Ayuno intermitente: ¿A quiénes ayuda más?
Varios estudios señalan el ayuno intermitente como una alternativa aconsejable para perder peso o reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II
El ayuno intermitente está contraindicado grupos para los que reducir su ingesta calórica puede resultar perjudicial Crédito: Pexels
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de ayuno.
No se trata de una dieta, pues en lugar de centrarse en qué comes, este enfoque hace énfasis en cuándo comes. Aunque la calidad y el valor nutricional de los alimentos consumidos a la hora de las comidas sigue siendo crucial.
Entre los modalidades más populares de ayuno intermitente destacan :
- Ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés): se alterna un día de ingesta normal con un día de ayuno (completo o con una ingesta muy reducida de calorías).
- Dieta 5:2: consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías en dos días no consecutivos.
- Alimentación restringida en el tiempo (TRE): limita la ventana de alimentación diaria a un número específico de horas (por ejemplo, 8 horas) y ayuna el resto del día (por ejemplo, 16 horas de ayuno diario, conocido como 16/8).
¿Para qué conviene aplicar el ayuno intermitente?
De acuerdo con los especialistas y según la evidencia disponible, el ayuno intermitente puede ser una en determinadas circunstancias, siempre bajo supervisión profesional.
A continuación, algunas situaciones para las que conviene aplicar el AI:
Perder peso: desde la Clínica Mayo afirman que “una alimentación programada puede hacer que las células se centren en la reparación, el uso de la energía y el equilibrio de las funciones de todo el organismo. Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo, como el peso”.
Un estudio publicado por la revista Obesity en 2022 concluyó que el ayuno intermitente, en sus diversas modalidades puede ser una estrategia efectiva para la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad aunque enfatizan que los resultados pueden variar según el protocolo de ayuno y la adherencia del individuo.
Mejorar la sensibilidad a la insulina: la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa (SESMI) ha señalado que el ayuno intermitente “disminuye la glucosa… y mejora la sensibilidad a la insulina”, protegiendo al organismo frente al síndrome metabólico y trastornos asociados como la diabetes mellitus tipo II.
Una investigación publicada por Cell Metabolism en 2018? encontró que la alimentación restringida en el tiempo (TRF), una modalidad de ayuno intermitente donde la ventana de alimentación se limita a las primeras horas del día, mejoró la sensibilidad a la insulina y la capacidad de respuesta de las células beta pancreáticas en hombres con prediabetes.
Sin embargo, una vez que se diagnostica esta enfermedad el escenario es muy distinto. La Asociación Americana de Diabetes “enfatiza que las personas con diabetes que estén considerando el ayuno intermitente deben consultar a su médico y a un dietista registrado para un manejo cuidadoso de sus medicamentos y monitoreo de la glucosa”.
Reducir marcadores de inflamación: la Universidad Johns Hopkins Medicine reconoce que la investigación sugiere que “el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas”, y que puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial.
El ayuno intermitente no es para todos
Es crucial entender que el ayuno intermitente puede estar contraindicado en ciertos casos— especialmente en grupos para los que reducir su ingesta calórica puede resultar perjudicial.
Entre el grupo de personas que deben evitar el ayuno intermitente, o al menos consultar a un un profesional de la salud antes de considerarlo destacan:
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: expertas en nutrición, desaconsejan enfáticamente el ayuno intermitente para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
“Cuando estás amamantando, tu cuerpo necesita más calorías de lo normal porque esas calorías se destinan a proporcionar nutrientes a tu bebé. Cuando tienes pocas calorías debido al ayuno, puede verse afectado tu suministro de leche y tu nivel de energía”, explica Julia Zumpano, dietista citada por la Clínica de Cleveland.
Niños y adolescentes: especialistas en nutrición enfatizan que los niños y adolescentes están en una fase crítica de crecimiento y desarrollo, por lo que sus cuerpos requieren un aporte constante y adecuado de calorías, proteínas, vitaminas y minerales.
En la misma línea, los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos, recomiendan a las personas menores de 25 años actuar con precaución y consultar a un profesional de la salud antes de probar el ayuno intermitente.
Personas con trastornos de la alimentación (pasados o presentes): La Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) desaconseja categóricamente el ayuno intermitente en estos casos, indicando que “la restricción puede ser un desencadenante para los atracones y otros comportamientos desordenados”.
Personas con bajo Peso o Desnutrición. El ayuno intermitente está contraindicado para quienes presenten un estado de bajo peso o fragilidad nutricional, pues esta práctica podría causarles “pérdida de masa muscular magra por atrofia” y otros problemas, según un artículo en Arch Latinoam Nutr (2023).
Deportistas de alto rendimiento o personas con entrenamientos muy intensos: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda precaución y asesoramiento profesional para atletas que consideren el AI, señalando que “la sincronización de nutrientes y la ingesta calórica total son vitales para el rendimiento y la recuperación, y el ayuno intermitente podría no ser compatible con todas las demandas de entrenamiento.
