La lista de los 10 alimentos con más fibra, expertos recomiendan integrarlos en las comidas diarias

Asegurar los requerimientos diarios de fibra es la llave de la salud digestiva, intestinal y cardiovascular. Conoce los alimentos fundamentales para aumentar su consumo gradualmente y llenarte de sus beneficios nutricionales y medicinales

La lista de los 10 alimentos con más fibra, expertos recomiendan integrarlos en las comidas diarias
Todo aumento en el consumo de fibra deberá ser gradual y siempre acompañado de abundante agua.
Foto: Shutterstock

La fibra es uno de los nutrientes más indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, sobre todo es esencial para el sistema digestivo. Es por ello que un aporte correcto en fibra se relaciona con una larga lista de beneficios para la salud, entre los que se destacan sus bondades para: bajar de peso, mayor saciedad y menos antojos, es el complemento ideal para reducir los altos niveles de colesterol, mejora la salud cardiovascular, regula el azúcar en la sangre, es el mejor aliado para la salud intestinal y fortalece al sistema inmunológico. 

Es un hecho que las dietas ricas en fibra se han asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas y se relacionan con una mejor calidad de vida, lo que sucede es que casi el 90% de las personas no están consumiendo los requerimientos necesarios. Los expertos en nutrición recomiendan aumentar el consumo de fibra de forma gradual, un buen tip de los profesionales es ir agregando 5 gramos de fibra por día en el transcurso de la semana, hasta llegar a una ingesta por día de 30 gramos (es el consumo óptimo para adultos). Es indispensable acompañar la ingesta de fibra con mucha agua, es importante para mantener todo ese volumen en movimiento a través del tracto gastrointestinal (de lo contrario es muy probable que se presente hinchazón y gases).

La buena noticia es que la naturaleza nos brinda magníficas alternativas de alimentos que no sólo son ricos en fibra, contienen un sólido aporte en nutrientes. Conoce la lista de 10 de los alimentos más ricos en fibra y anímate integrarlos como parte de tu dieta diaria.

1. Semillas de chía

Integrar el consumo de semillas de chía en la dieta es fácil, delicioso y de lo más saludable, son un gran complemento para agregar en jugos, batidos, yogurt, avena y fruta. No sólo se destacan por su extraordinario contenido en fibra, contienen un magnífico aporte en ácidos grasos Omega 3 que se relacionan con grandes beneficios para la salud cardiovascular. La recomendación es consumir 1/4 de taza de semillas de chía al día, aportan 13.5 gramos de fibra y mucha nutrición.

Semillas de chía. /Foto: Shutterstock

2. Semillas de girasol

Las semillas son un maravilloso complemento en la dieta para aumentar el consumo de fibra de una manera sencilla y sin complicaciones, es por ello que las semillas de girasol también resultan un gran aliado para inyectar dosis extra de fibra en la alimentación. A la vez son una gran fuente de grasas monoinsaturadas que se relacionan con buenos beneficios para reducir los altos niveles de colesterol. Son un buen complemento para integrar en caldos, sopas, guisados y ensaladas, 1/2 taza aporta 5 gramos de fibra.

Aceite de Girasol para masajes.
Semillas de girasol. /Foto: Shutterstock

3. Almendras

Las almendras probablemente sean de los frutos secos consentidos de muchos, son ricas, nutritivas y saciantes. Se les asocia con un gran contenido en grasas saludables y fibra, que benefician al sistema digestivo, la salud intestinal y la piel. También contienen buenos niveles de vitamina E, esencial para proteger a la piel y un buen complemento para el sistema inmunológico. Lo mejor de todo es que son inmensamente versátiles y van de maravilla con todo tipo de comidas, con avena, cereales, yogurt, fruta, batidos, guisados y ensaladas o simplemente como una perfecta colación. Media taza de almendras brinda 10 gramos de fibra ¡Nada mal!

