso de cabra son algunas opciones.

Incluye en tu dieta las legumbres. Una porción equivale a media taza de legumbres cocidas. Si usas frijoles enlatados, enjuágalos o compra la versión baja en sodio.

Un nutricionista o dietista te puede brindar la orientación específica sobre la cantidad de calorías diarias y las raciones de alimentos que debes consumir de cada tipo de alimento. Reducir el consumo de sal, azúcar y carne roja, mientras que aumentas el consumo de frutas y verduras, es un buen inicio.

La investigación muestra amplios beneficios para la salud de la dieta DASH. Esta dieta junto con la dieta mediterránea es la base de la dieta MIND, diseñada para promover una mente sana y reducir el riesgo de demencia.

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