4-7-8: una técnica de respiración para calmar la ansiedad y dormir mejor

La práctica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, el responsable del descanso y la digestión, además puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mejorar la función pulmonar.

El ejercicio se trata de inhalar por la nariz hasta la cuenta de 4, contener la respiración hasta la cuenta de 7 y luego exhalar por la boca hasta la cuenta de 8.

Investigadores en Tailandia publicaron un estudio en julio que encontró que la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Sin embargo, esta técnica de “respiración relajante” fue popularizada por primera vez en el mundo occidental por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.

“El ejercicio de respiración 4-7-8 es absolutamente simple, casi no toma tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar”, dice el Dr. Weil en su sitio web. “Siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio”.

“Existe alguna evidencia de que la respiración 4-7-8 ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio al comparar antes y después de la intervención“, dice Joshua Tal, psicólogo clínico del estado de Nueva York a CNN.

De hecho, Tal explica que esta práctica no tiene un efecto mágico para ponernos a dormir, sino que puede reducir la ansiedad para aumentar la probabilidad de quedarnos dormidos.

Así es como se hace:

• Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.

• Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

• Exhala completamente por la boca haciendo un sonido sibilante hasta contar hasta ocho.

• Repite este ciclo de respiración tres veces más para un total de cuatro ciclos.

Weil agrega que si tiene problemas para contener la respiración mientras cuenta siete, puede acelerar la cuenta por un tiempo hasta que su cuerpo se adapte.

Además, es importante tener en cuenta su recomendación de colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras exhalas por la boca alrededor de la lengua.

“Este ejercicio de respiración es un tranquilizante natural para el sistema nervioso”, explica. “A diferencia de las drogas tranquilizantes, que a menudo son efectivas cuando las tomas por primera vez pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando lo pruebas por primera vez, pero gana poder con la repetición y la práctica. Hazlo al menos dos veces al día”.

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