5 alimentos que ayudan a disminuir el riesgo de diabetes

La prediabetes y la diabetes tipo 2 se pueden prevenir en gran medida. Una alimentación saludable, el control de peso y mantenerse activo tienen un gran impacto en la disminución del riesgo de diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Incluir algunos alimentos como las frutas y los granos integrales en tu dieta diaria, puede ayudarte a reducir el riesgo de diabetes.

5 alimentos y bebidas que ayudan a disminuir el riesgo de diabetes

1. Manzana

Comer de una a dos manzanas al día puede disminuir tu riesgo de diabetes. Las manzanas son fuente de fibra, ricas en flavonoides antioxidantes y también aportan vitamina C.

La Fuente de Nutrición de Harvard comparte que el efecto antioxidante de los flavonoides en las manzanas puede proteger a las células del daño en el páncreas, un órgano responsable de secretar insulina en respuesta al azúcar extra en la sangre. Las células beta producen insulina en su cuerpo y con frecuencia se dañan en personas con diabetes tipo 2.

Un estudio publicado en la revista Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que las personas que consumían dos porciones de fruta por día tenían un riesgo 36% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que consumían menos de la mitad de una porción.

2. Café

Beber café de manera moderada y sin azúcar puede beneficiar tu salud. Si bien la ingestión de cafeína puede aumentar el azúcar en sangre a corto plazo, los estudios a largo plazo han demostrado que los bebedores habituales de café tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no bebedores.

“Los polifenoles y minerales como el magnesio en el café pueden mejorar la efectividad del metabolismo de la insulina y la glucosa en el cuerpo”, explica Harvard.

Un estudio de 2009 con 40,000 participantes publicado en Diabetologia señala que el consumo diario total de al menos tres tazas de café redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en aproximadamente un 42%. En un metanálisis de publicado en 2014 en Diabetes Care se encontró una disminución del riesgo de diabetes entre el 8% con 1 taza al día.

3. Avena

La avena es un cereal integral rico en fibra. Es una fuente saludable de carbohidratos. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) comparte que comer alimentos con alto contenido de fibra puede mejorar tu digestión y ayudar mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Harvard comparte que reemplazar los granos refinados con granos integrales y comer al menos 2 porciones de granos integrales al día puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

4. Frijoles

Los frijoles y otras legumbres pueden ayudar a las personas a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Quienes consumen alrededor de tres porciones y media por semana de legumbres pueden reducir su riesgo de diabetes en un 35 por ciento, según revela un estudio publicado en la revista científica Clinical Nutrition en 2017.

“El alto contenido de fibra y el bajo índice glucémico, junto con el alto contenido de proteínas de las legumbres, ayudan a prevenir los picos y caídas de azúcar no saludables que, si no se controlan, pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes incontrolada”, publica Indiana University Health.

5. Chocolate

Harvard explica que los flavonoides en el chocolate pueden aumentar la sensibilidad a la insulina en estudios a corto plazo; a largo plazo, esto podría reducir el riesgo de diabetes. Opta por chocolate negro al 70% o superior contenido en cacao para obtener la mayor cantidad de flavonoides.

Te puede interesar:

–Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro, según Harvard
–Beber café diario: cuáles son los tipos de cáncer que puede prevenir
–El chocolate podría aumentar tu esperanza de vida