Pararse en una sola pierna o la importancia del equilibrio a medida que envejecemos
Aunque la sarcopenia es más pronunciada después de los 60, su inicio temprano compromete la movilidad y el bienestar general si no se previene
Ejercicio de mantenimiento del equilibrio. Crédito: sutulastock | Shutterstock
El equilibrio sobre una sola pierna puede servir como un indicador de la salud general a medida que se envejece. Se relaciona con la pérdida de masa muscular y la sarcopenia, que afecta a personas a partir de los 30 años, intensificándose a medida que se avanzan en décadas de vida.
Si tienes más de 50 años y tu capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante más de unos segundos lo ves verdaderamente difícil, estás envejeciendo, sin duda.
En este sentido, las caídas son la principal causa de lesiones en personas mayores de 65 años. Mantener el equilibrio está asociado con la velocidad de reacción y la salud del cerebro, lo que puede minimizar este riesgo y predecir la tasa de deterioro cognitivo en condiciones como el Alzheimer.
“Si te resulta difícil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio”, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, recoge BBC Mundo.
Ejercicio para mejorar el equilibrio
Se recomienda un entrenamiento activo de equilibrio sobre una sola pierna para prevenir problemas relacionados con la edad. Los expertos sugieren incorporar estos ejercicios en rutinas diarias, comenzando desde edades más tempranas para maximizar los beneficios.
Actividades cotidianas como cepillarse los dientes o lavar los platos pueden servir como oportunidades para practicar el equilibrio. Investigación respalda que combinar ejercicios de fuerza, aeróbicos y de equilibrio puede reducir el riesgo de caídas significativamente.
¿Por qué es importante mantener el equilibrio?
Apunta Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota, que esta postura, aparentemente sencilla, no solo requiere fuerza muscular y flexibilidad, sino también la capacidad del cerebro para integrar la información procedente de los ojos, el centro del equilibrio del oído interno, conocido como sistema vestibular; y el sistema somatosensorial, una compleja red de nervios que nos ayuda a percibir tanto la posición del cuerpo como el suelo que pisamos.
“Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes”, explica Kaufman.
Además, la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar mucho sobre el estado subyacente de regiones clave del cerebro, apunta Tracy Espiritu McKay.
“Nuestro cerebro no es inmutable, es bastante maleable (…) Estos ejercicios de entrenamiento con una sola pierna mejoran realmente el control del equilibrio y, de hecho, cambian la estructura del cerebro, especialmente en las regiones que intervienen en la integración sensoriomotora y la percepción espacial”, agrega la especialista.
Cómo afecta la sarcopenia a la calidad de vida
La sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, comienza de forma sutil a partir de los 30 años y puede impactar la calidad de vida al reducir la capacidad funcional diaria. Esta condición acelera el declive metabólico, aumenta el riesgo de caídas y limita la independencia, afectando aspectos físicos, sociales y emocionales. Aunque es más pronunciada después de los 60, su inicio temprano compromete la movilidad y el bienestar general si no se previene.
Inicio y progresión. A partir de los 30 años, se pierde entre el 3-5% de masa muscular por década, lo que desacelera el metabolismo y facilita el aumento de peso o fatiga. Esto deriva en menor fuerza para actividades cotidianas como caminar o cargar objetos, elevando el riesgo de lesiones.
La sarcopenia se agrava por sedentarismo, mala alimentación o estrés, afectando la función física y el rol social en edades adultas.
Impactos en calidad de vida:
- Movilidad reducida: dificultad para levantarse, caminar o mantener equilibrio, lo que incrementa caídas y fracturas.
- Pérdida de independencia: limitaciones en tareas diarias llevan a dependencia de otros, impactando la autoestima y relaciones.
- Riesgos de salud: mayor vulnerabilidad a enfermedades cardiovasculares, diabetes y hospitalizaciones prolongadas.
Prevención desde los 30. Ejercicio de fuerza combinado con actividad aeróbica, dieta rica en proteínas y controles médicos anuales mitigan sus efectos. Mantener hábitos activos preserva la autonomía y calidad de vida a largo plazo.
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