5 platillos latinos sabrosos y saludables

Las recetas cuidan que el guiso procure la salud de tu corazón

5 platillos latinos sabrosos y saludables
Foto: Pxhere

Comer rico y sano es posible, se pueden preparar una variedad de platillos con todo el sabor de la cocina tradicional latina, de una manera en la cual se procure la salud de nuestro corazón

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) indica la forma de preparar los guisos con menor contenido de grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y calorías.

Las recetas utilizan leche descremada, cantidades pequeñas de aceite vegetal, cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales y además muchas hierbas frescas y especias para dar sabor.

Te compartimos la receta de 5 preparaciones:

Lomo saltado

(6 porciones)

  • 1½ libras de lomo de res
  • 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de vinagre
  • ⅛ cucharadita de sal
  • ⅛ cucharadita de pimienta
  • 2 cebollas grandes, rebanadas
  • 1 tomate grande, rebanado
  • 3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos

PROCEDIMIENTO

  1. Quite la grasa a la carne antes de cocinarla. Corte el resto en tiras delgadas y pequeñas.
  2. Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el ajo hasta que esté dorado.
  3. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta negra. Cocine 6 minutos más, moviendo la carne hasta que esté dorada.
  4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla esté transparente. Sirva con papas hervidas.

Rollo de pavo

(5 porciones)

INGREDIENTES

  • 1 libra de carne molida de pavo con poca grasa (7% de grasa)
  • ½ taza de avena regular, seca
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada de cebolla en polvo o 1 cebolla pequeña cortada en trocitos
  • ¼ taza de salsa de tomate (ketchup)
  • 2 tallos de apio, cortados finamente
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • ½ pimiento verde, sin semilla y cortado en cuadritos

PROCEDIMIENTO

  1. Precaliente el horno a 175°C.
  2. Mezcle bien todos los ingredientes.
  3. Hornee en un molde por 25 minutos, hasta que llegue a una temperatura interna de 75°C.
  4. Corte en cinco rebanadas y sirva.

Arroz brasileño

(8 porciones)

INGREDIENTES

  • Aceite vegetal en spray
  • 2 cajas (de 12 onzas cada una) de espinacas congeladas, previamente descongeladas
  • 1 taza de arroz integral cocinado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de sustituto de huevo
  • ¾ taza de queso Mozzarella sin grasa desmenuzado
  • 1 taza de leche descremada
  • ½ cebolla mediana, picada
  • ½ cucharada de salsa inglesa baja en sodio
  • ¼ cucharadita de mejorana seca o en polvo
  • ¼ cucharadita de tomillo seco o en polvo
  • ¼ cucharadita de romero seco o en polvo

PROCEDIMIENTO

  1. Precaliente el horno a 175°C.
  2. Con el aceite vegetal en spray, rocié un molde grande de hornear (con capacidad para 8 tazas o ½ galón).
  3. Coloque las espinacas en un colador y presione para escurrirlas hasta quitarles el exceso de agua.
  4. Ponga las espinas en un tazón grande y mézclela bien con los ingredientes restantes.
  5. Coloque la mezcla en el molde para hornear, previamente engrasado y hornee por 30 minutos.
  6. Divida el arroz brasileño en ocho partes y sirva. Este platillo se puede preparar el día anterior y guardar en el refrigerador.

 

Cazuela de carne en un dos por tres

(8 porciones)

INGREDIENTES

  • ½ libra de carne molida de res, baja en grasa
  • 1 taza de cebolla, picada
  • 1 taza de apio, picado
  • 1 taza de pimiento verde, sin semillas y cortado en cuadraditos
  • 3½ tazas de tomates, cortados en cubitos
  • ¼ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta negra
  • ¼ cucharadita de pimentón
  • 1 taza de arvejas (chícharos) congelados
  • 2 zanahorias pequeñas, cortadas en cubitos
  • 1 taza de arroz crudo
  • 1½ tazas de agua
  • PROCEDIMIENTO

    1. Ponga la carne molida a dorar en un sartén. Cuando esté lista, escurra la grasa.
    2. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien.
    3. Cubra el sartén y cocine a fuego mediano hasta que hierva.
    4. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar 35 minutos más. Sirva caliente.
    5. Pastel chileno de maíz con carne y pollo

      (4 porciones)

      INGREDIENTES

      Relleno de carne

      • Aceite vegetal en spray
      • 1 pechuga de pollo de 4 onzas, sin pellejo
      • 8 onzas de carne de res molida, baja en grasa (5% de grasa) (extra lean)
      • 1 pimiento verde, sin semillas y picado en cuadraditos
      • ¼ cucharadita de pimienta negra
      • ½ taza de pasas
      • 2 cucharaditas de aceitunas, picadas
      • Puré de maíz

        • ½ cucharadita de aceite de canola
        • ⅛ cucharadita de pimentón (páprika)
        • 1 cebolla mediana, picada finamente
        • 16 onzas de granos de maíz, descongelados
        • ½ taza de leche descremada
        • ¼ cucharadita de sal
        • ¾ cucharadita de comino molido
        • ¼ cucharadita de pimienta negra
        • 1 cucharadita de albahaca seca
        • PROCEDIMIENTO

          1. Precaliente el horno a 204°C.
          2. Rocíe un sartén con aceite vegetal en spray y caliente el sartén a fuego mediano.
          3. Cocine las pechugas de pollo por 4 minutos a cada lado. Retire el pollo del sartén y desmenúcelo con un tenedor. Ponga a un lado.
          4. En el mismo sartén, cocine la carne moviéndola constantemente hasta que esté completamente dorada. Agregue el pimiento verde, la pimienta negra, las pasas y las aceitunas. Vierta la mezcla de carne en un molde cuadrado para hornear* de 20 x 20 centímetros (8 x 8 pulgadas). Coloque el pollo desmenuzado sobre la mezcla de carne.
          5. En el mismo sartén, combine el aceite y el pimentón. Coloque el sartén sobre fuego mediano hasta que se caliente. Agregue la cebolla y cocínela unos 5 minutos, removiéndola frecuentemente hasta que esté suave y transparente. Mientras se cocina la cebolla, mezcle el maíz, la leche, comino, albaca, sal y pimienta en una licuadora hasta que se convierta en puré.
          6. Agregue el puré de maíz a la cebolla en el sartén y mézclelo bien. Cocine por 5 minutos más. Vierta el puré de maíz sobre la mezcla de carne repartiéndolo en forma pareja sobre el molde para hornear. Hornee unos 35 a 40 minutos hasta que la superficie esté dorada.
          7. Fuente: National Heart Lung and Blood Institute