Cómo dormir mejor cuando el calor no da tregua
La combinación de altas temperaturas nocturnas y falta de descanso afecta a millones de personas. Especialistas coinciden en hacer ajustes en los hábitos
Joven en cama durante una ola de calor de verano. Crédito: davide bonaldo | Shutterstock
Con la llegada de las olas de calor, uno de los problemas más comunes que enfrentan las personas es la dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. El cuerpo humano necesita reducir su temperatura interna entre 1 y 2 grados para entrar en las fases profundas del sueño, un proceso que se complica cuando el ambiente no ayuda.
El sueño está regulado, en parte, por el ritmo circadiano y por la temperatura corporal. Durante la noche, el organismo libera calor a través de la piel para bajar su temperatura interna y facilitar el descanso. Cuando el entorno está demasiado caliente, este proceso se ve interrumpido, lo que provoca despertares frecuentes, sueño más ligero y menor tiempo en fase REM, la etapa asociada a la recuperación mental.
Recomendaciones prácticas
1. Ventilar la habitación en los momentos correctos. Abrir las ventanas durante la noche y la madrugada, cuando el aire exterior suele estar más fresco, y cerrarlas junto con las persianas durante el día, ayuda a evitar que el calor se acumule en el dormitorio.
2. Elegir ropa de cama transpirable. Sábanas de algodón, lino o materiales ligeros favorecen la circulación del aire y absorben mejor el sudor que los tejidos sintéticos, que retienen el calor corporal.
3. Ducharse con agua tibia antes de dormir. Contrario a lo que muchos piensan, una ducha con agua muy fría puede activar mecanismos de defensa del cuerpo que generan más calor después. El agua tibia ayuda a que la temperatura corporal descienda de forma progresiva, favoreciendo el sueño.
4. Hidratarse de forma adecuada. Beber suficiente agua durante el día evita la deshidratación nocturna, aunque se recomienda moderar la ingesta de líquidos justo antes de acostarse para no interrumpir el descanso con despertares.
5. Evitar comidas pesadas y alcohol por la noche. Las digestiones pesadas elevan la temperatura corporal y dificultan el descanso. El alcohol, además, altera la calidad del sueño, aunque inicialmente pueda generar somnolencia.
6. Usar ventiladores de forma estratégica. Colocar un ventilador cerca de una ventana abierta puede ayudar a generar corrientes de aire que refresquen la habitación, en lugar de simplemente mover aire caliente de un lado a otro.
7. Congelar una bolsa de agua o paño húmedo. Colocar los pies sobre una superficie fresca, o aplicar un paño húmedo en el cuello y las muñecas, puede ayudar a bajar la temperatura corporal más rápido, ya que en esas zonas el flujo sanguíneo está más cerca de la piel.
8. Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Además de la luz azul, que interfiere con la producción de melatonina, muchos dispositivos generan calor adicional que puede sumarse a la sensación térmica de la habitación.
Es cuestión de salud, no solo comodidad
Los especialistas advierten que dormir mal de forma sostenida durante los meses de calor no es solo una molestia pasajera: puede afectar la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico. Por ello, recomiendan tomar en serio estas medidas, especialmente en personas mayores, niños pequeños y quienes padecen enfermedades crónicas, grupos más vulnerables a los efectos del calor extremo.
Con pequeños cambios en la rutina nocturna y en las condiciones del dormitorio, es posible recuperar noches de descanso reparador, incluso cuando el termómetro no da respiro.
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