8 formas de reducir los gases por comer frijoles y otros alimentos ricos fibra
Si comer frijoles y otros alimentos ricos en fibra te provoca muchos gases, no tienes que renunciar a ellos; algunos consejos de expertos te ayudarán a reducir las flatulencias
Las lentejas tienden a provocar menos gases que los frijoles negros. Crédito: Shiva Kumar | Pexels
Los frijoles son de los alimentos más ricos en fibra. Además de las legumbres, las frutas, verduras y los cereales integrales también son buena fuente de fibra que por sus múltiples beneficios es importante incluir en la dieta. Si comer frijoles y otros alimentos ricos en fibra te provoca muchos gases hay algunos pasos para reducir las flatulencias.
Hay muchas razones por las que comer alimentos ricos en fibra, ya que estos también suelen ser altamente nutritivos y aportar compuestos antioxidantes. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la fibra ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre, mantener la regularidad y evitar el estreñimiento.
Expulsar gases (entre 13 y 21 veces al día) es algo normal. Si comer fibra te provoca exceso de flatulencias, aquí hay algunos consejos que expertos en salud comparten:
1. Agrega los alimentos con fibra de manera gradual
Aumenta tu consumo de fibra de manera gradual a tu dieta, semana tras semana para que tu cuerpo se vaya ajustando al cambio. Puedes empezar por una porción de frijoles, cambiar una pieza de pan blanco por pan integral, el arroz blanco refinado por arroz integral o el cereal altamente procesado por avena.
Los hombres deben consumir alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos.
2. Aumenta tu ingesta de agua
Conforme aumentas la cantidad de fibra también debes aumentar la ingesta de agua. La Universidad de Michigan comparte que esto permite que la fibra se adhiera y evita que se endurezca.
3. Remoja los frijoles
Remojar tus frijoles durante la noche o al menos durante 4 horas antes de cocinarlos, esto ayuda a eliminar parte de los oligosacáridos no digeribles (azúcares que causan flatulencias). Vierte el agua de remojo y enjuaga.
“El remojo asegura una digestión más fácil de las legumbres y una mejor absorción de sus nutrientes en el organismo”, señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
4. Enjuaga los frijoles enlatados
Enjuagar los frijoles enlatados también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos.
5. Empieza por las legumbres que provocan menos gases
Empieza por empezar a acostumbrar a tu cuerpo con legumbres más pequeñas como las lentejas. Algunas legumbres como los frijoles adzuki y mung, lentejas y guisantes de ojos negros, pichón y partidos parecen producir menos gas que los frijoles negros, pintos y los de soja.
6. Mastica mucho y despacio
El masticar bien los frijoles deja más expuestas las enzimas que digieren los oligosacáridos. Masticar lentamente también ayuda a tragar menos aire.
7. Mastica algunas semillas de hinojo.
Las semillas de hinojo pueden ayudar a reducir los gases. Mastica una cucharadita de semillas de hinojo o toma un té después de la comida.
8. Evita las bebidas carbonatadas
Evita las bebidas carbonatadas, ya que pueden provocar un exceso de gases.
También puedes ayudar a tu sistema digestivo a descomponer los oligosacáridos. Harvard Health publica que tomar una tableta de Beano antes de comer frijoles puede reducir la producción de gases.
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