Almendras./Crédito: Pxhere

4. Lentejas

Cuando hablamos de fibra no pueden faltar las legumbres, en particular las lentejas son las reinas en cuanto a fibra se refiere. Se destacan por ser uno de los productos de despensa más básicos y esenciales, son una comida completa y generosa. Tienen la peculiaridad de contener toneladas de fibra y proteínas, es por ello que son consideradas uno de los alimentos más valorados en las dietas vegetarianas. Son económicas, muy saciantes y fáciles de combinar con todo tipo de ingredientes. Integrarlas como parte de la dieta diaria es un acierto, se pueden consumir en caldos, sopas, guisados y ensaladas. Una taza contiene 16 gramos de fibra. 

lentejas de comida
Lentejas. /Foto:Matthias Lipinski/Pixabay

5. Ciruela pasa

Las ciruelas pasas son probablemente uno de los remedios más populares para combatir el estreñimiento y es que son un alimento que tiene la capacidad de estimular el tránsito intestinal. Esto se debe a su gran contenido en fibra y a su riqueza mineral. Por otra parte son ricas en potasio, por lo que son un gran aliado para tratar la hipertensión. Son un básico del desayuno, ya que suelen mezclarse con batidos, yogurt o avena, también pueden ser una buena colación. Media taza de ciruela pasa brinda 6.2 gramos de fibra.

Ciruela pasa. /Crédito: LeoNeoBoy/Pixabay

6. Semillas de linaza

Las semillas de lino aportar beneficios similares a las semillas de chía, son un extraordinario complemento para agregar un boost de fibra en jugos, batidos, fruta, avena, yogurt, panqueques y productos horneados. Por supuesto que son consideradas uno de los alimentos más ricos en fibra, pero también aportan buenos niveles de ácidos grasos Omega 3 que le confieren grandiosos beneficios antiinflamatorios, que combaten cualquier inflamación crónica o condiciones como la artritis. Media taza de semillas de linaza contiene 10 gramos de fibra. 

Semillas de linaza./Foto: Shutterstock

7.  Frambuesas

¿Quién no ama las frambuesas? Son uno de los frutos rojos consentidos de muchos, son jugosas, perfumadas y tienen un toque ácido inigualable. Su temporada es corta va de junio a agosto y aunque tienden ser algo caras, vale la pena obtener sus beneficios nutricionales. Contienen mucha fibra, están repletas en antioxidantes y se destacan por su alto contenido en vitamina C, no sólo benefician al sistema digestivo e intestinal, son un gran aliado para aumentar las defensas del organismo. Integrarlas en la alimentación es fácil, son tan deliciosas que van perfecto con cereales, yogurt, avena, ensaladas, batidos, se acompañan bien con frutos secos y son una buena colación. Una taza de frambuesas brinda 8 gramos de fibra. 

frambuesas
Frambuesas./Foto: Shutterstock

8. Pasta de trigo integral

La pasta es uno de los alimentos más básicos en la alimentación, es un producto de despensa esencial que se destaca por su poder saciante e inmensa versatilidad. Optar por las variantes integrales es la mejor decisión para la salud, ya que son una buena fuente de fibra e hidratos de carbono que fortalece el funcionamiento digestivo, la salud intestinal y brinda mucha energía. La recomendación es cocinarla con aceite de oliva extra virgen, hierbas, especias e integrar muchos vegetales en las preparaciones. Una taza de pasta cocida brinda 6 gramos de fibra, agrega vegetales y se duplicará.

Pasta. /Foto:Pxhere

9. Manzanas

Las manzanas son un tesoro nutricional, se dice que una manzana al día es la llave de la salud  y clave en la prevención de enfermedades. Representan una dulce y sencilla alternativa para aumentar el consumo de fibra en la dieta, se destacan por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, son un gran aliado para acelerar el tránsito intestinal y combatir padecimientos digestivos. También aporta grandes cantidades de vitamina C que se asocia con maravillosos beneficios para fortalecer al sistema inmune y aumentar la producción de anticuerpos. Son versátiles, fáciles de consumir y saciantes, media taza de manzana aporta 7.5 gramos de fibra. 

Manzanas. /Foto: Pxhere

10. Frijoles negros

Hablar de fibra y no mencionar a los frijoles negros sería imposible, pertenecen a la familia de las legumbres y son un alimento de lo más completo ya que son carbohidratos de absorción lenta. También son valorados por su aporte en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina y una riqueza mineral sobre saliente en magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo. Son fáciles de preparar, versátiles, económicos y en general un producto básico en la despensa, intégralos en sopas, cremas, ensaladas, sándwiches y guisados. Una taza de frijoles negros brinda 17 gramos de fibra, prácticamente la mitad del requerimiento diario.

Ensalada de frijoles. /Foto: Shutterstock