¿Qué debes hacer para cuidar tu salud cardíaca?

La salud cardiovascular es uno de los pilares fundamentales del bienestar general, ya que el corazón es el motor que impulsa la vida en nuestro organismo. Este órgano vital trabaja incansablemente las 24 horas del día, bombeando sangre oxigenada a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, afectando a millones de personas cada año.

La buena noticia es que muchos de estos problemas son prevenibles mediante cambios en el estilo de vida y hábitos saludables.

Mantener un corazón sano no requiere medidas extremas, sino más bien la adopción de prácticas consistentes y sostenibles en el tiempo. Desde la alimentación hasta la actividad física, pasando por el manejo del estrés y el sueño adecuado, cada aspecto de nuestra vida diaria impacta directamente en la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) se mantienen entre las dos principales causas de muerte en Estados Unidos desde 1975, con 633.842 muertes, equivalentes a 1 de cada 4. Las enfermedades cardíacas ocuparon la principal causa de muerte en 2015, seguidas de 595.930 muertes relacionadas con el cáncer, registran los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Las ECV también son la principal causa de muerte a nivel mundial, con un estimado de 17,7 millones de muertes en 2015, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Recomendaciones para cuidar tu salud cardíaca

Mantén una alimentación saludable. Prioriza una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva. Reduce el consumo de sal, azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos procesados. La dieta mediterránea es especialmente beneficiosa para el corazón.

Realiza actividad física regularmente. Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. Caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar son excelentes opciones. El ejercicio fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación.

Mantén un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro del rango saludable protege tu corazón.

No fumes y evita el humo de segunda mano. El tabaquismo es uno de los factores de riesgo más graves para las enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar mejora dramáticamente la salud cardíaca, incluso a corto plazo.

Controla tu presión arterial La hipertensión es conocida como “el asesino silencioso”, porque a menudo no presenta síntomas. Monitorea tu presión regularmente y sigue las recomendaciones médicas si está elevada.

Gestiona el estrés. El estrés crónico puede dañar tu corazón. Practica técnicas de relajación como meditación, yoga, respiración profunda o dedica tiempo a actividades que disfrutes.

Duerme lo suficiente. La falta de sueño se asocia con mayor riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche con un horario regular.

Limita el consumo de alcohol. Si bebes alcohol, hazlo con moderación: hasta una bebida al día para mujeres y hasta dos para hombres. El exceso de alcohol puede elevar la presión arterial y dañar el corazón.

Realiza chequeos médicos regulares. Visita a tu médico periódicamente para controlar tus niveles de colesterol, glucosa en sangre y presión arterial. La detección temprana permite prevenir complicaciones.

Mantén relaciones sociales saludables. Las conexiones sociales positivas y el apoyo emocional contribuyen a reducir el estrés y mejorar la salud cardiovascular general.

Implementar estos hábitos de forma gradual y consistente te ayudará a mantener un corazón fuerte y saludable durante toda tu vida.

Signos tempranos que debes vigilar

Los signos tempranos de enfermedades cardiovasculares que debería vigilar incluyen:

• Dolor, opresión, presión o molestia en el pecho (angina), que puede irradiarse a los brazos, espalda, cuello, mandíbula o abdomen.
• Falta de aire o dificultad para respirar durante actividades normales o incluso en reposo.
• Dolor, entumecimiento, debilidad o sensación de frío en las piernas o brazos debido al estrechamiento de los vasos sanguíneos.
• Fatiga inexplicable o cansancio marcado al realizar actividades que antes no eran difíciles.
• Síntomas menos típicos como indigestión, náuseas, sensación de opresión en el abdomen o reflujo gastroesofágico que pueden confundirse con problemas digestivos.
• Palpitaciones, mareos, desmayos o sensación de debilidad general.
• Inflamación en tobillos o extremidades.
• Dolor o molestias en áreas fuera del pecho, como el cuello, la garganta o la parte superior del abdomen.

Estos signos pueden ser sutiles o variar entre personas, por lo que es esencial estar atento a cualquier cambio inusual en la salud y consultar al médico para chequeos regulares, especialmente si existen factores de riesgo como hipertensión, diabetes, colesterol alto o tabaquismo. La detección temprana permite intervenir a tiempo y reducir riesgos graves como infartos o accidentes cerebrovasculares.

Suplementos nutricionales recomendados

Para la salud cardiovascular, varios suplementos nutricionales son comúnmente recomendados con evidencia variable de beneficio:

• Omega-3 (EPA y DHA) de aceite de pescado: Pueden tener algún beneficio para personas con enfermedad coronaria o baja ingesta dietética de omega-3, pero no se recomiendan rutinariamente para personas sanas. Dosis recomendada para pacientes con enfermedad cardíaca es aproximadamente 1 g/día. Se encuentran también en pescados grasos como salmón y sardinas. Se debe consultar al médico por riesgo de fibrilación auricular con dosis altas.
• Ácido fólico y vitaminas B: Han mostrado beneficios en la prevención del accidente cerebrovascular y pueden ser recomendados especialmente en personas con deficiencia o riesgo.
• Coenzima Q10 (CoQ10): Puede ser útil para soporte cardiovascular y protección del corazón, aunque requieren asesoramiento médico.
• Otros suplementos con evidencia menos concluyente o no recomendados rutinariamente incluyen vitamina D, calcio, antioxidantes como vitamina E, y multivitamínicos comunes. La mejor forma de obtener nutrientes es a través de una dieta balanceada rica en plantas, frutas, verduras, y pescados grasos.
• Suplementos naturales como bergamota y ajo negro pueden ayudar a reducir colesterol, mejorar la circulación y la función vascular, pero deben usarse con supervisión y como complemento de un estilo de vida saludable.

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