Ejercicio en ayunas: ¿qué pasa si entrenas con el estómago vacío?
La idea no es nueva, pero ha cobrado renovada popularidad con el auge del ayuno intermitente y las dietas enfocadas en la flexibilidad metabólica
Entrenamiento matutino. Crédito: Shutterstock
El debate sobre entrenar sin desayunar se ha instalado con fuerza en gimnasios, estudios de yoga y circuitos de running matutinos. Influencers del fitness, deportistas de élite y entrenadores personales comparten sus experiencias con esta práctica, que promete desde una mayor quema de grasa hasta mejoras en el rendimiento metabólico.
Sin embargo, detrás de las publicaciones en redes sociales y los testimonios anecdóticos, existe un cuerpo científico que arroja luces y sombras sobre esta tendencia que divide opiniones entre profesionales de la salud.
La idea de ejercitarse con el estómago vacío no es nueva, pero ha cobrado renovada popularidad con el auge del ayuno intermitente y las dietas enfocadas en la flexibilidad metabólica. Desde corredores que salen a trotar apenas despiertan hasta practicantes de yoga que prefieren la esterilla antes que el plato de cereal, millones de personas en todo el mundo han adoptado esta práctica como parte de su rutina diaria.
Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre entrenar en ayunas? ¿Los beneficios superan los riesgos o se trata de otra moda fitness con más marketing que sustento?
Ejercicio en ayunas
Cuando una persona entrena sin haber comido, su cuerpo se enfrenta a un escenario energético particular. Después de varias horas sin ingerir alimentos, los niveles de glucógeno muscular y hepático se encuentran bajos, lo que obliga al organismo a buscar fuentes alternativas de energía. En este contexto, el cuerpo aumenta la oxidación de grasas, es decir, utiliza los ácidos grasos almacenados como combustible principal para sostener la actividad física.
Este cambio metabólico es precisamente lo que atrae a muchos practicantes del ejercicio en ayunas. La lógica es simple: si el cuerpo recurre más a las grasas cuando no hay glucosa disponible, entrenar sin desayunar podría acelerar la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, la realidad fisiológica es más compleja de lo que sugiere esta ecuación simplificada.
La ciencia detrás de la quema de grasas
Investigaciones científicas han confirmado que efectivamente se produce una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio en ayunas, especialmente en actividades de intensidad baja a moderada. El cuerpo, privado de su fuente preferida de energía rápida, se adapta movilizando ácidos grasos libres desde el tejido adiposo hacia los músculos activos.
No obstante, los expertos advierten que una mayor quema de grasa durante el ejercicio no se traduce automáticamente en una mayor pérdida de peso o grasa corporal a largo plazo. Lo que realmente determina la composición corporal es el balance energético total del día: las calorías consumidas versus las calorías gastadas. Entrenar en ayunas puede quemar más grasa durante la sesión, pero si la ingesta calórica total permanece igual, el resultado final sobre el peso corporal será similar.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo en ayunas?
El tipo de ejercicio más efectivo para entrenar en ayunas es aquel de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar a ritmo suave, hacer ciclismo a intensidad baja o moderada, nadar suavemente y practicar yoga o pilates. Estos ejercicios favorecen el uso de las grasas como fuente de energía, lo que puede mejorar la quema de grasa y la adaptación metabólica durante el ayuno.
Mientras que ejercicios de alta intensidad o anaeróbicos (como HIIT, crossfit, entrenamiento funcional intenso) no son recomendables porque requieren mayores reservas de glucosa y pueden provocar fatiga o mareos si se hacen en ayunas.
- Se debe priorizar ejercicios que utilicen las grasas como fuente principal de energía.
- Evitar esfuerzos intensos hasta que el cuerpo esté adaptado al entrenamiento en ayunas.
- Considerar entrenamientos de fuerza ligera con movimientos multiarticulares para mantener musculatura, pero evitando cargas pesadas.
Beneficios potenciales
Más allá de la quema de grasa, el ejercicio en ayunas podría ofrecer otros beneficios metabólicos. Algunos estudios sugieren que esta práctica puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilitaría el manejo de los niveles de azúcar en sangre. Esto resulta particularmente relevante para personas con resistencia a la insulina o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Adicionalmente, entrenar sin haber comido podría estimular la autofagia, un proceso celular de limpieza y reciclaje que se activa durante períodos de estrés metabólico moderado. Aunque la investigación en humanos aún es limitada, la autofagia se ha asociado con beneficios antiinflamatorios y de longevidad celular.
Algunos deportistas también reportan sentirse más ligeros y alertas al entrenar con el estómago vacío, evitando la sensación de pesadez o malestar digestivo que puede acompañar al ejercicio post-comida.
Riesgos y contraindicaciones
No obstante, el ejercicio en ayunas no está exento de riesgos y no es apropiado para todas las personas. Uno de los principales peligros es la hipoglucemia, especialmente en individuos con diabetes o problemas de regulación del azúcar en sangre. Los síntomas pueden incluir mareos, debilidad, sudoración excesiva, confusión y, en casos severos, pérdida de conciencia.
Para quienes buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento deportivo, entrenar en ayunas puede resultar contraproducente. La falta de nutrientes disponibles, particularmente proteínas y carbohidratos, puede comprometer la síntesis de proteínas musculares y limitar la intensidad del entrenamiento. En ejercicios de alta intensidad o entrenamientos de fuerza, el glucógeno muscular es fundamental para mantener el rendimiento óptimo.
Otro aspecto a considerar es el aumento del cortisol, la hormona del estrés, que se eleva naturalmente en la mañana y puede incrementarse aún más con el ejercicio en ayunas. Niveles crónicamente elevados de cortisol pueden tener efectos negativos sobre la recuperación muscular, el sistema inmunológico y el metabolismo.
¿Para quién es recomendable?
Los especialistas coinciden en que el ejercicio en ayunas puede ser adecuado para personas saludables que realizan actividad física de intensidad baja a moderada, como caminatas, yoga suave o trote ligero de corta duración. Quienes practican ayuno intermitente de manera regular también pueden haber adaptado su metabolismo a entrenar sin comida previa.
Sin embargo, ciertos grupos deben evitar esta práctica o consultarla con un profesional médico: personas con diabetes, mujeres embarazadas o lactantes, individuos con trastornos alimentarios, quienes toman medicamentos que afectan el azúcar en sangre, y personas con historial de mareos o desmayos durante el ejercicio.
Para atletas de alto rendimiento o quienes realizan entrenamientos intensos de fuerza o resistencia, la evidencia sugiere que consumir alimentos antes del ejercicio mejora el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones musculares.
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