Salud mental: qué alimentos puedes comer para mejorarla

El título de “superalimentos” se le atribuye a aquellos alimentos que son muy completos, ricos en nutrientes, compuestos bioactivos y beneficiosos para la salud. Es decir, se refiere a los alimentos de alto valor nutricional como por ejemplo, los arándanos, el salmón, la col y el acai.

Existen varios superalimentos que mejoran la función cognitiva y previenen los síntomas de la depresión, según investigadores y expertos. De hecho, los superalimentos como el chocolate amargo pueden aumentar la función cognitiva y ayudar a prevenir la depresión. Las verduras de hojas verdes ayudan a frenar el deterioro cognitivo.

1. La col rizada y las verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas y las acelgas son beneficiosas para la salud del cerebro y pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Una porción diaria de verduras de hojas verdes oscuras puede mejorar las funciones cognitivas, que incluyen la memoria, el tiempo de respuesta mental, los procesos de toma de decisiones e incluso el estado de ánimo.

Un estudio de 2018, publicado en la revista Neurology, encontró un vínculo entre las personas que comían una porción diaria de vegetales de hojas verdes y un deterioro cognitivo más lento en habilidades como la memoria.

Los investigadores siguieron a un grupo de casi mil adultos mayores sin demencia durante un promedio de cinco años. Descubrieron que aquellos que comían al menos una porción diaria de vegetales de hojas verdes eran cognitivamente aproximadamente 11 años más jóvenes que aquellos que rara vez o nunca comían vegetales de hojas verdes.

2. El chocolate amargo

El chocolate negro suele considerarse una delicia, pero en realidad tiene muchos beneficios para la salud. Está repleto de fibra, hierro, magnesio y antioxidantes. El chocolate amargo también puede mejorar la función cerebral.

Un estudio de 2020 encontró que comer cacao con alto contenido de flavanol (70% chocolate amargo o más) puede aumentar la función cognitiva y la neuroplasticidad en adultos jóvenes. El chocolate negro también podría considerarse un preventivo de enfermedades neurodegenerativas y deterioro cognitivo.

“Los efectos a corto y medio plazo de la ingesta diaria de cacao pueden proporcionar a los adultos jóvenes un mejor rendimiento cognitivo en el aprendizaje verbal, la memoria y la atención favoreciendo el rendimiento académico”, informa el estudio .

El chocolate negro también se asocia con efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental. Un estudio de 2019 del University College de Londres encontró que las personas que comían chocolate amargo tenían probabilidades mucho menores de reportar síntomas depresivos que aquellos que no comían chocolate en absoluto. No se encontró el mismo impacto con el chocolate con leche, según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría .

3. El pescado es rico en ácidos grasos omega-3

Pescados como el salmón, el atún, la trucha y las anchoas son ricos en ácidos grasos omega-3, que proporcionan varios beneficios al cuerpo, incluida una mejor salud cerebral.

Según un estudio reciente publicado en la revista Neurology, los adultos de mediana edad con dietas ricas en ácidos grasos omega-3 tenían volúmenes de hipocampo más grandes: la parte del cerebro del hipocampo desempeña un papel vital en la memoria y el aprendizaje. Estos adultos estaban más preparados para comprender conceptos complejos.

4. Frutos secos

Comer un puñado de frutos secos al día está relacionado con un menor riesgo de depresión. Un estudio reciente publicado en la revista Clinical Nutrition encontró que consumir un puñado de frutos secos al día está relacionado con un 17% menos de riesgo de depresión.

Los investigadores descubrieron que los adultos de mediana edad y mayores que comían 30 gramos de nueces (almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos, nueces de Brasil) tenían menos probabilidades de tomar antidepresivos o desarrollar depresión.

Una dosis diaria de frutos secos también se asocia con un impacto positivo en la memoria y la salud del cerebro. Según un estudio de 2023, comer 60 gramos de nueces por día (aproximadamente 1 ⁄ 2 taza de almendras) aumentó la memoria verbal y el flujo sanguíneo al cerebro .

5. Las bayas

Las bayas como las fresas, las frambuesas y los arándanos están repletas de flavonoides, conocidos por ayudar a mejorar la memoria y retardar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, informa Scientific American .

“Agregar un puñado de bayas a la dieta cada día es uno de los primeros y más fáciles cambios que recomiendo a quienes buscan mejorar su salud cerebral”, dijo la Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts en Boston. la Asociación Estadounidense de Jubilados.

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