La forma cómo respiras dice mucho de tus emociones

Un estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid, Nirakara Lab e Instituto de Biotecnología, revela que la micro-pausa tras cada exhalación puede ser un indicador del estado emocional, identificando alteraciones leves en el bienestar mental.

El análisis, que fue publicado en la revista Cerebral Cortex y referenciado por EFE, incluyó técnicas avanzadas como la magnetoencefalografía (MEG) en un grupo de 46 adultos sanos. Se encontró que la respiración tiene un impacto significativo en el procesamiento emocional, lo que resalta su importancia en el estudio de la salud mental.

Por ejemplo, se señala que una pausa leve que estaría relacionada tanto con síntomas de depresión como con la satisfacción vital.

Gustavo G. Díez y Nazareth Castellanos, co-investigadores del estudio, destacan cómo este hallazgo podría transformar la comprensión del bienestar emocional, además de proporcionar nuevas herramientas para mejorarlo en el contexto actual de creciente estrés emocional.

Aplicaciones de la investigación

La investigación abre oportunidades para aplicar estos hallazgos en entornos clínicos, permitiendo el desarrollo de herramientas accesibles para el monitoreo de la salud mental. La conexión entre respiración, emociones y técnicas como la meditación puede ofrecer un nuevo enfoque para la mejora del estado de ánimo.

Fernando Maestú y Pablo Cuesta, investigadores de la Universidad Complutense, comentaron sobre la relevancia de esta interacción entre respiración y funciones cerebrales, sugiriendo que se trata de una ventana al mundo interno de las personas, lo que puede redefinir estrategias de intervención en salud mental.

Medición de las micro-pausas

La micro-pausa tras la respiración se puede medir con métodos sencillos de tiempo y conteo, siempre que primero definas claramente qué intervalo quieres medir (por ejemplo, la pausa tras la exhalación antes de la siguiente inhalación).

En fisiología respiratoria suele hablarse de cuatro fases: inspiración, pausa inspiratoria, espiración y pausa espiratoria. La “micro-pausa” a la que se refieren estudios recientes es una breve pausa después de terminar de exhalar, antes de que comience el siguiente ciclo respiratorio.

Medición en casa

Sin equipos especiales, puedes usar solo reloj y vídeo/audio.

1. Siéntate relajado durante unos minutos para estabilizar la respiración.
2. Graba un vídeo corto (por ejemplo, 2–3 minutos) enfocando tórax/abdomen o el sonido de tu respiración.
3. Reproduce el vídeo y haz lo siguiente:
   • Marca el momento en que termina la exhalación (cuando deja de salir aire o deja de moverse el tórax hacia abajo).
   • Marca el momento en que empieza la siguiente inhalación (inicio del movimiento hacia arriba o del sonido de aire entrando).
   • La diferencia de tiempo entre esos dos puntos es la duración de la micro-pausa espiratoria.
4. Repite la medición en varios ciclos (por ejemplo, 10 respiraciones) y calcula un promedio.

Ejemplo: si en 10 respiraciones sumas un total de 4 segundos de micro-pausa, tu micro-pausa media es de 0,4 s por ciclo.

Uso de un micrófono (método práctico-mejorado)

Estudios bioacústicos usan micrófonos para separar inspiración, espiración y pausas analizando el sonido respiratorio.

• Coloca un micrófono cercano a la nariz o boca en un entorno silencioso.
• Graba unos minutos respirando de forma natural.
• En un editor de audio gratuito (p. ej. Audacity), identifica:
  • Segmentos con sonido de inhalación.
  • Segmentos con sonido de exhalación.
  • Tramos silenciosos entre el final de la exhalación y el inicio de la siguiente inhalación: ahí está la micro-pausa.
• El programa te permite medir con precisión la duración de cada silencio (en milisegundos) y obtener promedios.

Medición con bandas o sensores (si se dispone)

Otros métodos clínicos usan sensores de flujo o bandas torácicas para registrar el movimiento y el flujo de aire.

• Bandas de esfuerzo o cinturones respiratorios muestran una curva de subida (inspiración) y bajada (espiración).
• La parte casi plana entre la bajada y la siguiente subida corresponde a la pausa espiratoria; su duración en el registro es la micro-pausa.
• Algunos dispositivos de registro respiratorio domésticos y wearables avanzados permiten exportar estos datos para analizarlos de forma similar.

Técnicas de respiración efectivas

Las técnicas de respiración más efectivas para mejorar el bienestar emocional incluyen la respiración 4-7-8 y la respiración abdominal profunda, respaldadas por prácticas tradicionales y modernas para reducir estrés y ansiedad.

Respiración 4-7-8. Inhala por la nariz durante 4 segundos, retiene el aire 7 segundos y exhala por la boca en 8 segundos; repite 4 veces. Esta técnica regula el sistema nervioso, baja el ritmo cardíaco y alivia la ansiedad rápidamente. Es ideal para momentos de alta tensión emocional, promoviendo calma profunda en minutos.

Respiración abdominal. Inhala profundamente por la nariz expandiendo el abdomen (no el pecho), luego exhala lento por la boca. Activa el nervio vago para reducir cortisol y fomentar relajación instantánea. Úsala diariamente para equilibrar emociones y mejorar el estado de ánimo.

Respiración nasal alterna. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhala por la izquierda; alterna cerrando la izquierda con el anular y exhalando por la derecha. Equilibra energías, calma la mente y reduce ansiedad según tradiciones yóguicas. Practícala 5 minutos al día para mayor claridad emocional.

Respiración cuadrada. Inhala 4 segundos, retiene 4, exhala 4 y retiene vacío 4; repite ciclos. Mejora concentración y control emocional al sincronizar mente y cuerpo. Es efectiva para estrés crónico sin necesidad de equipo.

También te puede interesar:

· Estilo de vida nocturno te lleva a ser proclive a padecer enfermedades cardíacas
· Impacto del frío: recomendaciones para afrontar las inclemencias del clima