3 recomendaciones fáciles para mejorar la salud de tus huesos

La disminución de la densidad ósea es común cuando la edad va avanzando. Los huesos pierden fuerza y se debilitan provocando dolor también las articulaciones. Estos síntomas reflejan la baja cantidad de minerales en los tejidos óseos que tiene la persona, lo que aumenta el riesgo de fracturas u osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos.

El estilo de vida influye mucho en la prevención de esta afección, los hábitos dietéticos, los entrenamientos de fuerza y el control de peso pueden ayudar a aumentar su densidad ósea. Es importante hacerlo antes de que enfermedades como la osteoporosis debiliten demasiado los huesos y ya sea tarde.

Cambios en la dieta

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) indican que el calcio y la vitamina D juegan un papel importante en la salud de los huesos. Cuando consumes las cantidades correctas diariamente tus huesos se fortalecen evitando roturas.

El calcio es un mineral abundante en el cuerpo, los huesos contienen sales de este mineral específicamente el fosfato de calcio que endurece y fortalece el tejido óseo. Además, ayuda al correcto funcionamiento de los músculos, el corazón y los nervios. Sin embargo, el organismo no lo produce por lo cual necesitamos obtenerlo de los alimentos y bebidas.

Fuentes de calcio

1. Pescado: salmón y atún.
2. Verduras de hojas verdes: col rizada y hojas de nabo.
3. Tofu 
4. Pescados pequeños con espinas: sardinas y salmón enlatado.

En el caso de la vitamina D esta promueve la absorción del calcio de los alimentos, previene la osteoporosis y ayuda al funcionamiento de los músculos y el sistema inmunológico. Según los NIH, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada, pese a que parte de esta vitamina se produce en el cuerpo con la exposición al sol. Algunos alimentos son fuente de vitamina D como la trucha, el salmón, el atún y la caballa.

Otra vitamina importante es la K, el doctor Gurdeep Avinash Ratra, consultor de ortopedia, en el Manipal Hospital indicó que promueve la salud ósea. “Gestiona el exceso de depósitos de calcio, promueve la integridad ósea y ayuda a curar las heridas”, dijo al diario Times of India.

Hacer ejercicio

Los ejercicios de fuerza ayudan a la formación de los huesos y al aumento de la densidad ósea. La actividad física fortalece los huesos y músculos de niños y adultos; previene la pérdida ósea y reemplaza el tejido óseo viejo por el nuevo. Además mejora el equilibrio y la coordinación, lo que ayuda a prevenir las caídas y fracturas.

Los NIH destacan los siguientes ejercicios como positivos para el desarrollo y el mantenimiento de huesos sanos.

1. Ejercicios con pesas: estos ejercen presión sobre los huesos lo que ayuda a su fortalecimiento, pueden incluir máquinas o no, bandas de resistencia y uso del propio peso corporal como flexiones.
2. Caminar a paso ligero (de 3 a 4 millas por hora).
3. Trotar o correr.
4. Hacer deportes con raquetas como tenis, bádminton o ping pong.
5. Subir escaleras.
6. Bailar
7. Entrenamiento de equilibrio: es importante especialmente para los adultos mayores ya que puede ayudar en la prevención de las caídas. Por ejemplo caminar sobre una estera de espuma, dar pasos hacia atrás y practicar Tai Chi. También pueden desplazar el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras está de pie con ambos pies juntos o sobre un pie.

Un buen estilo de vida

Es importante tener en cuenta que lo que consumes o bebes determinan tu salud ósea. El abuso de sustancias como cigarrillos o bebidas alcohólicas incrementan el debilitamiento de los huesos. Dormir lo suficiente es también relevante, por lo que tener horarios de sueño inadecuados también afectan la fortaleza de tu tejido óseo.

También es válido destacar que junto a una buena dieta debe haber una disminución del consumo de bebidas gaseosas ya que actúan como ácidos sobre los huesos y provocan su debilitamiento. El cuidado de tus huesos es relevante ya que forman la estructura que ayuda en el movimiento general del cuerpo.

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