Esta es la cantidad de fibra que deberíamos comer por día, según Harvard
Un estudio que analizaba los datos de más de 8.000 personas determinó que quienes tomaban más legumbres tenían un peso más bajo y su cintura presentaba un tamaño más pequeño, además de tener un 23% de menor riesgo de que esta aumente
Se trata de las legumbres, un grupo de alimentos que no solo proporciona una fuente de proteína de origen vegetal, sino que también es rico en fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales. Crédito: Billion Photos | Shutterstock
La lucha contra esos kilos de más es una batalla que miles de personas enfrentan a diario en todo el mundo. La receta para el éxito en este desafío incluye una buena alimentación, ejercicio regular y un descanso adecuado.
Si bien la importancia de una dieta equilibrada llena de frutas y verduras, junto con la reducción de grasas saturadas, es ampliamente conocida, existen alimentos específicos que pueden desempeñar un papel clave en este proceso.
En este contexto, un estudio llevado a cabo por la prestigiosa Universidad de Harvard ha arrojado luz sobre un grupo de alimentos que puede desempeñar un papel significativo en la pérdida de peso.
Se trata de las legumbres, un grupo de alimentos que no solo proporciona una fuente de proteína de origen vegetal, sino que también es rico en fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales. Además de su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, se ha demostrado que el consumo de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, las afecciones cardíacas y la obesidad.
La clave que convierte a las legumbres en un aliado invaluable para quienes buscan perder peso radica en su alto contenido de fibra. La fibra es un componente esencial que contribuye a la sensación de saciedad y, en última instancia, puede ayudar a reducir la ingesta calórica.
Cuando se consume fibra, el proceso de masticación es más prolongado, lo que ralentiza la digestión y promueve la satisfacción general. Esto significa que, al consumir legumbres de forma regular, es más probable que comamos menos durante las comidas y, como resultado, perdamos peso.
Reducción de cintura
Un estudio que analizó los datos de más de 8,000 personas reveló que aquellos que incorporaron legumbres en su dieta tenían un peso más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña. Además, mostraron un riesgo 23% menor de aumentar su circunferencia de cintura y un 22% menos de probabilidades de padecer obesidad en comparación con aquellos que no consumían legumbres de manera regular.
En términos de recomendaciones de consumo, las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos sugieren un consumo semanal de 600 gramos de legumbres, mientras que el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre recomienda entre 400 y 500 gramos por semana.
Sin embargo, es importante recordar que los productos derivados de las legumbres, como el tofu o la mantequilla de cacahuete, pueden contener azúcares o grasas saturadas en algunas ocasiones, ya que estos ingredientes se utilizan para mejorar el sabor o la textura del producto. Por lo tanto, es esencial revisar la etiqueta del producto para conocer su contenido nutricional.
Las mejores fuentes de fibra
Las legumbres no son los únicos alimentos ricos en fibra que pueden ayudar en la lucha contra el sobrepeso. Las frutas y las verduras también son fuentes significativas de fibra en la dieta. Entre las verduras, opciones como la lechuga, la acelga, la espinaca y la zanahoria cruda, así como la patata, el brócoli y las alcachofas, son excelentes fuentes de fibra.
En el reino de las frutas, la manzana, la naranja, el melocotón, el mango y la mora son algunas de las opciones que pueden proporcionar un aporte significativo de fibra. Además, la avena y el arroz integral son ejemplos de granos que contienen una cantidad sustancial de fibra en su composición.
La batalla contra el sobrepeso es un desafío constante para muchas personas, pero la ciencia nos brinda herramientas valiosas en esta lucha. Las legumbres ricas en fibra y otros nutrientes esenciales, han demostrado su eficacia en la promoción de la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
Combinar una dieta equilibrada con un mayor consumo de legumbres, frutas, verduras y granos ricos en fibra puede ser un paso significativo hacia un estilo de vida más saludable y una figura más delgada. La ciencia nos muestra el camino, y ahora depende de nosotros seguirlo.
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