Interrumpir los largos periodos de estar sentados puede reducir el riesgo de cáncer

Una investigación muestra que interrumpir periodos prolongados de sedentarismo puede reducir el riesgo de cáncer. El estudio con más de 91,000 participantes del Biobanco del Reino Unido, publicado en PLOS Medicine, apunta a la importancia de los patrones de comportamiento sedentario.

Los investigadores llevaron a cabo un seguimiento de la actividad física mediante acelerómetros, separando el comportamiento sedentario en prolongado e interrumpido, y examinaron su relación con la mortalidad por cáncer.

El estudio midió el comportamiento sedentario. Lo definió dentro de las actividades en estado de vigilia que implican un gasto energético de 1.5 o menos equivalentes metabólicos (MET), como estar sentado, reclinado o acostado, que representa aproximadamente el 55 % de las horas de vigilia.

Resultados clave

• Los participantes con mayor tiempo de sedentarismo prolongado mostraron mayores tasas de mortalidad por cáncer.
• Cada hora adicional de sedentarismo prolongado está asociada con un incremento del 9% en el riesgo de muerte por cáncer.
• Por el contrario, el tiempo sedentario interrumpido está relacionado con una reducción en el riesgo de muerte por cáncer.

El informe registra que se desconoce si interrumpir largos periodos de sedentarismo con breves periodos de actividad proporciona mayores beneficios que simplemente aumentar la actividad física general. Tampoco se esclareció si estas asociaciones difieren según el grado de obesidad.

Implicaciones para la salud pública

Estos hallazgos sugieren que sustituir el tiempo sedentario con actividad física, aunque sea ligera, podría ser fundamental en estrategias de prevención del cáncer, destacando la necesidad de intervenciones dirigidas a reducir el sedentarismo prolongado.

Sin embargo, se enfatiza la necesidad de una interpretación cuidadosa de los resultados debido a las limitaciones metodológicas, incluyendo el diseño observacional y la posible confusión por factores no controlados.

Recomendaciones prácticas para pausar el sedentarismo

Lo más útil es interrumpir los tramos largos sentado con pausas breves y frecuentes, en lugar de esperar a “hacer ejercicio” solo al final del día. Las recomendaciones prácticas incluyen levantarte cada 30–60 minutos, caminar unos minutos, usar escaleras, hacer llamadas de pie o andando, y aprovechar desplazamientos cortos para moverte más.

Acciones fáciles de aplicar

• Pon una alarma para levantarte cada hora y moverte 2–5 minutos.
• Haz estiramientos suaves de cuello, hombros, espalda y piernas durante la pausa.
• Camina mientras hablas por teléfono o durante reuniones cortas.
• Sube escaleras en vez de usar ascensor o escaleras mecánicas cuando sea posible.
• Baja una parada antes, aparca más lejos o camina parte del trayecto.
• Reduce los bloques largos de pantalla con descansos activos, especialmente en televisión, ordenador o móvil.

En casa y trabajo

• Alterna tareas sedentarias con tareas de pie o en movimiento, como ordenar, limpiar o ir por agua.
• Si trabajas sentado, prueba a levantarte para leer, revisar mensajes o pensar una tarea breve.
• En el tiempo libre, cambia parte del ocio pasivo por caminar, bailar o dar una vuelta corta.
• Si puedes, usa una mesa de altura regulable o haz reuniones de pie.

Regla práctica

Una forma simple de empezar es: cada hora, 3 minutos de movimiento. No tiene que ser intenso; lo importante es cortar el tiempo continuo sentado y repetirlo varias veces al día.

Cuándo conviene más

Estas pausas son especialmente importantes si pasas muchas horas frente al computador, estudias sentado, trabajas en oficina o ves mucha televisión. Aunque no sustituyen el ejercicio regular, sí ayudan a reducir el tiempo sedentario acumulado.

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