Una particular dieta basada en vegetales ayuda a mantener joven el cerebro

Un nuevo estudio publicado en BMJ Neurology destaca cómo una dieta rica en verduras de hoja verde, bayas y pescado puede reducir la atrofia cerebral y mantener el cerebro más joven durante más tiempo. La investigación siguió a más de 1,600 adultos durante 12 años, lo que proporciona datos más significativos que estudios previos.

Los participantes que siguieron la dieta MIND (acrónimo en inglés de Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) mostraron una reducción cerebral más lenta y menores cambios en la materia gris y blanca. Esta dieta, que enfatiza alimentos saludables y limita las grasas saturadas, está vinculada a una menor incidencia de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.

Los hallazgos sugieren que alimentos específicos como las bayas y el pollo tienen un efecto protector, mientras que los dulces y frituras se asocian con un envejecimiento cerebral acelerado. No obstante, la relación es variable para los cereales integrales y los quesos, lo que llama a una investigación adicional.

Se revela que quienes se sometieron a la dieta saludable tenían cerebros que parecían unos 2.5 años más jóvenes en las resonancias magnéticas que aquellos que se adhirieron menos a la dieta.

“Algo tan sencillo como cambiar los postres por fruta o sustituir la carne picada de vacuno por pollo picado podría ser un paso fácil”, explicó a ABC News Liz Weinandy, instructora de práctica en dietética médica en la Universidad Estatal de Ohio, quien no participó en el estudio.

Estrategias para una alimentación saludable

Expertos sugieren que es esencial centrarse en un conjunto de hábitos alimentarios en lugar de eliminar por completo ciertos alimentos. Cambios simples, como optar por frutas en lugar de postres azucarados, pueden ser eficaces.

Aunque algunos alimentos mencionados pueden ser costosos o difíciles de encontrar, se menciona que los productos congelados ofrecen una alternativa accesible y conveniente para incluir en la dieta diaria.

El estudio subraya que una dieta saludable tiene un impacto significativo en la salud cerebral, especialmente en la vejez. Expertos están de acuerdo en que pequeñas modificaciones en la alimentación pueden llevar a grandes beneficios en términos de salud cognitiva a largo plazo.

Aunque los alimentos recomendados en la dieta MIND pueden ser caros y difíciles de encontrar en algunas zonas, observa Marie-Pierre St-Onge, doctora en medicina nutricional y profesora del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en Nueva York, consultada por ABC, agrega que existen maneras de hacer que la alimentación saludable para el cerebro sea más asequible.

“Creo que es útil echar un vistazo a la sección de congelados del supermercado, porque se encuentran muchas bayas de muy buena calidad, verduras congeladas como espinacas, brócoli y coliflor, que suelen ser fáciles de conseguir si son más difíciles de encontrar frescas”, afirma.

Grupo de alimentos que contiene la dieta MIND

La dieta MIND no fija gramos, sino frecuencia semanal y diaria para cada grupo “saludable para el cerebro”. Estos son los rangos más usados en las guías en español.

Grupos que se deben priorizar

• Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga romana, rúcula): al menos 6 porciones a la semana (porción ≈ 1 taza cruda o ½ taza cocida).
• Otras verduras: al menos 1 porción diaria (1 taza cruda o ½ taza cocida), variando colores y tipos, evitando contar papas fritas.
• Cereales integrales (avena, arroz integral, pan 100% integral, quinoa): 3 porciones al día (1 rebanada de pan integral o ½ taza de cereal/arroz/pasta integral cocidos).
• Frutas rojas / bayas (arándanos, frutillas, moras): mínimo 2 porciones a la semana, ideal 2–4; porción ≈ ½ taza.
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas): 5 veces por semana, porción ≈ 30 g o un puñado pequeño, sin sal ni azúcar.
• Legumbres (lentejas, caraotas, garbanzos, arvejas): 3–4 veces por semana, porción ≈ ½ taza cocida.
• Pescado (preferir azul: sardina, atún, caballa): al menos 1 vez por semana, evitando frito.
• Aves (pollo, pavo sin piel): alrededor de 2 veces por semana, preparados al horno, plancha o guiso con poca grasa.
• Aceite de oliva (idealmente extra virgen): usarlo como grasa principal; muchas guías sugieren alrededor de 2 cucharadas soperas al día, evitando mantequilla y margarinas.
• Vino tinto: hasta 1 copa pequeña al día, opcional, y solo si ya bebes y no tienes contraindicaciones médicas.

