5 mejores fuentes de proteína para la salud del corazón
Las proteínas son necesarias para mantenerte fuerte y sano. Algunos alimentos ricos en proteínas también pueden promover la salud de tu corazón reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca
Los frijoles ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Crédito: Arina Krasnikova | Pexels
Los que eliges comer también afecta tu corazón. Las proteínas son un nutriente esencial para tu cuerpo, aunque no todos los alimentos de donde puedes obtenerlas son saludables para tu corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) comparte que el principal problema es que a menudo la proteína adicional proviene de carnes con alto contenido de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles elevados de colesterol LDL, o colesterol “malo”.
Mejores proteínas en una dieta saludable para el corazón
1. Pescado graso
La AHA recomienda comer 2 porciones de pescado graso por semana. Una porción equivale a 3.5 onzas cocidas, o aproximadamente ¾ de taza de pescado desmenuzado. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque, la trucha de lago y el atún blanco son ricos en ácidos grasos omega-3.
Las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Investigaciones recientes revelan que comer pescado graso puede aumentar tu esperanza de vida en casi cinco años.
2. Soja (soja madura, edamame, tofu y hamburguesas de soja)
La proteína de soja se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta. Los alimentos de soya también son ricos en nutrientes como vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que los alimentos de soya son generalmente buenos para el corazón y los vasos sanguíneos si reemplazan opciones menos saludables, como la carne roja, ya aportan grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales y son bajos en grasas saturadas.
3. Frijoles, lentejas y garbanzos
Las legumbres como los frijoles, lentejas y garbanzos se encuentran entre las mejores fuentes de proteína vegetal. Además aportan fibra y son aportan otros nutrientes importantes como folato, hierro y potasio. También aportan polifenoles con efecto antioxidante y antinflamatorio.
Los estudios científicos han vinculado una dieta rica en frijoles y otras legumbres con un menor riesgo de desarrollar colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares (entre los que se incluye ataque cardíaco).
Las proteínas incompletas de los frijoles se complementan con los granos (como el arroz integral) y proporcionan al organismo todos los aminoácidos esenciales necesarios y pueden reemplazar a las proteínas animales de alta calidad, según explica Todays Dietitian.
4. Nueces
Además de estar repletas de proteínas, las nueces, almendras y cacahuates contienen ácidos grasos insaturados como omega-3, fibra y otros nutrientes beneficiosos como vitamina E. Algunas nueces contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. También son una fuente de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a hacer más flexibles las paredes de las arterias.
Harvard comparte que un hallazgo sorprendente de la investigación nutricional es que las personas que comen nueces con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos o morir de enfermedades cardíacas que aquellas que rara vez las comen. Una onza de frutos secos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Aves de corral
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer aves de corral sin piel. Aconseja que en caso de adquirir pavo o pollo molido, optar por producto sin grasa asegurándose de leer las etiquetas, ya que un poco de pavo molido puede agregar grasas saturadas a tu dieta. Recomienda elegir el producto 90% o 95% magro.
Las proteínas forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La proteína es necesaria para desarrollar músculo y mantenerse fuerte.
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