Alimentos con proteína añadida: ¿Cuándo se recomiendan?
Los especialistas señalan que adultos mayores y personas que necesiten un refuerzo nutricional, pueden aprovechar los productos fortificados con proteína
Para los expertos en nutrición la regla de oro es: darle prioridad a las proteínas que provienen de fuentes naturales Crédito: Pexels
Los alimentos con proteína añadida han ganado presencia en los anaqueles de supermercados y las despensas de los hogares, donde aparecen en distintas formas y presentaciones; desde yogures hasta barras energéticas y suplementos nutricionales. La promesa de “más proteína”, impresa en las etiquetas, parece seducir a quienes se mantienen en la búsqueda permanente de una alimentación saludable y un cuerpo más fuerte.
Pero ¿estos productos son realmente beneficiosos para todos?, cuándo se recomienda su consumo y quiénes deberían evitarlos. Los expertos en nutrición nos brindan una perspectiva equilibrada.
¿Por qué buscamos más proteína?
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos responde:
“La proteína es esencial para la construcción y reparación de los tejidos, incluyendo el músculo. Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares experimentan microlesiones. La proteína dietética proporciona los aminoácidos necesarios para reparar estas fibras y construir nuevo tejido muscular, lo que conduce a un aumento de la masa muscular (hipertrofia)”.
Agregan que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular existente, especialmente durante períodos de restricción calórica o envejecimiento.
En la misma línea, una dieta alta en proteína favorece la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a quienes buscan controlar su peso. Al sentirte más lleno, es menos probable que consumas calorías extras, lo que podría reducir la ingesta calórica general.
¿Quiénes pueden sacarle provecho a los alimentos con proteína añadida?
Los atletas y las personas que llevan un estilo de vida muy activo, suelen ser los consumidores más asiduos de proteína , que sus cuerpos requieren para acelerar la recuperación muscular y el crecimiento después del ejercicio intenso. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que los atletas podrían necesitar entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar estos procesos.
Sin embargo, no solo los deportistas necesitan una mayor ingesta de proteína.
En adultos mayores, incorporar un refuerzo proteico a su dieta puede ser crucial para combatir la sarcopenia—la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y funciones que ocurre por el envejecimiento— una condición frecuente en personas mayores, que suele provocar caídas, problemas de movilidad y pérdida de la independencia.
“Cuando se combina la pérdida de músculo con la pérdida de hueso, se tiene la tormenta perfecta para caerse y fracturarse una cadera o romperse un brazo. Si bien no es tan simple como ‘comer pollo, obtener bíceps’, obtener suficiente proteína en la dieta, junto con la actividad física, como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener e incluso recuperar el músculo.”,
Lo dice la doctora Nancy Rodriguez, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut , en su artículo.“Here ‘s How You Can Get the Protein You Need as You Age” (Así es como puedes obtener la proteína que necesitas a medida que envejeces), publicado por la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas.
Otros casos en los que se recomienda aumentar el consumo de proteína son:
- Déficit calórico: las personas inapetentes o con dietas restrictivas que les impiden alcanzar sus requerimientos calóricos diarios, pueden encontrar en alimentos con proteína añadida una solución práctica.
- Control de peso: bajo supervisión profesional, los suplementos proteicos pueden ser una opción para ayudar a mantener la saciedad y preservar la masa muscular durante una dieta hipocalórica.
El exceso de proteína puede dañar tu cuerpo
Uno de los mayores riesgos del sobre consumo de proteínas es la sobrecarga de los riñones, especialmente para personas con enfermedad renal crónica.
“El cuerpo descompone las proteínas y produce subproductos de desecho que los riñones filtran. Si los riñones no funcionan correctamente, estos subproductos pueden acumularse en la sangre, lo que puede ser dañino. Por lo tanto, las personas con enfermedad renal a menudo necesitan limitar su ingesta de proteínas para reducir la carga sobre sus riñones”, explican desde la Clínica Mayo.
Lamentablemente, la enfermedad renal crónica a menudo pasa desapercibida; los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que aproximadamente 1 de cada 7 adultos en EE. UU. (alrededor del 15%) padece enfermedad renal crónica, y muchos no lo saben.
Entre otras complicaciones derivadas del consumo excesivo de proteínas podemos mencionar las siguientes:
- Desplazamiento de nutrientes: si el exceso de proteína no se quema con actividad física, el cuerpo puede transformarlo en grasa. Además, depender demasiado de los alimentos con proteína añadida puede provocar un desplazamiento de otros nutrientes vitales. Podrías estar limitando tu ingesta de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales que se encuentran en una dieta variada y equilibrada.
- Consumo de azúcares añadidos: es crucial leer el etiquetado. Muchos productos “fortificados” con proteínas pueden contener cantidades elevadas de azúcar o sodio para mejorar su sabor, lo que podría anular cualquier beneficio de la proteína añadida. “Muchos productos con proteína añadida pueden venir con un ‘paquete’ de ingredientes no tan saludables como azúcares o grasas añadidas.”, enfatiza la doctora Katherine Zeratsky, dietista registrada de la Clínica Mayo.
En ese sentido, los especialistas en nutrición son enfáticos al afirmar que para las personas que siguen una dieta balanceada y pueden cubrir sus requerimientos proteicos de forma natural, los alimentos con proteína añadida podrían ser innecesarios y solo añadir calorías o ingredientes no deseados. Reiteran que confiar solo en estos productos para controlar el peso, sin supervisión ni una estrategia nutricional integral, puede llevar a un desequilibrio de nutrientes o a un consumo excesivo de calorías ocultas.
Prioriza lo natural
La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos saludables oscila entre el 10% y el 35% de sus calorías totales, lo que equivale a unos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cifra puede variar según la edad, sexo y nivel de actividad y estado de salud.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos es clara: “Para la mayoría de los adultos sanos, una dieta variada que incluya fuentes de proteínas magras suele ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias.”
Para los expertos en nutrición la regla de oro es: darle prioridad a las proteínas que provienen de fuentes naturales y saludables, tales como:
- Proteínas animales: carnes magras (pollo sin piel, pavo, cortes magros de res o cerdo), pescado, mariscos, huevos y lácteos bajos en grasa.
- Proteínas vegetales: legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas, tofu, tempeh, seitán y cereales integrales como la quinoa.
Es fundamental distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Antes de incorporar alimentos con proteína añadida o suplementos a tu dieta, te recomendamos encarecidamente consultar a un médico o un dietista-nutricionista registrado, que se encargaran de evaluar tus necesidades y brindarle una orientación personalizada para garantizar que tu dieta sea segura y efectiva.