Alimentos que se deben limitar

• Carnes rojas (res, cerdo, embutidos): menos de 4 veces por semana.
• Quesos grasos: pequeñas cantidades y no a diario.
• Mantequilla y margarina: máximo 1 cucharada al día; lo ideal es reemplazarlas por aceite de oliva.
• Comida rápida y frituras (papas fritas, pollo frito, snacks): evitar o dejar para ocasiones muy puntuales.
• Repostería y dulces (tortas, galletas, helados, bollería): consumo ocasional, no diario.

Dieta MIND comparada con otras

La dieta MIND destaca por su enfoque específico en la salud cerebral, superando en algunos estudios a dietas populares como la mediterránea y DASH en la prevención de demencia y deterioro cognitivo.

Origen y base. La dieta MIND combina elementos de la dieta mediterránea y DASH, pero prioriza alimentos “amigables con el cerebro” como verduras de hoja verde, bayas, nueces, cereales integrales y pescado. Estudios iniciales muestran que una adherencia estricta reduce el riesgo de Alzheimer hasta un 53%, y moderada, un 35%.

Comparación con mediterránea. La mediterránea beneficia la salud cardiovascular y cerebral general, pero un estudio de 2025 con 93,000 participantes indica que MIND la supera, reduciendo el riesgo de demencia en un 9-13% (mayor en afroamericanos, latinos y blancos). Con adherencia moderada, MIND mantiene un 35% menos de riesgo de Alzheimer, mientras la mediterránea pierde efectividad.

Comparación con DASH. La DASH se enfoca en la hipertensión y salud vascular, con beneficios indirectos al cerebro, pero MIND es más precisa para neuroprotección al limitar grasas saturadas y enfatizar antioxidantes que combaten inflamación y estrés oxidativo. Ambas comparten bases, pero MIND desacelera el declive cognitivo equivalente a 7,5 años de juventud cerebral.

Beneficios clave

• Reduce inflamación y oxidación cerebral con flavonoides y vitaminas.
• Más fácil de seguir que las originales, con porciones semanales específicas (ej. 3+ de granos integrales/día, 6+ de hojas verdes/semana).
• Efectos antioxidantes y antiinflamatorios superiores para la demencia.

Aliada del ejercicio físico

Los hábitos de ejercicio y una dieta equilibrada juegan un papel fundamental en la salud cerebral, ya que ambos promueven la neurogénesis, mejoran la conectividad neuronal y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Su combinación genera efectos sinérgicos que optimizan la función cognitiva y el envejecimiento cerebral saludable.

Beneficios del ejercicio

• El ejercicio aeróbico y de fuerza fomenta la vascularización cerebral, aumenta la producción de factores neurotróficos como el BDNF y mejora la memoria y el aprendizaje. Se recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada para prevenir deterioro cognitivo y potenciar efectos antidepresivos.
• Una sola sesión vigorosa puede elevar la función ejecutiva por hasta dos horas.

Impacto de la dieta. Dietas como la mediterránea, rica en frutas, verduras, omega-3 y aceite de oliva, fortalecen la integridad de la sustancia blanca, reducen la inflamación y estabilizan la glucosa sanguínea. Esto se traduce en mejor comunicación entre regiones cerebrales y menor carga de lesiones vasculares.

Efectos combinados. La unión de ejercicio y dieta equilibrada maximiza la neurogénesis, contrarresta dietas altas en grasas y reduce riesgos de Alzheimer o Parkinson. Estudios muestran que pequeñas mejoras dietéticas, junto con actividad física, potencian la salud neural de forma independiente de factores vasculares.

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