Distintas formas de sumar proteínas a la ensalada de frutas
Mejores ingredientes para agregar a tu ensalada de frutas y sumar varios gramos de proteína, incluso proteína con los nueve aminoácidos son esenciales, hacer tu plato más completo, además de más saciante y delicioso
Foto: Anthony Shkraba/Pexels Crédito: Anthony Shkraba | Pexels
Las frutas pueden ayudarte a prevenir enfermedades como la diabetes, reducir la inflamación y a promover la longevidad. Además de mantenerte saludable, pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro e incluso favorecer la salud mental. Estan llenas de antioxidantes, vitaminas y minerales. Una ensalada de fruta también puede sumar proteínas a tu dieta.
Realizar algunas adiciones a las ensaladas de fruta puede hacer tu plato más completo e incrementar su contenido de proteína, un macronutriente muy importante. La proteína no solo es importante para alimentar tus músculos también es importante para tu sistema inmunológico y otras funciones de tu cuerpo.
1. Cacahuates, almendras y pistaches
Las cacahuates, almendras y pistaches son de los frutos secos más ricos en proteína. Además aportan fibra, grasas buenas, vitaminas, minerales y polifenoles. Los pistachos contienen menos calorías que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es superior al de cualquier otro fruto seco.
Las almendras son de las mayores fuentes de vitamina E. Los cacahuates tiene 9.5 gramos de proteína por 1/4 de taza (37 gramos), se destacan porque contienen altos niveles de niacina, también son buena fuente de vitamina E y una de las mejores fuentes de biotina.
2. Yogur
El yogur no solo es fuente de proteína completa, también es buena fuente de calcio que favorece la salud de tus huesos y además es probiótico por lo que puede beneficiar tu microbiota intestinal. Adereza tu fruta con yogur griego o yogur natural sin azúcar añadido. Un envase de 170 g de yogur griego descremado aporta 17 g de proteína.
Prueba agregar especias como la canela y el jengibre a tu fruta con yogur. Ten cuidado con el yogur reducido en grasa, los fabricantes suelen añadir una gran cantidad de azúcar para compensar sabor.
3. Granos integrales
La quinoa y la avena se encuentran entre los granos integrales más ricos en proteína y además tienen el beneficio de ser excelente fuente de fibra y no contienen gluten, por lo que son una opción para quienes tienen intolerancia a esta proteína.
Una taza de quinua te proporciona 8,1 g de proteína completa. Es decir, con nueve aminoácidos son esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de los alimentos. Una taza de avena te proporciona 8,9 g de proteína, su fibra betaglucano ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) y también a controlar los niveles de azúcar en sangre.
4. Queso
Los quesos son una fuente de proteína completa y algunos de ellos combinan bien con la fruta. Entre las opciones saludables bajas en sodio por las que puedes optar están el queso feta que combina muy bien con la sandía; el queso crema y el queso ricotta que van muy bien con los frutos rojos; mientras que el queso de cabra es perfecto para frutas jugosas y dulces como el mango. Media taza de queso ricotta aporta 9.3 g de proteína.
5. Semillas
Las semillas suman proteína, fibra y otros nutrientes importantes. Las semillas de chía son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen aproximadamente 4 gramos de proteína.
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