¿Qué es lo que realmente hace la fibra a tu cuerpo?
Te decimos cómo identificar los alimentos que ayudan a controlar el peso, reducir el colesterol en la sangre y controlar la glucosa
Crédito: Sharon McCutcheon | Pixabay
La fibra se encuentra entre las recomendaciones para quien desea perder peso, bajar su colesterol y aliviar el estreñimiento. ¿Funciona para todo eso?
Te explicamos qué es la fibra, en dónde la encontramos y qué efectos tiene en nuestro cuerpo.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Pero a diferencia de los carbohidratos simples en un pastelillo azucarado, la fibra no se descompone en azúcar.
Las mejores fuentes de fibra son los granos integrales, frutas y verduras frescas, legumbres y nueces.
Dos tipos de fibra
Fibra soluble
Se disuelve en agua.
¿Qué hace? Ayuda a reducir los niveles de glucosa y a reducir el colesterol en la sangre.
¿Dónde se encuentra? En la avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
Fibra insoluble
No se disuelve en agua
¿Qué hace? Puede ayudar a los alimentos a moverse a través de su sistema digestivo. Lo que hace que se pueda prevenir el estreñimiento.
¿Dónde se encuentra? En el trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.
¿Cuánta fibra necesito?
Niños y adultos requieren de 20 a 30 gramos de fibra por día. La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra dietética, según datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades.
¿Ayuda controlar mi peso?
La fibra dietética agrega volumen a tu dieta y hace que te sientas lleno más rápido, lo que ayuda a controlar tu peso.
La fibra ayuda a prevenir el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen).
Previene enfermedades cardiacas y diabetes
La alta ingesta de fibra dietética se relaciona con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria de acuerdo a estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
La alta ingesta también disminuye el riesgo de síndrome metabólico, con factores que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Ayuda a evitar
- Presión arterial alta
- Niveles altos de insulina
- Exceso de peso
- Niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
Para el estreñimiento
La fibra en el salvado de trigo y el salvado de avena se considera más efectiva que la fibra de frutas y verduras.
Reduce riesgo de cáncer de mama
Una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama. Estudios indican la importancia de adoptar estas opciones de alimentos durante la infancia y la vida adulta temprana.
Recomendación
Añade fibra a tu dieta lentamente. El aumento de fibra en la dieta demasiado rápido puede provocar gases, distensión y cólicos.
